Niewystarczająca ilość snu – jak wpływa na ciało?

24 stycznia, 2019

Zrozumienie, jak ważny dla Twojego organizmu jest sen, jest bardzo ważne – a zwłaszcza to, co niewystarczająca ilość snu robi z naszym ciałem. Koniec końców, główną rolą snu jest odpoczynek ciała i umysłu oraz przygotowanie się do kolejnego dnia.

Należy również pamiętać, że sen bezpośrednio wpływa na metabolizm komórkowy.

Wspomnieliśmy o tym, co oznacza niewystarczająca ilość snu, ale jakość snu jest tak samo ważna, jak jego czas trwania. Osoba, która śpi przez sześć godzin dziennie, może czuć się dobrze, podczas gdy osoba, która śpi po 10 godzin, może czuć się stale zmęczona.

Ciała ludzi, którzy nie śpią wystarczająco długo, przypominają maszynę, która pracuje bez przerwy. Końcowym rezultatem jest nieuniknione pogorszenie się stanu fizycznego i psychicznego, które pojawi się prędzej czy później. Zależy to jednak od zdrowia i wytrzymałości każdej osoby.

Zaburzenia snu są związane z wieloma różnymi problemami zdrowotnymi i mogą wpływać na funkcjonowanie każdego organu. Co więcej, sen złej jakości może zwiększyć Twoją wrażliwość na ból, pogorszyć pamięć i poważnie osłabić układ odpornościowy.

Niewystarczająca ilość snu i jej konsekwencje – ryzyko choroby Alzheimera

Przez długi czas naukowcy uważali, że istnieje związek między zaburzeniami snu a chorobą Alzheimera. Ostatnie badania wykazały wzrost biomarkerów charakterystycznych dla tej choroby u osób, które nie śpią tyle, ile powinny. Są to w szczególności beta-amyloidy i białka tau, które wiążą się z występowaniem demencji.

Podczas badania pacjenci, którzy spali mniej niż pięć godzin na dzień, mieli wyższe stężenie biomarkerów. To samo zaobserwowano u osób, które spały od sześciu do ośmiu godzin, ale ich sen był „złej jakości”.

Nagromadzenie białek tau może tworzyć splątki neurofibrylarne, które są wysoce niszczące dla mózgu. Wysokie poziomy białek beta-amyloidowych prowadzą natomiast do tworzenia się płytek. Płytki są toksyczne dla neuronów mózgowych.

niewystarczająca ilość snu

Wysokie stężenie dwóch biomarkerów powoduje nadmierne zmęczenie i przyspiesza procesy degeneracyjne w mózgu, czyniąc go bardziej podatnym na zagrożenia. To, w połączeniu z fizycznym i psychicznym wyczerpaniem, spowodowanym brakiem snu, tworzy ryzyko zachorowania na Alzheimera.

Związek przyczynowo-skutkowy jest jednak trudnym zagadnieniem. Stężenie białek tau i beta-amyloidowych może również prowadzić do bezsenności i przerywanego snu. Niemniej jednak nauka z pewnością dała nam sygnał ostrzegawczy, aby każdego dnia postarać się o wystarczającą ilość snu.

Zobacz również:Początki Alzheimera – jak zahamować chorobę?

Łatwe sposoby na uzyskanie lepszej jakości snu

Dobrej jakości sen może korzystnie wpłynąć na wiele aspektów zdrowotnych, takich jak:

  • walka (lub opóźnienie) procesu starzenia komórkowego,
  • zapobieganie zaburzeniom fizycznym, psychicznym i emocjonalnym,
  • poprawa kontroli apetytu i przybierania na wadze,
  • zmniejszenie zużycia fizycznego, poznawczego i emocjonalnego do walki ze zmęczeniem,
  • zapewnienie ciału energii i poprawa nastroju, co prowadzi do lepszych wyników w pracy i życiu osobistym.

Jak widać niewystarczająca ilość snu może być problemem, ale zła jakość snu również nie wpływa na nas korzystnie.

1. Zmniejsz swój codzienny poziom stresu

Stres jest obecnie najczęstszym powodem, dla którego ludzie nie śpią wystarczająco dużo, wpływając również na wiele innych aspektów zdrowia. Zmniejszenie ilości stresu i poziomu lęku ma zasadnicze znaczenie dla zapewnienia wysokiej jakości snu i wysokiej jakości życia.

bezsenność a stres

Chociaż pozbycie się stresu może się wydawać niemożliwe, nawet niewielkie zmiany w Twoim nastawieniu mogą mieć znaczenie.

  • Oddzielaj swoje życie zawodowe i osobiste. Szanuj swój czas na odpoczynek i zabawę.
  • Weź udział w zajęciach, które pomogą Ci się zrelaksować, takich jak joga, pilates lub medytacja.
  • Utrzymuj zdrowe nawyki, które pomogą Ci wyzwolić energię i uwolnić napięcie.
  • Przygotuj się psychicznie do pójścia spać. Powinieneś być zrelaksowany i spokojny, w pozytywnym nastroju. Aby to osiągnąć, odłóż na bok codzienne obowiązki i telefon komórkowy, wypij filiżankę herbaty i weź głęboki oddech.

Polecamy przeczytać: Walka ze stresem – 5 naturalnych i pysznych soków

2. Zachowaj zrównoważoną dietę

Zła dieta w połączeniu z regularnymi problemami trawiennymi może znacznie pogorszyć jakość snu. Co więcej, może także osłabić układ odpornościowy i doprowadzić do rozwoju różnych chorób.

Dobrym pomysłem jest wybranie lekkiej kolacji o niskiej zawartości węglowodanów, aby ułatwić trawienie i odciążyć żołądek w nocy. Ważne jest także stosowanie zrównoważonej diety w ciągu dnia.

3. Ćwicz regularnie

Regularne ćwiczenia mają wiele fizycznych i psychicznych korzyści zdrowotnych. Pomagają w utrzymaniu odpowiedniej wagi, regulują pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, a także poprawiają samoocenę.

ćwiczenia na dobry sen

Nawet spacerowanie od 30 do 45 minut dziennie wystarczy, aby chronić ciało przed uszkodzeniami, które mogą nastąpić, gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości snu. Poza tym, poprawia się również Twoja wydajność fizyczna i poznawcza.

  • Jackowska, M., Hamer, M., Carvalho, L. A., Erusalimsky, J. D., Butcher, L., & Steptoe, A. (2012). Short Sleep Duration Is Associated with Shorter Telomere Length in Healthy Men:
  • Findings from the Whitehall II Cohort Study. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0047292
  • Yoshida, M. (2010). Not sleeping well can damage your heart. Hypertension Research. https://doi.org/10.1038/hr.2010.53
  • Patterson, R. E., Emond, J. A., Natarajan, L., Wesseling-Perry, K., Kolonel, L. N., Jardack, P., … Arab, L. (2014). Short Sleep Duration Is Associated with Higher Energy Intake and Expenditure among African-American and Non-Hispanic White Adults. The Journal of Nutrition. https://doi.org/10.3945/jn.113.186890
  • Marchesi, F., Tartamella, F., De Sario, G., Forlini, C., Caleffi, A., Riccò, M., & Di Mario, F. (2017). The Sleeping Remnant. Effect of Roux-En-Y Gastric Bypass on Plasma Levels of Gastric Biomarkers in Morbidly Obese Women: A Prospective Longitudinal Study. Obesity Surgery. https://doi.org/10.1007/s11695-017-2724-4
  • D.S., M., S.M., M., C., F., A.T.M., K., S.E., K., & K.B., C. (2006). Waking levels of salivary biomarkers are altered following sleep in a lab with no further increase associated with simulated night-time noise exposure. Noise and Health. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.4103/1463-1741.32465