Nasiona, których nie możesz przegapić w swojej diecie
Znamy naprawdę różnego rodzaju nasiona, które cechują się zaskakującymi korzyściami wpływającymi pozytywnie zarówno na zdrowie Twojego ciała, jak i umysłu. Są one jadalne, w wielu wypadkach naprawdę pyszne i bez cienia wątpliwości powinny zostać dodane przez Ciebie do Twojej codziennej diety.
Nasiona są również uważane przez specjalistów z dziedziny zdrowego odżywiania się za „superjedzenie”. Opinia ta bierze się przede ze względu na ilość przeciwutleniaczy, składników odżywczych i niesamowitych korzyści, które dają one Twojemu ciału.
Każda z licznych odmian nasion ma swoje unikalne cechy. Ale wszystkie mają cechę wspólną. Mogą być bez problemu dodawane do różnych potraw, które codziennie spożywasz. Większość z nich ma naprawdę pyszny smak i przydatną do różnych celów konsystencję.
W naszym dzisiejszym artykule przyjrzymy się najzdrowszym propozycjom i sposobom, w jaki możesz wykorzystać nasiona. Zapraszamy zatem do lektury!
Nasiona, które należy uwzględnić w swojej codziennej diecie
1. Szałwia hiszpańska
Nasiona szałwii hiszpańskiej zwane potocznie „chia” są wręcz po brzegi wypakowane witaminami i minerałami. Na przykład zawierają one dziesięć razy więcej błonnika niż ryż, osiem razy więcej kwasów tłuszczowych omega 3 niż łosoś, sześciokrotnie więcej wapnia niż mleko i trzy razy więcej żelaza niż szpinak.
Dostarczają Ci także żelaza oraz potasu. Co więcej, mogą być bez żadnego problemu dodane do Twojej codziennej diety pod różnymi postaciami. Możesz na przykład je gotować, miksować, a także po prostu dosypywać do wszelkiego rodzaju sałatek, chleba i ciastek.
Wśród wielu licznych korzyści oferowanych przez te nasiona, do najcenniejszych należą naszym zdaniem:
- Ochrona przed występowaniem chorób układu krążenia, z uwagi na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega 3. To właśnie ten kwas, obok omega 6 najlepiej chroni Twoje serce.
- Poprawa krążenia krwi.
- Obniżanie ciśnienie krwi.
- Zmniejszenie poziomu „złego” cholesterolu (LDL) we krwi.
- Utrzymywanie właściwego poziomu trójglicerydów we krwi.
- Kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Zobacz także: Nasiona chia – zdrowie ukryte w ziarnach!
2. Sezam
Nasiona sezamu mają bardzo wysokie stężenie wapnia i białka. Z tego właśnie powodu są bardzo popularnym dodatkiem do wszelkiego rodzaju wypieków.
Mają także silne właściwości przeciwutleniające dzięki swoim związkom fenolowym. Pomagają one obniżyć poziom cholesterolu. Ta cecha powoduje, że nasiona sezamu są bardzo pomocne w przypadku dbania o zdrowie i dobrą kondycję układu krążenia.
Możesz ich używać na przykład w chlebach i ciastkach, a także w jogurtach i serach.
Do najcenniejszych składników odżywczych zawartych w nasionach sezamu należą między innymi:
- Minerały i pierwiastki śladowe (jak magnez, żelazo, potas, wapń, cynk, mangan)
- Aneuryna (witamina B1)
- Błonnik
3. Siemię lniane
Nasiona siemienia lnianego są bardzo popularnym produktem spożywczym już od wielu setek lat. Oczywiście ich popularność bierze się przede wszystkim z tego, że są one niezwykle korzystne dla naszego zdrowia. Siemię lniane jest doskonałym źródłem takich cennych związków chemicznych, jak:
- Błonnik
- Polifenole
- Kwas linolowy
Są to związki, które oferują wiele cennych zalet dla ludzkiego organizmu. Nie można zapomnieć przy tym o tym, że błonnik jest niezbędny dla usprawnienia wszystkich procesów przebiegających w naszym układzie pokarmowym.
Nasiona siemienia lnianego pomagają także regulować produkcję hormonów w naszym organizmie. Z tego właśnie powodu są one niezwykle istotnym dodatkiem do codziennej diety w przypadku kobiet będących w trakcie cyklu miesiączkowego lub też menopauzy.
Nasiona te są również idealnym rozwiązaniem na potrzeby odchudzania oraz obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Ponadto zapewniają wiele cennych korzyści naszemu układowi pokarmowemu.
Możesz dodawać siemię lniane do różnych potraw, takich jak jogurty i koktajle, sałatki, ryż i makaron. Możesz także użyć ich pod postacią naparu.
Przeczytaj również: Kłopoty z wypróżnianiem? Sok ze śliwek, kopru i siemienia
4. Słonecznik
Nasiona słonecznika są pyszne i na dodatek niezwykle wręcz korzystne dla naszego zdrowia. Cechują się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi, które powstrzymują i skutecznie zwalczają wolne rodniki. Nasiona słonecznika mają również bardzo wysokie stężenie witaminy E. Jest ona niezwykle korzystna w kwestiach odżywienia i odmłodzenia naszej skóry.
Słonecznik to doskonały pomysł dla wszystkich tych osób, które uprawiają wiele różnych dyscyplin sportowych. Ich przydatność w tym konkretnym przypadku wiąże się z wysoką zawartością cennych minerałów i wszystkich witamin z grupy B.
W nasionach słonecznika znajdziesz między innymi duże ilości takich substancji odżywczych, jak:
- Witaminy B i E (które pomagają utrzymać dobre zdrowie układu krążenia)
- Fitosterole
- Minerały (magnez, potas, selen, fosfor)
Ponadto nasiona słonecznika są zazwyczaj powszechnie zalecane w dietach wegańskich. Ich popularność wynika z tego, że są one doskonałym źródłem białka roślinnego.
Możesz je jeść w sposób całkowicie naturalny, bez względu na to, czy są one moczone i gotowane, mielone, czy też jako dodatek w postaci sypkiej. Unikaj jednak nasion słonecznika solonych, słodzonych lub prażonych.
5. Dynia
Nasiona dyni są doskonałym źródłem białka roślinnego. Zaledwie 100 gramów tych nasion zawiera aż około 54% zalecanej przez ekspertów dziennej ilości białka.
Ale to nie wszystko, bowiem nasiona dyni zawierają też duże ilości takich składników odżywczych, jak:
- Witaminy z grupy B
- Tryptofan
- Kwasy tłuszczowe omega 3
- Cynk
Nasiona dyni są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych, zarówno dla prostaty, jak i pęcherza moczowego.
Pomagają również budować i regenerować tkanki mięśniowe. A z racji tego, że zawierają tryptofan, pomagają także w naturalny sposób stymulować Twój ogólny nastrój i samopoczucie.
Możesz dodawać je do zup, sałatek, jogurtów i serów.
Wykorzystanie i przechowywanie nasion
Jak już zapewne doskonale wiesz, wszelkiego rodzaju nasiona są bardzo korzystne dla Twojego zdrowia. Ale jednocześnie musisz znać właściwe sposoby ich przechowywania. Tylko wtedy będziesz w stanie jak najlepiej wykorzystać ich cenne właściwości.
Ogólnie rzecz biorąc przechowuj je w zamkniętym szklanym słoiku i bez bezpośredniego dostępu światła słonecznego.
Aby móc je bezpośrednio spożywać, ważne jest pamiętanie o tym,, aby je uprzednio namoczyć lub zmielić. Zalecenie to wynika z tego, że jeśli tego nie zrobisz, przejdą one w nienaruszonej postaci przez Twój układ pokarmowy, w efekcie czego nie uzyskasz żadnych z oferowanych przez nie korzyści.
Możesz też umieścić je bezpośrednio na chlebie z odrobiną oliwy z oliwek.
Istnieje naprawdę wiele sposobów dodania nasion do swoich przepisów receptur lub dotyczących bezpośredniego ich spożywania. Nie ma przy tym żadnego znaczenia sposób, jaki wybierzesz. Po prostu ważne jest dodanie nasion do swojej codziennej diety pod dowolną postacią.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Millar CL., Duclos Q., Blesso CN., Effects of dietary flavonoids on reverse cholesterol transport, HDL metabolism and HDL function. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 226-239.
- Hijova E., Bertkova I., Stofilova J., Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Healht, 2019. 27 (3): 251-255.
- McGlory C., Devries MC., Phillips SM., Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. J Appl Physiol, 2017. 122 (3): 541-548.
