Dieta po 40-tce - 6 niezbędnych składników odżywczych

Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta po 40-tce

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Maricela Jiménez López.

Napisany przez Okairy Zuñiga

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, jakie składniki odżywcze powinna zawierać prawidłowa dieta po 40-tce?

Po ukończeniu czterdziestego roku życia powinnaś zwracać szczególną uwagę na ilość witamin, minerałów oraz innych składników odżywczych, których dostarczasz swojemu ciału. Jeśli te ilości nie będą wystarczające, możesz doświadczyć negatywnych zmian, takich jak utrata masy mięśniowej, spowolnienie metabolizmu i wzrost ryzyka wystąpienia chorób serca.

Dowiedz się, w jakie witaminy i składniki mineralne powinna obfitować dieta po 40-tce i włącz je do swojego codziennego planu żywieniowego.

Dieta po 40-tce

1. Witamina B-12

Witaminę B-12 w jej naturalnej postaci można znaleźć na przykład w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu krwionośnego i układu nerwowego.

Niedobór tej witaminy powoduje najczęściej:

• Ogólne osłabienie,
• Utratę apetytu,
• Utratę masy ciała,
• Niedokrwistość megaloblastyczną.

Najczęściej jesteś w stanie dostarczyć sobie wystarczających ilości witaminy B-12, dzięki zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diecie.

Jednak po 40-tce zmniejszenie produkcji kwasu solnego w żołądku powoduje problemy z wchłanianiem witaminy B-12. Dlatego wiele starszych osób powinno spożywać ją również w postaci suplementów.

2. Wapń

Wapń jest niezbędnym minerałem, który jest obecny w żywności takiej, jak mleko, ser i inne produkty mleczne.

Ten minerał ma zasadnicze znaczenie dla zachowania zdrowia kości i zębów. Ponadto wapń odgrywa ważną rolę w krążeniu krwi, wpływa na równowagę układu nerwowego i zapobiega skurczom mięśni.

Z tego powodu, aby zapobiec osteoporozie i innym schorzeniom kości, ważne jest, aby kontrolować spożycie wapnia.

3. Witamina D

Witaminę D można pozyskać między innymi poprzez wystawianie się na działanie promieni słonecznych oraz spożywając jaja i mleko. Ta witamina jest niezbędna Twojemu organizmowi do prawidłowego wchłaniania wapnia, a dodatkowo odgrywa bardzo ważną rolę w kształtowaniu się szkieletu.

Złe wchłanianie witaminy D może powodować cukrzycę, stwardnienie rozsiane, choroby sercowo-naczyniowe i inne choroby przewlekłe. Ponieważ zdolność skóry do wchłaniania witaminy D zmniejsza się z wiekiem, po 40-tce, istnieje większe ryzyko wystąpienia jej niedoboru.

• Zalecamy, abyś zwracała uwagę na ilość czasu spędzanego na słońcu. Pamiętaj jednak, że Twoja ekspozycja na słońce nie powinna trwać zbyt długo.
• Nie zapomnij spędzić przynajmniej piętnastu minut dziennie na słońcu, nie korzystając z ochrony filtrów UV.
• Jeśli jesteś uczulona na słońce lub jeśli mieszkasz w klimacie, w którym ilość słońca nie jest wystarczająca, włącz do swojej diety suplementy zawierające witaminę D.

4. Potas

Potas jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania niektórych grup mięśniowych oraz układu nerwowego. Jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości potasu, po 40-tce możesz skarżyć się na następujące problemy:

• Bóle mięśni,
• Słabe mięśnie,
• Odwodnienie,
• Skurcze,
• Biegunki,
• Zaparcia,
• Problemy nerwowo-mięśniowe.

Aby mieć pewność, że przyjmujesz odpowiednią ilość potasu, ważne jest prowadzenie zróżnicowanej diety, w której skład wchodzą orzechy rosnące na drzewach, kawa, czekolada i zielone warzywa liściaste.

Należy jednak pamiętać, że nadmiar potasu w organizmie może powodować problemy z sercem i układem żołądkowo-jelitowym. Dlatego jeśli zamierzasz zacząć suplementację  potasu, wcześniej skonsultuj się z lekarzem.

5. Magnez

Magnez jest minerałem niezbędnym dla naszego zdrowia, ponieważ reguluje ciśnienie krwi. Prawidłowe ciśnienie krwi jest kluczowe dla prawidłowej podaży energii i absorpcji wapnia, a także dla innych istotnych reakcji metabolicznych.

Ze względu na to, że magnez jest częścią chlorofilu, można go znaleźć w zielonych warzywach liściastych, nierafinowanych ziarnach, roślinach strączkowych, takich jak soja lub fasola, oraz w orzechach włoskich.

• Po ukończeniu 40-tego roku życia konieczne jest kontrolowanie prawidłowego spożycia tego minerału.
• W każdym posiłku należy spożywać produkty zawierające magnez. Jeśli Twoja dieta nie dostarcza Ci wystarczających ilości magnezu, włącz do swojego jadłospisu suplementy zawierające ten pierwiastek.

6. Omega 3

Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 nie są ani witaminami, ani minerałami, dieta osoby po 40-tce powinna zawierać produkty, które ich dostarczają.

Kwasy Omega-3 można spożywać w następujących postaciach:

• Zwierzęcej: Z oleju rybnego i oleju z kryla.
• Roślinnej: Z roślin takich jak siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopii i oleju sojowego.

Kwasy omega odgrywają również ważną rolę w zapobieganiu problemom z pamięcią oraz poprawiają ogólne funkcjonowanie mózgu. Pamiętaj, że nasz organizm najlepiej przyswaja witaminy i minerały w ich naturalnej formie, niż pod postacią pigułek i suplementów.

Prowadzenie zdrowego stylu życia pomoże Ci przygotować Twój organizm na nadchodzące zmiany.