Dipy na triceps: charakterystyka i odmiany

Zwiększenie masy mięśniowej jest jednym z głównych celów rutynowych treningów. Dziś skupimy się na jednym z najciekawszych sposobów na osiągnięcie tego celu: ćwiczeniach jakimi są dipy na triceps.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Daniel Osuna Sisco

Ostatnia aktualizacja: 13 czerwca, 2024

Dipy na triceps umożliwiają rozwój mięśni klatki piersiowej, pleców (górnych i dolnych) oraz samego tricepsa. Płynące z nich korzyści, oprócz przyrostu masy mięśniowej, tkwią w zwiększeniu siły i możliwości jednoczesnej pracy przeciwstawnych grup mięśniowych.

Jest kilka elementów, o których należy pamiętać, aby uzyskać pożądane rezultaty, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć pole działania. Czytaj dalej i dowiedz się, jak odpowiednio wykonywać dipy na triceps!

Dipy na triceps – o czym pamiętać przed rozpoczęciem?

Aby położyć solidne podstawy przed wykonaniem ćwiczeń na triceps, porozmawiamy o trzech podstawowych filarach. Odnosimy się do niezbędnego sprzętu, chwytu i celów rutyny, w zależności od poziomu zaawansowania wykonawcy.

1. Niezbędne wyposażenie

Pierwszą rzeczą do określenia jest niezbędny sprzęt. Na przykład ćwiczenia na triceps wymagają drążków równoległych i podstaw lub stacji do dipów. Oprócz tego częścią ćwiczenia musi być pas do ćwiczeń i obciążniki.

Istnieją opcje odmienne niż te oferowane przez siłownie, dzięki czemu możesz ćwiczyć w domu. Ponadto niektóre warianty pozwalają na użycie ławek o dużej stabilności, aby przyspieszyć dostosowanie do zwiększonego zapotrzebowania.

2. Chwyt

Zrównoważony chwyt, który sprzyja oczekiwanemu przyrostowi masy mięśniowej, opiera się na zasadzie maksymalnego odstępu, na jaki pozwalają dłonie. Odpowiedni chwyt nie powinien przekraczać długości przedramienia osoby zaangażowanej w ćwiczenia fizyczne.

Jeśli ten dystans zostanie przekroczony, zaczną pojawiać się problemy z powodu przesunięcia napięcia przechodzącego z tricepsa na barki. Zwiększa to ryzyko kontuzji z powodu kumulacji obciążeń przy każdym powtórzeniu.

3. Rutynowe cele

Jak w każdym ćwiczeniu, wskazane jest ustalenie celów zgodnych z poziomem przygotowania, jakim dysponuje dana osoba. Dlatego poniższy przewodnik po celach z różnymi trudnościami jest sposobem na ocenę stopniowej ewolucji:

• Początkujący: 5 powtórzeń wspomaganych taśmą oporową w tempie 2131.
• Poziom średniozaawansowany: 5 powtórzeń bez pomocy w tempie 2131.
• Zaawansowany: możliwość przekroczenia 10 powtórzeń w tempie 1121.
• Ekspert: przekracza 15 powtórzeń w tempie 1121.

Jak prawidłowo wykonać podstawowe dipy na triceps

Teraz nadszedł czas, aby wyjaśnić, jak wykonywać ćwiczenie. Bardzo ważne jest podkreślenie doskonałej techniki podczas każdego kroku, nie zapominając o ćwiczeniach i rozciąganiu.

Kroki, które należy wykonać, aby osiągnąć bezpieczne wykonanie ćwiczenia są następujące:

1. Zaciśnij pas biodrowy wokół talii. Pamiętaj, że obszar, w którym znajduje się łańcuch, powinien być skierowany do przodu. Umieść koniec łańcucha w szlufce paska w celu regulacji.
2. Umieść obciążnik na łańcuchu. Po zakończeniu przymocuj łańcuch po przeciwnej stronie pasa, tak aby ciężarek zwisał.
3. Zamontuj dip bar (chwytem nieprzekraczającym odległości przedramion), tak aby być skierowanym do przodu. Trzymaj ramiona całkowicie prosto i stabilnie. Nie trać wyimaginowanego ustawienia głowy względem tułowia jako przewodnika. Zadbaj też o to, aby nadgarstki znajdowały się w jednej linii z przedramionami.
4. Rozpocznij powolne opuszczanie ciała wykonując jednocześnie głęboki wdech. Punkt końcowy osiągniesz wraz ze zgięciem łokci pod kątem 90 stopni.
5. Kiedy poczujesz znaczne napięcie w górnej części ciała, zrób wydech i unieś ciało do pozycji wyjściowej.

W zależności od celów rutyny celem jest możliwość wykonania 2 lub 3 serii. Ponieważ jest to jednak ćwiczenie bardzo wymagające pod względem fizycznym, między każdą serią należy pozwolić sobie na kilkuminutowy odpoczynek.

Dipy na triceps – opcje ćwiczeń

Warianty są różnorodne i dają mnóstwo możliwości tym, którzy chcą wykonywać tego typu ćwiczenia, ale nie mają jeszcze całego podstawowego sprzętu. Doskonale sprawdzają się jako wstępny etap adaptacji.

Dipy z ugiętymi kolanami

Podstawowym wyposażeniem, którego będziesz potrzebować w dipach ze zgiętymi kolanami, jest ławka. Dzięki niej ćwiczenie można wykonywać w dowolnej przestrzeni. Oto co należy robić:

1. Stań przed ławką ze złączonymi stopami.
2. Połóż dłonie na ławce na odległość przedramienia lub na szerokość barków i ugnij kolana.
3. Opuść się tak daleko, jak pozwala na to naturalność ruchu i szybko wróć do góry.
4. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Dipy z prostymi nogami

Tutaj również należy zastosować ławkę i wykonać serię kroków, które opisano dla dipów z ugiętymi kolanami. Jedyna zmiana polega na tym, że nogi muszą być całkowicie wyprostowane, w pozycji, która zwiększa zakres dostępny dla opuszczania i podnoszenia ciała.

Dipy na ławce z unoszeniem nóg

Ostatni proponowany przez nas wariant wymaga dwóch ławek o różnych wysokościach. Gdy już je masz, wykonaj następujące czynności:

1. Stań tyłem do wyższej ławki i połóż ręce w zalecanej powyżej odległości.
2. Połóż stopy na dolnej ławce znajdującej się przed tobą, tak aby nogi nie były całkowicie wyprostowane.
3. Delikatnie opuść się tak nisko, jak to możliwe.
4. Szybko wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 7 do 10 powtórzeń.

Dipy na triceps – od czego zacząć

Zanim przejdziesz do klasycznego ćwiczenia zacznij od wariantów. W takim przypadku musisz być w stanie wykonać minimum 10 powtórzeń dipów z ugiętymi kolanami, aby móc przejść do następnego poziomu.
Nigdy nie należy zapominać o tym, jak ważne jest utrzymywanie napiętych mięśni brzucha podczas wykonywania powtórzeń, co zwiększa zdolność poruszania się w obliczu obciążenia ciała.

Jeśli pojawi się scenariusz, w którym nie masz przygotowania, aby zacząć od wariantów dipów na triceps, możesz zacząć od ćwiczeń wzmacniających, takich jak martwy zwis, podciąganie i pompki.