Jak zmniejszyć ból skurczowy w nogach?

Skurcz jest jedną z najczęstszych dolegliwości, jakich mogą doświadczać ludzie, którzy prowadzą siedzący i niezdrowy tryb życia.
Jak zmniejszyć ból skurczowy w nogach?

Ostatnia aktualizacja: 28 kwietnia, 2022

Ból skurczowy w nogach to jedna z najczęstszych dolegliwości, których ludzie mogą doświadczać w swoim życiu. Może jednak szczególnie często dotykać osoby prowadzące siedzący tryb życia, cierpiące na otyłość lub nadwagę lub mające problemy z układem krążenia. Z tego artykułu dowiesz się, jak radzić sobie ze skurczami nóg.

W pewnych okresach mogą ich również doświadczyć sportowcy, kobiety w ciąży oraz osoby, które mają zaburzenia elektrolitowe w swoim ciele.

W przeciwieństwie do tego, co się powszechnie uważa, skurcze to nie to samo co sztywność, czy zakwasy (po ćwiczeniach), więc te pojęcia nie są synonimami.

Nie należy wykonywać pompek, ponieważ powodują one jedynie większe kurczenie się pracującego obszaru. Zamiast tego zawsze powinieneś dążyć do rozluźnienia zaangażowanych mięśni.

Wskazówki, jak zmniejszyć ból skurczowy

Codzienna aktywność fizyczna może znacząco przyczynić się do ogólnego stanu zdrowia organizmu, a także może pomóc w zmniejszeniu skurczów (pod względem częstotliwości i intensywności).

Zalecamy, aby oprócz chodzenia, tańca, pływania, biegania lub innej wybranej aktywności wykonywać w domu następujące ćwiczenia.

1. Masaż

Bez względu na to, jaka część ciała jest spięta, masaż może być bardzo pomocny w zmniejszeniu bólu związanego ze skurczami i umożliwieniu dalszych ćwiczeń.

Masowanie stymuluje przepływ krwi do dotkniętego obszaru i łagodzi dyskomfort.

Staraj się również stopniowo rozciągać mięśnie, aby je rozluźnić. Masaże można wykonywać rękami lub pomagać sobie przedmiotem, takim jak piłka tenisowa lub roller. Nawet wałek do ciasta może pomóc w warunkach domowych.

Dowiedz się więcej o masażu tutaj: Rodzaje masaży i ich zastosowania

2. Chodzenie

Zamiast pozostawać w bezruchu, nie robiąc absolutnie nic, najlepiej jest spróbować – stopniowo i powoli – wykonać kilka kroków, aby aktywować przepływ krwi i w ten sposób uzyskać ulgę. Zrób tyle kroków, ile chcesz; ważne jest, aby nie narzucać zbyt mocnego rytmu. Idź powoli, rozruszaj się, aż będziesz w stanie chodzić w swoim „normalnym tempie”.

3. Zastosuj ciepłe okłady

Jeśli masz poduszkę elektryczną, możesz jej użyć, gdy pojawi się ból skurczowy. Nie stosuj jej jednak dłużej niż 15 minut. Możesz również użyć kompresu rozgrzanego w mikrofali lub ręcznika nasączonego gorącą wodą.

Wzięcie ciepłego prysznica (tak gorącego, jak tylko możesz wytrzymać) jest również doskonałą techniką zmniejszania bólu związanego ze skurczem. Spróbuj skierować wodę do dotkniętego obszaru. Stosuj przez około 5 minut.

4. Przyjmij wygodną postawę

Jeśli skurcz jest spowodowany godzinami siedzenia przed komputerem w tej samej pozycji, spróbuj się trochę poruszać i upewnij się, że dotknięty obszar nie jest zgięty. Wstań, wyprostuj nogę, połóż się na sofie lub dostosuj pozycję krzesła, aby wyciągnąć kończynę.

5. Podnieś nogi

Podnieś nogi, aby zmniejszyć ból skurczowy.

Ta wskazówka skutecznie zmniejsza ból skurczowy, który pojawia się, gdy śpimy w nocy. Umieść poduszkę lub ubranie pod łydkami tak, aby znalazły się wyżej niż reszta ciała.

Staraj się tak spać każdego dnia

Ponadto, jeśli masz skłonność do nocnych skurczów, zalecamy, aby przed pójściem spać wykonać następujące ćwiczenie:

  • Połóż się z głową w nogach łóżka.
  • Podnieś nogi i oprzyj pięty o ścianę za wezgłowiem.
  • Trzymaj je tak przez kilka minut (tak długo, jak możesz to wytrzymać), aby przywrócić krążenie krwi.

Podnoszenie nóg może być przydatne, gdy przyczyną objawów są zaawansowane żylaki.

Jak uniknąć skurczu

Dzbanek wody.

Oprócz ćwiczeń lub technik zmniejszających ból skurczowy, warto zwrócić uwagę na poniższe wskazówki, które pomogą mu zapobiegać.

  • Dbaj o dobre nawodnienie: przez cały dzień pij odpowiednią ilość wody, szczególnie latem.
  • Noszenie odpowiedniej odzieży: zbyt ciasne ubrania utrudniają krążenie i powodują jedynie dyskomfort. Buty powinny być zawsze wygodne, dobrze amortyzowane, zapewniać podparcie łuku stopy i pozwalać stopie na wygodne poruszanie się. Skarpety nie powinny zbytnio naciskać na łydki.
  • Unikaj pozostawania zbyt długo w tej samej pozycji: w godzinach pracy wstawaj od biurka, spaceruj trochę po biurze, korzystaj ze schodów zamiast windy itp. Wykorzystaj także chwile między zadaniami, aby zrobić kilka kroków, rozciągnij się i poruszaj.
  • Zrezygnuj na dobre z siedzącego trybu życia i zachowaj zdrową aktywność na co dzień.

Jeśli masz jakiekolwiek dodatkowe pytania, jak zmniejszyć ból skurczowy w nogach, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.

A tymczasem zastosuj te wskazówki, a zobaczysz, jak poprawi się dyskomfort spowodowany skurczami. Pamiętaj też o piciu wody i utrzymuj aktywność organizmu wykonując ćwiczenia, aby zredukować pojawianie się bolesnych skurczów.

This might interest you...

Skurcze podczas snu, co zmienić, aby ich uniknąć?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Skurcze podczas snu, co zmienić, aby ich uniknąć?

Skurcze podczas snu są w rzeczywistości mimowolnymi szarpnięciami, które występują głównie między czuwaniem a snem. Dowiedz się więcej na ten temat...



  • Miller, T. M., & Layzer, R. B. (2005). Muscle cramps. Muscle and Nerve. https://doi.org/10.1002/mus.20341
  • Armstrong, S., & Cross, T. (2013). Exercise-associated muscle cramps. Medicine Today.
  • Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Origin and development of muscle cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3182724817
  • Schmidt, F. P., & Körber, K. (2014). Efficacy of a massage roller combined with cooling lotion in the prevention of calf muscle cramps. Phlebologie. https://doi.org/10.12687/phleb2167-2-2014
  • M., L. F., H.D., K., & S., K. (2012). Treatment of muscle cramps: Neurologist practice patterns. Canadian Journal of Neurological Sciences.
  • Hawke, F., Chuter, V., Walter, K. El, & Burns, J. (2012). Non-drug therapies for lower limb muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008496.pub2