Czym jest terapia poznawcza oparta na uważności?

Terapia poznawcza oparta na uważności wykorzystuje techniki, które skupiają się na stanach emocjonalnych tu i teraz, aby przerwać łańcuch negatywnych myśli i ruminacji. Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? Czytaj dalej!

Terapia poznawcza oparta na uważności to rodzaj psychoterapii stosowanej u pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi. Łączy aspekty terapii poznawczo-behawioralnej na depresję z programem redukcji stresu opartym na uważności.

Na czym dokładnie polega terapia poznawcza oparta na uważności? Kiedy jest zalecana? W pierwszej kolejności należy pamiętać, że zawiera ona dwie propozycje terapeutyczne o podobnym pochodzeniu, ale z pewnymi różnicami. Aby lepiej zrozumieć, o co chodzi, warto przejrzeć charakterystykę każdej z nich. Opisujemy to poniżej.

Terapia poznawczo-behawioralna oparta na uważności

Przede wszystkim terapia poznawczo-behawioralna należy do tzw. terapii drugiej fali. Jej podejście koncentruje się na roli poznania w tworzeniu i utrzymywaniu problemów.

Jeden z jej najwybitniejszych przedstawicieli, psychiatra Aaron T. Beck, wyjaśnia depresję za pomocą tak zwanej „triady poznawczej”. Pacjent ma negatywny obraz siebie, faktów i przyszłości.

Dlatego objawy depresji postrzega się jako konsekwencję negatywnych wzorców myślowych. W tym sensie terapia poznawcza stara się interweniować w te wzorce (błędy poznawcze), aby zastąpić je zdrowszymi i bardziej adaptacyjnymi.

Natomiast terapie trzeciej generacji skupiają się na aspektach kontekstowych i funkcjonalnej analizie zachowań. To znaczy zajmują się najpierw tym, w jakim kontekście występuje dane zachowanie. A następnie badają, po co i jak dostosować je w coś zdrowszego, zamiast całkowicie je eliminować.

W tej trzeciej grupie znajduje się uważność. Jej twórca, Jon Kabat Zinn, opisuje tę technikę jako pełną uwagę. Skupia się na obecnej chwili (tu i teraz) doświadczeń dokładnie tak, jak się pojawiają, bez osądzania ich.

Zastosowania uważności

Uważność lub pełną uwagę stosuje się w różnych sytuacjach, które niekoniecznie wiążą się z chorobami. W szczególności przydaje się między innymi w przypadku problemów z depresją, uogólnionym lękiem, fobiami, zaburzeniami odżywiania. Podobnie ustalono, że przyczynia się do leczenia uzależnień i kompulsji.

Jej zakres zastosowania jest dość szeroki, a nawet zalecany zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Pracując nad relaksacją, medytacją i uważnym oddychaniem, może pomóc poprawić wydajność, koncentrację i zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

Uważność pomaga między innymi:

• Oddalić się od negatywnych myśli.
• Skoncentrować się na współczuciu wobec siebie.
• Regulować emocje.
• Uświadomić sobie własne myśli i uczucia.
• Unikać obwiniania.
• Poprawić nastrój.
• Wzmocnić poczucie własnej wartości.

Jak działa terapia poznawcza oparta na uważności?

Terapia poznawcza oparta na uważności została opracowana na podstawie programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) Jona Kabat-Zinna. Jest to propozycja Segala, Williamsa i Teasdale, mająca na celu zapobieganie nawrotom u pacjentów z depresją. W takim przypadku jej czas trwania wynosi osiem tygodni.

Łączy relaksację i medytację wraz ze skanowaniem ciała, techniką, która pomaga być bardziej świadomym doznań cielesnych. Przywiązuje również wagę do psychoedukacji, aby ludzie mieli narzędzia do nawiązywania kontaktu w inny sposób ze swoimi myślami.

Terapia poznawcza podkreśla związek między myślami a uczuciami. W tym celu program składa się z dwóch głównych części.

Pierwsza część

Pierwsze cztery sesje są zorientowane na samopoznanie i świadomość. Zawrotne tempo dnia sprawia, że ​​wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, co się z nimi dzieje i dlaczego. Pacjenci uczą się technik relaksacyjnych i oddechowych, aby rozpoznać każdą część swojego ciała.

Kiedy to zostanie przepracowane, zaczyna się badanie nastrojów. Na tym etapie staramy się nauczyć się na nich skupiać. Towarzyszą temu samodzielne zapisy prowadzone przez cały dzień, aby zidentyfikować przyjemne chwile i towarzyszące im doznania.

Druga część

Ostatnie trzy sesje stanowią drugą fazę leczenia. Gdy osoba jest świadoma swoich uczuć i myśli, sugeruje się poszukiwanie pozytywnego stawiania czoła problemom.

Osiąga się to poprzez oddychanie i projektowanie różnych planów działania w przypadku odczuwania dyskomfortu. W ten sposób można znaleźć alternatywne sposoby, aby przestać utrwalać to, co sprawia cierpienie.

Terapia poznawcza oparta na uważności: jak pomaga pacjentom z depresją?

Terapia poznawcza oparta na uważności skupia się na identyfikacji i rozpoznawaniu myśli tu i teraz. W ten sposób, wraz z praktyką medytacji, można stopniowo przerywać ruminacje, które są aspektem wpływającym na depresję.

Podobnie zmniejszają się myśli o winie i samokrytyce, ponieważ stosowanie uważności ma na celu zawieszenie osądu. Osoba uczy się zwracać większą uwagę na swoje myśli i identyfikować swoje emocje, co pozwala jej rozpoznać, że myślenie i doznawanie uczuć wzajemnie się przenikają.

Należy zauważyć, że czasami depresja prowadzi do unikania pewnych sytuacji, zwłaszcza społecznych. W przypadku terapia poznawcza oparta na uważności zmniejsza tę tendencję. Osoba zwiększa bowiem swoją świadomość, co czuje, i poszukuje się innych sposobów rozwiązania tego problemu.

Terapia poznawcza opartej na uważności – o czym należy pamiętać?

Depresja jest jednym z głównych problemów na całym świecie biorąc pod uwagę jej wysoki wskaźnik rozpowszechnienia. Co gorsza, istnieje ryzyko nawrotu nawet podczas leczenia. Na szczęście podejście terapii poznawczej opartej na uważności przynosi pozytywne i obiecujące wyniki.

Poprzez pracę opartą na psychoedukacji, relaksacji i świadomości pacjenta nie tylko wzmacnia się  „myśleniu i widzeniu siebie”. Ten rodzaj terapii zapewnia także pozytywne zasoby radzenia sobie z problemami. Jest to skuteczne ćwiczenie metapoznawcze, które pozwala na przekierowanie uwagi i zredukować ruminacje.

Ostatecznie uważność otwiera drzwi do myślenia o tym, co dzieje się tu i teraz. Zawiesza rutynowe i automatyczne rozwiązania, które zwykle uniemożliwiają nam wyjście z błędnego koła. Rozwój samoobserwacji działa w tym samym kierunku, ponieważ prowadzi w kierunku bardziej kreatywnych, adaptacyjnych i mniej stereotypowych rozwiązań.