Poznaj wpływ cyklu menstruacyjnego na sen

Napisane i zweryfikowane przez chiropraktyk Iván Losada.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Wpływ cyklu menstruacyjnego na zachowania hormonalne, jakość i ilość snu różni się w zależności od fazy, w jakiej się znajdujesz. Czy chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? W takim razie czytaj dalej!

Wpływ cyklu menstruacyjnego na sen oraz sam cykl menstruacyjny jest regulowany przez ilość żeńskich hormonów płciowych.

Dzieje się tak, ponieważ przed owulacją dochodzi do zwiększenia syntezy estradiolu, który wiąże się ze zwiększeniem snu w fazie REM. Synteza progesteronu, który odpowiada za uczucie ospałości występujące u wielu kobiet na tym etapie cyklu, zwiększa się po zakończeniu owulacji.

Zachowanie hormonalne, jakość i ilość snu różnią się w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego, w której znajduje się kobieta. Poniżej zajmiemy się osobno każdą z faz cyklu menstruacyjnego i ich wpływem na sen.

Wpływ cyklu menstruacyjnego na sen

W tej fazie cyklu menstruacyjnego na sen wpływa zwiększona synteza estradiolu, która ma kilka działań na poziomie emocjonalnym.

Wchodzi w interakcje z różnymi obszarami mózgu, takimi jak opuszka, podwzgórze, płaty przedczołowe i ciało migdałowate. Oprócz tego odpowiada za uniwersum emocjonalne kobiety podczas fazy przedmiesiączkowej.

Zobaczmy co dzieje się tuż przed okresem, gdy poziomy estradiolu są wysokie. Na tym etapie kobieta może zauważyć u siebie:

• Irytację.
• Wahania nastroju.
• Smutek.
• Niepokój.
• Izolację społeczną.
• Depresję.
• Bezsenność.

Zaburzenia snu, które pojawiają się w tej fazie, są zazwyczaj przypisywane zwiększeniu poziomu kortyzolu i adrenalinie. Dzieje się tak, ponieważ wywołują one stres.

Widzisz więc, że stres na różne sposoby wywiera wpływ na sen. Kobieta w fazie przedmiesiączkowej może mieć trudności z zaśnięciem, budzić się w ciągu nocy i wstawać z łóżka zmęczona.

W fazie przedmiesiączkowej srofesjonaliści zalecają częstsze wykonywanie aktywności, które pomagają zapanować nad stresem, takich jak joga i medytacja. Wszystko dlatego, że takie aktywności zazwyczaj poprawiają ilość snu i jego jakość.

Jaką rolę odgrywają estradiol i progesteron?

W fazie menstruacyjnej poziom estradiolu spada, zaś poziom progesteronu wzrasta. Gdy poziom estradiolu spada, cykl dobowy zazwyczaj normalizuje się.

Jednak zaburzenia snu mogą nadal utrzymywać się u osób, które cierpią na takie schorzenia jak depresja czy stany lękowe. W takim przypadku przypisuje się je zaburzeniom psychicznym, a nie poziomowi estradiolu.

Progesteron zaczyna być wydzielany wraz z owulacją i odpowiada za przygotowanie endometrium na przyjęcie przyszłego embrionu. Pomaga również w utrzymaniu ciąży, jeśli już do niej dojdzie.

Progesteron wywołuje zmiany hormonalne, które mogą wywierać wpływ na sen podczas cyklu menstruacyjnego. Jest odpowiedzialny za syntezę kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który wpływa w sposób antagonistyczny na estradiol.

Może na przykład wpływać na niecierpliwość, wahania nastroju, zmniejszać podenerwowanie i poprawiać zarządzanie stresem. Niektórzy autorzy uznają progesteron za naturalny środek przeciwlękowy, ponieważ:

• Zmniejsza niepokój.
• Łagodzi objawy depresji.
• Poprawia stan emocjonalny.
• Zmniejsza stres.
• Wywołuje senność.

Taki wpływ tłumaczy poprawę cyklu dobowego. Poza tym tłumaczy również wzrost ilości i jakości snu po menstruacji. Mogą również istnieć inne czynniki, które na niego wpływają, związane na przykład z bólami głowy, zaburzeniami gastrycznymi i trawiennymi, itp.

Kobieta zawsze musi zwracać uwagę na swój cykl menstruacyjny i wzorce snu, aby zdołać wykryć zmiany, które zachodzą co dwadzieścia osiem dni.

Sposoby na poprawę snu podczas cyklu menstruacyjnego

• Postaraj się unikać spożywania popołudniami takich substancji stymulujących jak czekolada, kawa, herbata, alkohol i tytoń.
• Zjedz małą kolację i odczekaj po niej minimum dwie godziny zanim położysz się spać.
• Wykonuj lekkie ćwiczenia fizyczne, ale nie wykonuj ich na kilka godzin przed położeniem się spać – to sprawi, że poczujesz się pobudzona.
• Nie rób sobie długich drzemek podczas dnia, ponieważ zmieniają one Twój rytm dobowy. Pilnuj, aby trwały maksymalnie 30 minut.
• Przestrzegaj regularnego harmonogramu kładzenia się spać i wstawania. Ważną rolę odgrywa również regularne spożywanie posiłków.
• Unikaj wystawiania się na działanie intensywnego światła i ekstremalnych temperatur w sypialni.
• Nie wykonuj w sypialni zadań, które wymagają aktywności umysłowej (używając w tym celu komputera, tabletu, telefonu komórkowego, telewizora, itp.).
• Przed pójściem spać posłuchaj relaksującej muzyki, weź ciepły prysznic lub pomedytuj.

Sama widzisz, że żeńskie hormony płciowe zmieniają się w trakcie cyklu menstruacyjnego i wywierają wpływ na sen. Warto znać związek między różnymi hormonami a snem, aby podjąć odpowiednie kroki mające na celu poprawę jakości odpoczynku oraz ogólne samopoczucie.