10 mitów na temat snu, w które powinieneś przestać wierzyć

W tym artykule przyjrzymy się najczęstszym mitom na temat snu i powiemy, co naprawdę mówią badania.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Diego Pereira.

Napisany przez Rafael Victorino Muñoz

Ostatnia aktualizacja: 29 czerwca, 2023

Nie powinieneś spać przy włączonym telewizorze, nie kłaść się spać po kolacji… Wielu z nas słyszało lub czytało różne mity na temat snu, które każą nam się zastanawiać.

Godziny odpoczynku są niezbędne, aby móc zregenerować siły po długim dniu i napełnić ciało energią. Ale w obliczu tak wielu informacji często wątpimy, co jest prawdą, a co mitem.

I chociaż te przekonania wydają się niewinne, u niektórych ludzi budzą niepokój. W efekcie wiele osób podejmuje działania, które źle wpłyną na ich odpoczynek, zamiast sprzyjać zdrowiu.

Istnieją różne mity na temat snu. Niektóre rzeczywiście pozostają w sferze mitów. Inne jednak mają prawdziwe podstawy. W tym artykule przedstawimy je i przeanalizujemy w świetle badań naukowych.

1. Osiem godzin to w sam raz

Potrzebujemy od siedmiu do dziewięciu godzin snu; ani minuty więcej, minuty mniej. Według amerykańskiego Biura ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia siedem godzin to zdrowe minimum dla osoby dorosłej.

Więc nie musisz spać dokładnie osiem godzin. Jeśli śpisz mniej lub trochę przesadzasz, nie jest źle. Ale staraj się nie robić tego zbyt często.

Zbytni niepokój związany z kontrolowaniem godzin snu może prowadzić do zaburzenia znanego jako ortosomnia. Uważaj na tę obsesję.

2. Przerwanie snu jest złe

Jedną z idei, która niepokoi niektórych, są przerwy w ciągłości snu i nieprzesypianie 8 godzin z rzędu. To niekoniecznie poważny błąd. W rzeczywistości w nocy mamy mikroprzebudzenia trwające krótkie sekundy, ale potem znowu zasypiamy i nawet tego nie pamiętamy.

W takich chwilach ciało uspokaja się, aby uniknąć odrętwienia. Czasami podwijamy nogi lub przewracamy się i nawet tego nie pamiętamy. O ile powrót do snu nie będzie trwał zbyt długo, małe przebudzenie nie wpłynie zbytnio na jakość odpoczynku.

Jednak według różnych badań mikroprzebudzenia mogą być związane z obturacyjnym bezdechem i innymi zaburzeniami snu. Mogą więc stanowić objaw, na który należy uważać, gdy występują bardzo często.

Mikroprzebudzenia są powszechne u niektórych osób starszych.

4. Potrzebujemy dużo „smacznego snu”

Wśród ludzi, którzy uwielbiają spać, istnieje powszechne (i bezpodstawne) przekonanie, że te dodatkowe godziny sprawią, że będą żyć dłużej lub zdrowiej. W rzeczywistości badania mówią coś wręcz przeciwnego.

Zbyt dużo snu może być tak samo szkodliwe jak zbyt mało snu. Zbyt długi sen często wiąże się z wcześniejszą śmiertelnością, stosowaniem samoleczenia i różnymi problemami zdrowotnymi.

W rzeczywistości zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, ponieważ śpiąc dłużej, ludzie są mniej aktywni fizycznie. Ponadto oznacza to jedzenie poza normalnymi godzinami, co z kolei przyczynia się do zmian metabolicznych.

4. Mity na temat snu: twój harmonogram snu może się zmieniać

Oprócz liczby godzin i ciągłości snu ważne jest przestrzeganie regularnego harmonogramu snu. To znaczy kłaść się i wstawać prawie zawsze o tej samej porze, nawet w weekendy.

Niektórzy myślą, że jeśli pewnego dnia pójdą spać późno, ale prześpią osiem godzin, które im się należy, wszystko będzie dobrze. Jednak zmiana harmonogramów nie jest korzystna, ponieważ organizm musi się później do niej dostosować. Szczególnie u nastolatków badania wskazują, że brak regularnego harmonogramu jest wystarczającym powodem do zakłócenia rytmu okołodobowego.

5. Możesz nadrobić zaległości w spaniu

Są ludzie, którzy pozbawiają się snu w dni powszednie, właśnie po to, aby móc wypełnić wszystkie swoje obowiązki. A potem, w weekend, śpią trochę dłużej, żeby „nadrobić stracony czas”.

Ale to tak nie działa. Dłuższy sen jednego dnia nie pomaga nadrobić snu straconego w poprzednich dniach. To tak, jakby udawać, że możesz zjeść dziesięć razy w niedzielę, jeśli jadło się tylko dwa razy od poniedziałku do piątku.

Konsekwencje zbyt małej ilości snu wiążą się nie tylko z pogorszeniem stanu zdrowia (otyłość, nadciśnienie, zaburzenia układu odpornościowego), ale także wpływają na koncentrację oraz wyniki w pracy i nauce, a także samopoczucie.

6. Mit o drzemce

Podobnie jak w poprzednim punkcie, ta sama zasada dotyczy drzemki. Jeśli poprzedniej nocy nie spaliśmy dobrze, drzemka może pomóc nam odpocząć, ale straconych godzin nie da się odzyskać.

Istnieje również przeciwny mit, zgodnie z którym, jeśli śpisz po południu, nie będziesz mógł spać w nocy. Ogólnie uważa się, że krótka drzemka jest dobra dla organizmu, chociaż zaleca się, aby nie była dłuższa niż pół godziny. Według badań długie drzemki są związane z nieodpowiednią higieną snu.

7. Telewizja przed snem: tak czy nie?

Telewizja przed snem nie relaksuje człowieka – wręcz przeciwnie. Liczne badania sugerują, że w celu poprawy jakości wypoczynku należy ograniczyć nawyk korzystania z urządzeń elektronicznych (smartfonów i telewizorów) przed snem. Tak więc oglądanie telewizji w nocy, w łożku tuż przed pójściem spać nie jest najlepsze dla dobrej higieny snu.

8. Mity na temat snu: chrapanie oznacza, że ktoś dobrze śpi

Ktoś, kto chrapie, może sprawiać wrażenie głębokiego, a nawet spokojnego snu. Jednak ludzie śpiący obok (małżonek, dzieci, współlokatorzy) mogą tak nie myśleć.

Z drugiej strony chrapanie może nie być tak nieszkodliwe dla większości ludzi. Według badań często wiąże się to z bezdechem sennym.

9. Alkohol i sen

Jeśli chodzi o picie alkoholu przed pójściem spać, istnieją niepotwierdzone opinie, które bronią tego nawyku. Wielu twierdzi, że jest to korzystne, relaksujące i odstresowujące.

Ale z drugiej strony badania pokazują, że problemy ze snem są częstsze wśród alkoholików. Substancja przyczynia się do bezsenności i skrócenia całkowitego czasu odpoczynku.

10. Czy zbyt mała ilość snu naprawdę cię zabije?

Badania wykazały, że istnieje silna korelacja między snem a ogólnym zdrowiem fizycznym i psychicznym człowieka. W konsekwencji brak snu wiąże się z przyrostem masy ciała, a także różnymi zaburzeniami zdrowotnymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, stres i choroby układu krążenia.

Czas snu został nawet powiązany z długowiecznością. Osoby, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie, zwiększają ryzyko przedwczesnej śmierci o każdą godzinę, którą odejmują od swojego nocnego odpoczynku, wynika z przeglądów naukowych.

Odpoczynek jest ważny, bez względu na to, jakie mity krążą na temat snu

Dobry, ciągły, spokojny i głęboki sen może być dla wielu frustrującym pragnieniem. Według National Sleep Foundation liczba osób z zaburzeniami snu rośnie.

Z drugiej strony brak dobrego snu ma szereg konsekwencji, które wcale nie są pozytywne:

• Zmęczenie
• Stres
• Otyłość
• Lęk
• Nadciśnienie tętnicze
• Słaba zdolność koncentracji
• Niskie wyniki w nauce i pracy

Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co powinniśmy robić, a czego nie, aby zapewnić sobie odpowiedni sen, zarówno pod względem ilości, jak i jakości. Oznacza to, że musimy być dobrze poinformowani i nie wierzyć w mity na temat snu, które nie pomagają, ale szkodzą.