Trening siłowy dla kobiet — sprawdzone ćwiczenia i korzyści
Wykonywanie ćwiczeń fizycznych ma bardzo ciekawe korzyści zdrowotne. W szczególności trening siłowy wyróżnia się wpływem na zdrowie mięśni, wytrzymałość i masę ciała. Jednak czy wiedziałaś, że nie jest przeznaczony wyłącznie dla mężczyzn? Trening siłowy dla kobiet pozwala również im zadbać o doskonałe samopoczucie.
Jednak ważne jest, aby odłożyć na bok mity, które sugerują, że ta forma treningu sprawia, że „tracisz swoją kobiecość”. W żadnym wypadku nie jest to prawdą! Wręcz przeciwnie, trening siłowy dla kobiet przyczynia się do wymodelowania sylwetki oraz poprawy kondycji i zdrowia. Oto kilka zalecanych ćwiczeń.
Trening siłowy dla kobiet
Pierwszym krokiem do rozpoczęcia treningu siłowego dla kobiet jest opracowanie planu zajęć zgodnie z czasem, jaki możesz na niego poświęcić. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszą opcją jest robienie tego trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. W ten sposób możesz codziennie odpoczywać.
Jednak zaleca się, aby jednego dnia ćwiczyć dolne partie ciała, czyli mięśnie od pasa w dół. Z drugiej strony powinnaś skupić się na górnej części ciała, od pasa w górę. Na koniec powinnaś poświęcić dzień na łączenie ćwiczeń, aby pracować nad całym ciałem.
Zawsze ważne jest, aby rozgrzać się przed każdym dniem. Przyjrzyjmy się rodzajom ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby zyskać siłę i uzyskać wszystkie korzyści płynące z treningu.
Rozgrzewka
Dobra rozgrzewka jest niezbędna przed każdym wysiłkiem fizycznym. Działa na stawy i je uelastycznia.
- Po pierwsze, możesz wykonywać ćwiczenia statyczne, takie jak rozciąganie szyi, ramion, stóp, nadgarstków i nadgarstków.
- Następnie możesz wykonywać dynamiczne fazy, w tym bieganie, bieżnię lub jazdę na rowerze.
Ogólna rozgrzewka może trwać od dziesięciu do piętnastu minut. To przygotowuje organizm do aktywności i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Przeczytaj również: Posiłek po treningu: czy możesz jeść co chcesz?
Trening siłowy dla kobiet: ćwiczenia dolnych partii ciała
Przysiady
- To ćwiczenie wymaga siły i stabilności.
- Z szeroko rozstawionymi stopami, w jednej linii z ramionami, ugnij kolana. Jednocześnie utrzymuj tors w pozycji pionowej i powoli opuść się pod kątem 90 stopni.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj sekwencję, aż seria zostanie zakończona.
- W zależności od poziomu sprawności możliwe jest stosowanie masy ciała lub dodawanie ciężarów (np. hantle). Działa na mięśnie czworogłowe uda, pośladki, przywodziciele i ścięgna podkolanowe.
Martwy ciąg
- Można to zrobić za pomocą sztangi lub hantli.
- Pozycja zaczyna się od rozstawionych stóp i drążka trzymanego na wysokości ramion.
- Następnie ugnij lekko kolana, odchyl pośladki do tyłu i pozwól opaść ciału, podczas gdy ramiona pozostaną wyprostowane.
- Regularna praktyka pomaga wzmocnić pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.
Pompki na nogach
- Można je wykonywać siedząc na maszynie lub leżąc na macie.
- Pierwsza metoda polega na wzmocnieniu mięśnia czworogłowego, podczas gdy druga ćwiczenie skupia się na ścięgnach podkolanowych i mięśniach grzbietu.
- Inną alternatywą dla pracy mięśni nóg jest użycie maszyny do ćwiczenia nóg.
Wykroki
- Na początek nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, a ręce na biodrach.
- Z tej pozycji trzymaj tułów prosto i zrób krok do przodu.
- Teraz zegnij kolano i utrzymuj ciężar na tej nodze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch, aż seria zostanie zakończona.
- Możesz ćwiczyć nogi naprzemiennie lub wykonywać serię najpierw jedną nogą, a potem drugą. W ten sposób wzmacnia się mięsień czworogłowy. Możliwy jest również krok do tyłu, aby skupić się na ścięgnach podkolanowych.
Trening siłowy dla kobiet: ćwiczenia górnych partii ciała
Klatka piersiowa
- Ćwiczenie odbywa się na maszynie.
- Najpierw bierzesz sztangę z otwartymi rękoma, na szerokość nieco większą niż szerokość ramion.
- Następnie sztanga jest opuszczana w kierunku klatki piersiowej i powoli podnoszona, aż ramiona zostaną ponownie wyprostowane. Plecy powinny być zawsze proste.
- Inną opcją ćwiczeń na klatkę piersiową są wyprosty z hantlami na ławce prostej lub pochyłej. To doskonale działa na mięśnie piersiowe.
Wiosłowanie z hantlami
- Na początek oprzyj jedno kolano na ławce ręką z tej samej strony ciała. Połóż przeciwną stopę palcem na podłodze. Ciało musi pozostać w prostej pozycji.
- Następnie wolną ręką chwyć hantle, podnieś je i unieś łokieć. Ramię robocze powinno zawsze znajdować się blisko ciała i nie powinno być otwarte.
- Na koniec powtórz ruch, aż zestaw będzie kompletny. Następnie zmień pozycję, aby pracować drugą ręką.
- Inną opcją jest wioślarz z lekkim krążkiem. Ćwiczenia te wzmacniają grzbietową część ciała – czyli mięśnie pleców.
Prasy na ramię
- To ćwiczenie można wykonać siedząc na ławce z wyprostowanymi plecami lub stojąc.
- Podczas tego ćwiczenia trzymaj hantle w obu rękach.
- Podnieś ręce, aż hantle znajdą się nad głową.
- Następnie zatrzymaj ruch, a następnie opuść je powoli. Podczas tego ćwiczenia w szczególności pracują barki, triceps i górna część klatki piersiowej.
Zobacz też: Crossfit – poznaj korzyści i potencjalne zagrożenia tej formy treningu
Trening siłowy dla kobiet — korzyści
Trening siłowy dla kobiet niesie ze sobą ważne korzyści, które znajdują odzwierciedlenie we wszystkich codziennych czynnościach. Oczywiście na początku trzeba mieć cierpliwość i wytrwałość i nie poddawać się. Zawsze idealnie, aby treningowi towarzyszyła dobra dieta i odpowiedni odpoczynek. Aby uzyskać najlepsze wyniki, kluczem jest prowadzenie zdrowego stylu życia.
Jak stwierdzono w badaniu opublikowanym w Current Sports Medicine Reports, niektóre pozytywne efekty treningu siłowego są następujące:
- Zwiększa masę mięśniową.
- Poprawia twoją postawę.
- Trening siłowy poprawia funkcje metaboliczne.
- Zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Wspomaga utratę tkanki tłuszczowej.
- Trening siłowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
- Zmniejsza stres.
- Poprawia jakość snu.
Większa siła, lepsze zdrowie
Niewątpliwie ćwiczenia siłowe są kluczem do poprawy samopoczucia. Trening siłowy jest również ważny, aby poprawić swoją postawę i osiągnąć upragnioną sylwetkę. Ważne jest, aby dostosować swoją rutynę do aktualnego stanu fizycznego i zdrowia. Dlatego ogólne zalecenie to badanie lekarskie przed rozpoczęciem tych czynności. Ponadto wskazane jest, aby poszukać pomocy profesjonalnego trenera, aby nauczyć się prawidłowej techniki każdego z tych ćwiczeń.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Nestler K, Witzki A, Rohde U, Rüther T, Tofaute KA, Leyk D. Strength Training for Women as a Vehicle for Health Promotion at Work. Dtsch Arztebl Int. 2017 Jun 30;114(26):439-446. doi: 10.3238/arztebl.2017.0439. PMID: 28705295; PMCID: PMC5523796. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28705295/
-
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Burrup R, Tucker LA, LE Cheminant JD, Bailey BW. Strength training and body composition in middle-age women. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Jan-Feb;58(1-2):82-91. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06706-8. Epub 2017 Feb 8. PMID: 28181774. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28181774/
