Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne: różnice i korzyści
Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne to dwa rodzaje treningu siłowego. Uzupełniają się nawzajem, aby urozmaicić i wzbogacić treningi. W rzeczywistości włączenie obu z nich maksymalizuje korzyści w każdej sesji.
Zarówno ćwiczenia izotoniczne, jak i izometryczne oferują różne sposoby pracy, a także różne zalety. Nie ma odpowiedzi, które z nich są lepsze. To zależy od tego, jakie są Twoje cele i w jakiej sytuacji fizycznej się znajdujesz.
Przyjrzyjmy się bliżej.
Ćwiczenia izotoniczne
Słowo izotoniczny pochodzi od greckich słów iso (oznaczających „równy”) i tones (oznaczających „ton”). Termin ten opisuje rodzaj ćwiczeń, w których Twoje mięśnie zachowują to samo napięcie podczas wykonywania ruchu.
Innymi słowy, podczas ćwiczeń izotonicznych Twoje mięśnie kurczą się i skracają lub wydłużają przy stałym obciążeniu. Chociaż długość mięśnia się zmienia, obciążenie pozostaje takie samo podczas ćwiczenia.
Mając to na uwadze, ważne jest, aby rozróżnić dwa rodzaje skurczów izotonicznych: koncentryczne i ekscentryczne.
- Koncentryczny skurcz ma miejsce, gdy mięsień kurczy się i skraca podczas ćwiczeń pod stałym obciążeniem. Na przykład każde podnoszenie ciężarów obejmuje koncentryczne skurcze podczas podnoszenia lub zbliżania się do ciężaru.
- Skurcz ekscentryczny ma miejsce, gdy mięsień kurczy się i wydłuża podczas ćwiczeń pod stałym obciążeniem. Podczas podnoszenia ciężarów faza ekscentryczna następuje po powrocie do pozycji wyjściowej. Oznacza to, że dzieje się tak, gdy zrzucasz obciążenie lub przestajesz używać ciężaru.
Zalety tych ćwiczeń i kilka przykładów
Ćwiczenia izotoniczne dają wiele korzyści i zalet podczas ćwiczeń. Oto niektóre z najważniejszych:
- Zwiększają dopływ krwi do mięśni.
- Poprawiają wytrzymałość mięśni.
- Dzięki mniejszej liczbie powtórzeń niż w innych ćwiczeniach siłowych możesz zwiększyć siłę i masę mięśniową.
- Pozwalają na rozwój siły poprzez zakres ruchu.
- Z łatwością ćwiczą wszystkie grupy mięśniowe za pomocą ćwiczeń zlokalizowanych lub ogólnych.
- Trenują całe ciało pod kątem ruchów potrzebnych do wykonywania codziennych czynności.
- Zwiększają gęstość kości.
- Utrzymują metabolizm wraz z wiekiem.
- Pomagają schudnąć, jednocześnie zwiększając masę beztłuszczową.
Ponadto niektóre popularne ćwiczenia izotoniczne to między innymi zginanie bicepsa, triceps, wyciskanie na ławce, wyciskanie na ramię, burpees i brzuszki.
Z drugiej strony wiele pozycji jogi, takich jak wojownik w dowolnej jego wersji, drzewo, krzesło czy tancerz, to także korzystne i wymagające ćwiczenia izometryczne.
Oto kilka przykładów popularnych ćwiczeń izotonicznych.
Przysiady
Przysiady to bardzo popularne ćwiczenie izotoniczne. Do ich wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Możesz jednak dodać ciężarki, paski lub taśmy, aby zwiększyć obciążenie i intensywność.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, stopami skierowanymi do przodu. Jeśli używasz ciężaru, umieść je na wysokości ramion. Jeśli używasz taśm trzymaj je tak, jakbyś trzymał sztangę.
- Następnie bez zmiany postawy tułowia, czyli bez pochylania się do przodu, opuść biodra, zginając kolana. Twoje biodra nie powinny opadać poniżej kolan.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując mocny skurcz pośladków.
Istnieją różne warianty tego ćwiczenia. Na przykład możesz nieco zbliżyć nogi, rozstawiając je na szerokość barków. Można je również bardziej rozstawić i ustawić stopy na zewnątrz, tak aby kolana podczas opuszczania były również na zewnątrz.
Skłony na prostych nogach
Skłony na prostych nogach można wykonać za pomocą jednego drążka lub dwóch hantli. Oprócz tego, że jest bardzo proste, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych na zwiększenie siły i masy mięśniowej.
- Stań prosto utrzymując ciężar ciała na udach.
- Następnie pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Zejdź jak najniżej, nie zginając kolan.
- Następnie ściśnij pośladki, aby podnieść tułów i powrócić do pozycji wyjściowej.
Pompki
Pompki to kolejny popularny rodzaj ćwiczeń izotonicznych. Ponadto nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu.
- Ustaw ciało twarzą w dół na macie w pozycji deski, z ciałem wyprostowanym i podpartym na stopach i wyciągniętych ramionach. Ręce trzymaj tuż poniżej ramion lub nieco dalej, w zależności od celu ćwiczenia.
- Następnie powoli opuść klatkę piersiową na ziemię, zginając ramiona i pozwalając łokciom wysunąć się na boki. Nie schodź aż do ziemi.
- Na koniec wróć do pozycji wyjściowej, powoli prostując ramiona.
Ćwiczenia izometryczne
Słowo izometryczny pochodzi od greckich terminów iso (oznaczających „równy”) i metron (oznaczających „miara”). Termin ten opisuje rodzaj ćwiczeń, w których mięśnie zachowują tę samą miarę, wymiar lub długość.
Innymi słowy, podczas ćwiczeń izometrycznych długość mięśnia ani kąt stawu nie zmienia się podczas skurczu. Oznacza to, że mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia pozostają tej samej długości. Na przykład deska jest prawdopodobnie najpopularniejszym ćwiczeniem izometrycznym.
Zalety tych ćwiczeń i kilka przykładów
Najważniejsze zalety i korzyści ćwiczeń izometrycznych to:
- Wymagany jest niewielki lub żaden sprzęt.
- Zwiększają rozmiar mięśni, jeśli robisz je z obciążeniem.
- Możesz osiągnąć i utrzymać maksymalny skurcz mięśni.
- Przy maksymalnym wysiłku aktywują o 5% więcej włókien mięśniowych niż podczas treningu izotonicznego.
- Ćwiczenia te sprzyjają rozwojowi siły w określonych grupach mięśniowych.
- Poprawiają gęstość kości i poziom cholesterolu.
- Mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi.
- Wzmacniają stawy pod każdym kątem.
Przysiady przy ścianie
Przysiady przy ścianie to bardzo łatwe ćwiczenie. Jednocześnie są również bardzo korzystne. Aby je wykonać, potrzebujesz tylko solidnej ściany.
- Najpierw stań tyłem do ściany. Oprzyj się o nią tak, aby plecy miały pełny kontakt ze ścianą.
- Opuść się powoli, wykonując małe kroki do przodu, nie odrywając pleców od ściany, aż biodra znajdą się na tym samym poziomie co kolana.
- Wyciągnij ręce do przodu, równolegle do ziemi, aby łatwiej utrzymać postawę i równowagę.
- Przytrzymaj pozę przez co najmniej 15-20 sekund.
Deska na przedramionach
Deski na przedramionach to popularne ćwiczenia izometryczne, które angażują wszystkie mięśnie tułowia.
- Najpierw połóż się na podłodze na macie twarzą do dołu. Trzymaj zgięte ramiona i łokcie pod ramionami.
- Stopy powinny być lekko rozstawione, na szerokość barków.
- Następnie unieś biodra tak, aby znajdowały się w jednej linii z ramionami, ale nie powyżej.
- Ściśnij pośladki, brzuch i dno miednicy i utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
Unoszenie bioder
Unoszenie bioder to kolejne bardzo popularne, łatwe do wykonania i bardzo skuteczne ćwiczenia izometryczne.
- Połóż się na podłodze, twarzą do góry, z ugiętymi nogami i piętami jak najbliżej pośladków.
- Trzymaj ręce wzdłuż tułowia.
- Następnie z kolanami wysuniętymi do przodu unieś biodra. Upewnij się, że twoje kolana nie rozdzielają się i nie wysuwają. Możesz użyć rąk do podparcia lub spleść je pod pośladkami.
- Przytrzymaj ten most przez co najmniej 10-15 sekund i powoli opuść, zaokrąglając plecy.
Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne: zalecenia końcowe
Wielu ekspertów uważa, że trening izotoniczny oferuje więcej korzyści niż trening funkcjonalny, ponieważ wykorzystuje ruchy, których używamy na co dzień. Dodatkowo pomagają nam zarówno w redukcji tkanki tłuszczowej, jak i w zwiększeniu masy mięśniowej.
Jednak ćwiczenia izometryczne również przyczyniają się do poprawy codziennej wydajności, ponieważ angażują mięśnie tułowia w celu ustabilizowania postawy. Ponadto ćwiczenia izometryczne świetnie nadają się do regeneracji fizycznej i rehabilitacji. Pomagają utrzymać masę mięśniową lub przynajmniej zmniejszyć utratę siły.
W miarę możliwości łączenie ćwiczeń izotonicznych i izometrycznych pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki podczas treningu siłowego.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Serra J. Prescripción de ejercicio físico para la salud. Editorial Paidotribo; 2011.
- Kraemer W, Häkkinen K. Entrenamiento de la fuerza. L’Hospitalet (Barcelona): Hispano Europea; 2006.
- Tanaka S, Sugiura T, Yamashita S, Dohi Y, Kimura G, Ohte N. Differential Response of Central Blood Pressure to Isometric and Isotonic Exercises. Scientific Reports. 2014;4(1).
- Rodríguez Pena, Alexis, et al. “Patrones hemodinámicos y respuesta al ejercicio isométrico en normotensos, prehipertensos e hipertensos; diferencias de género.” Medicentro 22.3 (2018): 228-237.
- Firman, Guillermo. “Fisiología del ejercicio físico.” Corrientes, Argentina: Facultad de Medicina de la UNNE (2000).
- Peiró, Pablo Saz, et al. “Ejercicio físico.” Medicina naturista 5.1 (2011): 18-23.
