Jake Gyllenhaal i jego program treningowy przed "Road House"
Patrick Swayze wystąpił w Road House w 1989 roku. Teraz, na potrzeby remake’u, Jake Gyllenhaal zastosować rutynowe ćwiczenia wykonywane przez bokserów i zawodników UFC. W rzeczywistości rutynowe treningi Jake’a Gyllenhaala miały kluczowe znaczenie w tej roli.
42-letni Kalifornijczyk popisał się godną pozazdroszczenia sylwetką w prezentacji swojej postaci. Gyllenhaal dał bardzo przekonujący występ na UFC 285, ważąc się tak, jakby miał zamiar naprawdę walczyć. Zanurzony w swoim bohaterze, rzucił kilka przekleństw rzucając wyzwanie przeciwnikowi.
Rola, jaką odgrywa w Road House, to były zawodnik UFC, który dostaje pracę jako ochroniarz w zajeździe. W oryginalnej fabule z 1989 roku praca ta kończy się problemami dla bohatera. Ostatecznie będzie musiał stawić czoła gangsterowi, który jest właścicielem prawie całego miasta.
Program treningowy Jake’a Gyllenhaala do tej roli sprawił, że zyskał masę mięśniową bez utraty zwinności. Oznacza to, że przestrzegał cardio, ale udało mu się również uzyskać hipertrofię. Dla wielu wydaje się to tajemnicą. Rozwikłajmy jednak strukturę jego planu treningowego.
„Cardio”, aby uzyskać beztłuszczową masę ciała
Wielu trenuje, aby zaznaczyć i zdefiniować precyzyjne mięśnie. Chcą mieć filmowy abs lub masywne ramiona, podkreślające biceps.
Do tego trzeba przybrać kilka kilogramów beztłuszczowej masy, czyli mięśni. I w tym celu dobrze wykonany trening cardio, prowadzony przez profesjonalistów i pod ścisłą kontrolą, może dać optymalne efekty.
Jake Gyllenhal codziennie biegał 12 kilometrów. Tak, pokonywał ten dystans każdego ranka, bardzo wcześnie. A po południu zwykle było 15 minut skakania na skakance.
Każdy mógłby pomyśleć, że taki wymagający trening aerobowy pochłonąłby zbyt wiele kalorii, co prawie uniemożliwiłoby osiągnięcie hipertrofii mięśni. Jednak nie w tym wypadku, bo aktor dużo jadł i uzupełniał to dwoma codziennymi zajęciami na siłowni.
Metaanalizy naukowe przeprowadzone na temat interferencji ćwiczeń aerobowych z siłowymi są jasne: jeśli nie ma dobrze wykonanych obliczeń, istnieje również ryzyko braku przyrostu masy mięśniowej w średnim okresie. Oznacza to, że istnieje punkt równowagi, w którym możemy biegać i podnosić ciężary, aby uzyskać więcej beztłuszczowej masy, ale jeśli przesadzimy z cardio, będziemy ćwiczyć na próżno.
Dieta wydaje się mieć kluczowe znaczenie
Nie ma badań naukowych potwierdzających, w jaki sposób cardio hamuje produkcję nowej tkanki mięśniowej. Wiadomo, że istnieją zakłócenia, ale eksperci nie wyjaśnili jeszcze, co dzieje się na poziomie molekularnym, aby to udowodnić.
W takich przypadkach rozwiązaniem wdrożonym przez niektórych trenerów jest przeładowanie kaloryczne w diecie. W ten sposób to, co zabiera aerobik, jest uzupełniane i wykorzystywane do zwiększania objętości mięśni.
Ale nie wystarczy zastosować jakikolwiek stosunek żywności lub makroskładników odżywczych. Jake Gyllenhaal stosował dietę uzupełniającą zaplanowaną według następujących zasad:
- Sześć do siedmiu posiłków dziennie.
- Odstęp 2 do 3 godzin między każdym posiłkiem.
- Spożywanie węglowodanów rano.
- Przestawieni się na większą ilość białka po południu i wieczorem.
Nie było nic smażonego i wszystko było jak najbardziej naturalne. Piłem też dużo wody w ciągu dnia. Z suplementów była witamina D3 i witamina C, a także koktajle proteinowe.
Przeczytaj, jak wygląda rutyna treningowa Rodrygo Goesa?
Jake Gyllenhaal ćwiczył mięśnie brzucha i ciężary w ramach przygotowań do roli w Road House
Mnóstwo cardio, dopasowana dieta, aby przeładować się kaloriami, które zostaną spalone i zamienione w mięśnie… ale oczywiście brakuje ćwiczeń siłowych. Aktor robił też dużo przysiadów i miał konkretny plan stosowania obciążeń. W sumie powtarzał 2000 brzuszków dziennie i wykonywał 1 godzinę ostrej gimnastyki.
Jeśli chodzi o brzuszki, od dawna wiemy, że istnieją zdrowe granice. Dla ogólnej populacji próg, który zapobiega kontuzjom, wynosi 60 powtórzeń dziennie.
Jednak między 60 a 2000 jest ogromna różnica. Rozumiemy, że chodzi o przygotowanie do filmu i osiągnięcie w krótszym czasie sylwetki, co normalnie zajęłoby lata. Jednak warto podkreślić, że nie należy stosować takiej rutyny bez maksymalnie spersonalizowanej opieki profesjonalnego trenera.
O wiele lepiej dostosować codzienną godzinę ćwiczeń siłowych ciężarów do możliwości osoby, która chodzi na siłownię. Chodzi przede wszystkim o to, aby połączyć różne ruchy, które mają wspólny cel wzmocnienia górnej części ciała:
- Martwy ciąg.
- Wyciskanie na ławce.
- Unoszenie ramion z obciążeniem.
- Rzut piłką lekarską.
Przewracanie opony
Rutyna Jake’a Gyllenhaala obejmowała również specjalny trening siłowy: przewracanie opony. Być może widzieliśmy filmy w Internecie, które spopularyzowały to ćwiczenie jako obowiązkowy element crossfitu. Pojawia się również w scenach filmowych, gdy bohater wykonuje ciężki trening, aby poprawić formę.
W tym przypadku, w prawdziwym życiu, kalifornijski aktor musiał obrócić ważącą 115 kilogramów oponę ciągnika, a następnie uderzyć ją masą o podłogę. Niewątpliwie to nadzwyczaj wysokie wymagania dla ciała.
Ten wariant dodaje dodatkowy bodziec do treningu. I może to mieć istotne znaczenie, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej. Nawet badanie naukowe potwierdziło, że połączenie 3 różnych sposobów ćwiczenia tego samego mięśnia jest korzystne. Metoda ta, znana jako triset, zaleca od 8 do 12 powtórzeń w 3 seriach, bez odpoczynku między nimi, ale także z uwzględnieniem naprzemiennych dni ich wykonywania.
Rola dyscypliny w przygotowaniu do roli w Road House
Rutyna, którą Jake Gyllenhaal zastosował w Road house, przypomina tę, którą wypróbował już w swojej poprzedniej roli w Do utraty sił ( Southpaw, 2015). I zarówno tym razem, jak i poprzednim uzyskał wyniki dzięki wytrwałości i zaangażowaniu w treningi.
Są to wyczerpujące treningi, wymagające także bardzo wczesnego wstawania i podejmowania decyzji każdego dnia, aby dać z siebie wszystko. Poza tym trzeba przestrzegać diety narzuconej przez profesjonalistów i nie powracać do złych nawyków, które w kilka minut są w stanie zniweczyć monumentalny wysiłek.
Chcesz mieć sylwetkę jaką Jake Gyllenhaal utrzymuje po czterdziestce? Będzie to wymagające, ale nie niemożliwe.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(6), 743–762. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
- Nasrulloh, A., Prasetyo, Y., Nugroho, S., Yuniana, R., Pratama, K. W., Mustapha, A., & Idrus, S. Z. S. (2020, April). Tricet Method to Increase the Hypertrophy Muscle. In Journal of Physics: Conference Series (Vol. 1529, No. 3, p. 032006). IOP Publishing.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d