Lęk – jak naturalnie go pokonać?
Jeśli często dopada Cię lęk, nie sięgaj po leki, przynajmniej nie od razu. Istnieje wiele naturalnych i bezpiecznych metod walki ze stanami lękowymi i wewnętrznym niepokojem, na przykład rozmaite techniki relaksujące ciało i umysł oraz liczne suplementy i uspokajające napary.
Rezultaty niektórych z tych metod są natychmiastowe, a z kolei w niektórych przypadkach należy cierpliwie na nie poczekać. Poznaj 12 naturalnych metod łagodzących lęk.
1. Pokonaj lęk naparem z rumianku
Kiedy dopadają Cię nerwy, idealna na uspokojenie będzie filiżanka naparu z rumianku. Niektóre składniki tej rośliny leczniczej działają w ten sam sposób na receptory mózgu co komponenty popularnego Valium.
Uniwersytet w Pensylwanii przeprowadził badania wśród pacjentów z zaburzeniami lękowymi. Jak się okazało, u tych, którzy przyjmowali suplement z rumianku przez okres ośmiu tygodni, lęk i objawy wewnętrznego niepokoju znacznie ustąpiły w porównaniu do pacjentów, którzy nie przyjmowali rumianku pod żadną postacią.
2. Zielona herbata
Liczne badania potwierdzają, że zielona herbata pomaga kontrolować tętno oraz ciśnienie tętnicze krwi. Ponadto, niektórzy eksperci są zdania, że pomaga zwalczyć lęk.
Jedno z takich badań potwierdza, że osoby podatne na stany lękowe po wypiciu 200 mg naparu z zielonej herbaty stały się spokojniejsze i bardziej skoncentrowane niż zwykle.
3. Ekstrakt z chmielu
Mówiąc o chmielu, zwykle przychodzi nam do głowy piwo. I słusznie – produkuje się je na bazie chmielu, ale nie taką formę chmielu mamy tu na myśli, ponieważ piwo nie działa uspokajająco.
Składnikiem, który posiada takie właściwości jest ulotny olejek, który zawierają wyłącznie ekstrakty z tej rośliny oraz stosowane do aromaterapii olejki. Stosuj je przed snem, ponieważ działają uspokajająco i ułatwiają zasypianie.
Przeczytaj również: Twój strach – naucz się z nim mierzyć
4. Waleriana
Waleriana to zioło o silnych właściwościach uspokajających. Nie tylko zwalcza lęk, lecz także ułatwia zasypianie w przypadku bezsenności. Z tego powodu niemiecki rząd zatwierdził walerianę jako oficjalny lek do zwalczania zaburzeń snu.
Zapach waleriany jest trochę nieprzyjemny, więc wiele osób decyduje się na przyjmowanie jej w postaci kapsułek. Stosuje się ją również w połączeniu z innymi ziołami uspokajającymi, takimi jak chmiel, rumianek i melisa.
5. Ćwiczenia fizyczne minimaluzują stres i lęk
Wszelkiego rodzaju ćwiczenia fizyczne doskonale wpływają na pracę mózgu, dzięki czemu są potężnym antidotum na depresję i lęk. Jeśli regularnie ćwiczysz, nie tylko będziesz zdrowsza, lecz także zwiększysz swoją samoocenę.
Jedną z podstawowych przyczyn występowania stanów lękowych i niepokoju jest obawa o własne zdrowie i strach przed chorobami.
Pamiętaj, że jeśli będziesz czuć się zdrowa i w formie, tego typu myśli nie będą zaprzątały Ci głowy.
6. Passiflora
Passiflora to kwiat o właściwościach kojących zszargane nerwy. Niektóre badania wykazują, że pomaga złagodzić objawy stanów lękowych tak skutecznie, jak przepisywane na receptę leki uspokajające. Często stosuje się ją również w przypadku bezsenności i zaburzeń snu, ponieważ tak jak inne środki uspokajające wywołuje uczucie senności.
Pamiętaj, aby nie stosować jednocześnie różnych ziół na uspokojenie – jedno w zupełności wystarczy. A w przypadku passiflory, nie stosuj kuracji dłużej niż przez 1 miesiąc.
7. Lawend
Upojny zapach lawendy posiada doskonałe właściwości przeciwzapalne. Niedawno przeprowadzono ciekawe badanie, które potwierdziło, że pacjenci w gabinecie stomatologicznym byli znacznie mniej podatni na napady lęku, kiedy przebywali w poczekalni wypełnionej zapachem olejku lawendowego.
Z kolei w wyniku innego badania, przeprowadzonego na Florydzie, studenci, którzy przed egzaminem relaksowali się przy zapachu lawendy, podczas egzaminu byli znacznie spokojniejsi i lepiej skoncentrowani niż ich koledzy, którzy nie mieli styczności z tym zapachem.
W Niemczech natomiast przygotowano specjalną lawendową pigułkę, która łagodzi lęk w przypadku osób podatnych na jego napady i swoją skutecznością dorównuje lorazepamowi, czyli lekowi o działaniu przeciwlękowym z tej samej półki co Valium.
8. Oddychaj głęboko
Badania wykazały, że stosowana w jodze metoda oddychania skutecznie redukuje stres i lęk. Dlaczego? Odpowiedź jest bardzo prosta: nie możesz jednocześnie koncentrować się na głębokim oddechu i przeżywać stanów lękowych.
Na czym polega głębokie oddychanie? Wykonaj całkowity wydech przez usta, a następnie – licząc do czterech – weź głęboki wdech przez nos i przez 7 sekund wstrzymaj oddech, po czym spokoje wydychaj powietrze przez usta, licząc do ośmiu. Zaleca się powtarzanie ćwiczeń oddechowych przynajmniej 2 razy dziennie.
Może zainteresuje Cię także: Wewnętrzny niepokój – 5 naturalnych sposobów na uspokojenie
9. Jeśli jesteś głodna, jedz!
Kiedy jesteśmy głodni, zwykle jesteśmy niespokojni i rozdrażnieni. Często zdarza się, że napady lęku są wynikiem spadku poziomu cukru we krwi. Najlepszym rozwiązaniem w takim przypadku jest spożycie garści orzechów lub kostki czekolady wraz ze szklanką wody albo filiżanką ciepłej herbaty.
Pamiętaj, że dieta jest kluczem do pokonania lęku i niepokoju. Jedz produkty pełnoziarniste, łącz zielone warzywa liściaste z chudym mięsem, rybami, owocami morza, ponieważ zawierają kwas foliowy oraz szeroką gamę składników odżywczych, które naturalnie pomagają zmniejszyć niepokój i lęk.
10. Śniadanie i jego wpływ na lęk
Wiele osób z zaburzeniami na tle lękowym nie je śniadania. To poważny błąd. Aby mózg i cały organizm mógł pracować w ciągu dnia, należy jeść solidne śniadanie. Doskonałe w tym przypadku są jajka, ponieważ zawierają sycące białka i cholinę. Badania wykazują powiązanie między niskim poziomem choliny a wzrostem podatności na lęk.
11. Kwasy Omega-3
Oleje rybne są nie tylko dobre dla sera, pomagają również zwalczać lęk. Jedno z badań potwierdza tę tezę: uczniowie, którzy przez 12 tygodni codziennie przyjmowali 2,5 miligramów kwasów Omega-3, wykazywali znacznie mniej lęku przed egzaminem niż ich koledzy, których dieta nie była bogata w oleje rybne.
Eksperci zalecają spożywanie kwasów Omega-3 w naturalnej postaci, wraz z pokarmami. Najlepszym ich źródłem jest na przykład łosoś i inne tłuste ryby, a także anchois i sardynki.
12. Regularnie rozgrzewaj ciało, aby pokonać lęk
Zastanawiałaś się kiedykolwiek nad tym, dlaczego po wyjściu z sauny czy łaźni parowej czujemy się tak zrelaksowane? Dzieje się tak, ponieważ ciepło zmniejsza napięcie mięśni i odgania lęk.
Uczucie ciepła wpływa na obwody nerwowe, które odpowiadają za nasz nastrój oraz na neuroprzekaźnik serotoniny, czyli podstawowy neuroprzekaźnik, który kontroluje utrzymanie równowagi emocjonalnej. Rozgrzewka przed ćwiczeniami także doskonale wpływa na nasze samopoczucie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Portman, M. E., Riskind, J. H., & Rector, N. A. (2012). Generalized Anxiety Disorder. In Encyclopedia of Human Behavior: Second Edition. https://doi.org/10.1016/j.sna.2003.11.041
- Foose, T. E. (2014). Anxiety. In Encyclopedia of the Neurological Sciences. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-385157-4.01080-0
- Paulus, M. P., & Stein, M. B. (2006). An Insular View of Anxiety. Biological Psychiatry. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2006.03.042
- Mancini, E., Beglinger, C., Drewe, J., Zanchi, D., Lang, U. E., & Borgwardt, S. (2017). Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2017.07.008
-
Lindwall, M., Gerber, M., Jonsdottir, I. H., Börjesson, M., & Ahlborg Jr, G. (2014). The relationships of change in physical activity with change in depression, anxiety, and burnout: A longitudinal study of Swedish healthcare workers. Health Psychology, 33(11), 1309.
-
Akhondzadeh, S., Naghavi, H. R., Vazirian, M., Shayeganpour, A., Rashidi, H., & Khani, M. (2001). Passionflower in the treatment of generalized anxiety: A pilot double‐blind randomized controlled trial with oxazepam. Journal of clinical pharmacy and therapeutics, 26(5), 363-367.
-
Lehrner, J., Marwinski, G., Lehr, S., Johren, P., & Deecke, L. (2005). Ambient odors of orange and lavender reduce anxiety and improve mood in a dental office. Physiology & Behavior, 86(1-2), 92-95.
-
Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J., & Shults, J. (2009). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy of generalized anxiety disorder. Journal of clinical psychopharmacology, 29(4), 378.
-
Williams, J. L., Everett, J. M., D’Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., … & Naumovski, N. (2020). The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23.
-
Sánchez, C. L., Franco, L., Bravo, R., Rubio, C., Rodríguez, A. B., Barriga, C., & Cubero, J. (2010). Cerveza y salud, beneficios en el sueño. Revista Española de Nutrición Comunitaria, 16(3), 160-163.
-
Andreatini, R., Sartori, V. A., Seabra, M. L., & Leite, J. R. (2002). Effect of valepotriates (valerian extract) in generalized anxiety disorder: a randomized placebo‐controlled pilot study. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted to Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives, 16(7), 650-654.
-
Ferreira-Vorkapic, C., & Rangé, B. (2010). Mente Alerta, Mente Tranquila:¿ constituye el yoga una intervención terapêutica consistente para los trastornos de ansiedad?. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 19(3), 211-220.
-
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, behavior, and immunity, 25(8), 1725-1734.
