Tłuste pokarmy dla mózgu – poznaj sekrety żywienia

15 sierpnia, 2019
Czy wiesz, że mózg składa się z dużej ilości tłuszczu? Naukowiec Raquel Marín informuje nas o tłuszczach, które musimy spożywać, aby mieć zdrowy mózg.

Mózg jest najbardziej tłustym organem w ciele podobnie jak tłuszcz, który mamy pod skórą. Tłuste pokarmy są więc potrzebne mózgowi, gdyż poprawiają jego funkcjonowanie. Jednak tłuszcz mózgowy nie jest wykorzystywany przede wszystkim jako źródło energii, ale jako część jego struktury.

Dlatego twój mózg nie maleje kiedy tracisz na wadze i Twoja czaszka pozostaje duża, gdy tracisz centymetry w obwodzie talii.

Jednak już niewielki deficyt tłuszczów niezbędnych dla pracy mózgu w średnim okresie wystarcza, aby ograniczyć jego funkcje życiowe. Niektóre tłuszczowe składniki potrzebne mózgowi i nerwom powinny zatem zostać włączone do diety na stale. Czy masz wystarczająco dużo informacji, jakie tłuszcze są niezbędne, aby utrzymać głowę w dobrej formie?

Fakt bycia człowiekiem wymaga lepszego odżywiania: należy wprowadzić tłuste pokarmy w większej ilości

Ludzki mózg jest około 10-20 razy większy niż mózg dużych ssaków, takich jak wieloryb czy słoń. Dlatego nasz mózg spala około 600 kcal dziennie (30% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kilokalorie przeciętnego dorosłego).

Jako ludzie mamy w szczególności najbardziej rozwiniętą i największą szarą materię w całym królestwie zwierząt. A dodatkowo właśnie ta część mózgu odnotowała spektakularny wzrost w rekordowym czasie.

Równolegle z rozwojem mózgu człowiek rozwinął abstrakcyjne myślenie, wyobraźnię, zdolność do rozumowania, do introspekcji i do tworzenia „wyimaginowanego świata”. Jak naukowcy tłumaczą tę spektakularną ewolucję, która tak bardzo zmieniła nasz intelekt i uczyniła nas tym, kim jesteśmy?

Badacze wskazują w szczególności na dwa aspekty: gotowanie żywności oraz bogatsze i bardziej zróżnicowane odżywianie.

Sposób gotowania
Używanie odpowiedniego palnika może pomóc w oszczędzaniu energii, unikając marnowania niepotrzebnego ciepła.

Gotowanie żywności pomaga skrócić czas trawienia i zmniejszyć energię potrzebną do żucia bez odpoczynku w celu strawienia dużej ilości błonnika, kolagenu i chrząstki. Skrócony czas przeznaczony na żucie pozwolił na poprawę pamięci, a także na zwiększenie zdolności poznawczych.

W efekcie spożywania gotowanych potraw, skrócił się również rozmiar jelita, a flora bakteryjna jelit znacznie się wzbogaciła i zróżnicowała.

Znaczenie białka zwierzęcego

Z drugiej strony włączenie do diety białka zwierzęcego (zarówno ze zwierząt pochodzących z ziemi jak i z wody) pozwoliło przyspieszyć rozwój i wzrost objętości mózgu. Niemiecki naukowiec z dziedziny neurologii, Karl Zilles, twierdzi, że ludzki mózg w Europie zwiększył się o około 70 gramów w ostatnim stuleciu dzięki lepszej diecie.

Korzystanie z bogactwa dobrego stołu przynosi także inne niekończące się zalety, takie jak aktywność społeczna i przyjemność zmysłów. Bez wątpienia dobrze odżywione wnętrzności pobudzają i ożywiają intelekt.

Ale to jeszcze nie wszystko. Niektórzy socjologowie i antropologowie twierdzą, że spożywanie produktów pochodzących z wybrzeża (ryby, skorupiaki, mięczaki, glony, a nawet żółwie i krokodyle) zwiększyło naszą inteligencję i umiejętności społeczne, tworząc bardziej złożone społeczeństwa. W rzeczywistości pierwsze wielkie cywilizacje naszej historii osiedliły się własnie na brzegu rzek lub mórz.

Jednym z powodów, które znacząco wpływają na rozwój intelektu, jest włączenie do diety jednego z najbardziej korzystnych tłuszczów dla mózgu. Chodzi oczywiście o nienasycone tłuszcze obficie występujące w olejach rybnych.

Tłuste pokarmy, bez których mózg byłby niemy

Mózg funkcjonuje jako gigantyczne centrum operacyjne. Zarządza ogromną bazą danych, przetwarza je, a w wielu przypadkach generuje odpowiedzi i reakcje o bardzo szerokim zakresie możliwości.

Tłuszcz mózgowy jest jedną z podstawowych substancji, która umożliwia komunikację między neuronami. I to w jaki sposób! Szacuje się, że sieć połączeń między

 

neuronami stanowi imponującą architekturę komunikacyjną o długości około 1000 kilometrów. Komunikacja neuronowa generuje się na skutek wysyłanych impulsów elektrochemicznych.

Połączenia neuronowe

Aby taka „rozmowa elektryczna” odbywała się z maksymalną prędkością, niezbędny jest tłuszcz pokrywający neurony i to, co potocznie nazywamy „nerwami”. Z drugiej strony tłuszczowa powłoka zapobiega również kurczeniu się mózgu.

Tłuszcz pozwala na pochłanianie większej ilości ciepła i służy do izolacji impulsów elektrycznych. Jednakże nie zadziała tu jakikolwiek tłuszcz.

Mózg uwielbia tłuste pokarmy bogate w cholesterol i kwasy omega-3

Tłuste pokarmy pochłaniane przez komórki mózgowe są precyzyjnie selekcjonowane spośród pożywienia, jakie spożywamy. Spośród nich około 25% to cholesterol, niezbędny do wielu funkcji mózgowych, takich jak pamięć i procesy uczenia się. Na szczęście same komórki mózgowe wytwarzają niezbędny dla nich cholesterol, więc zwykle nie brakuje tego kwasu tłuszczowego.

Jednak to samo nie dzieje się w przypadku innych ulubionych tłuszczów dla mózgu, bez których nie działałby prawidłowo. Chodzi o wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są one znane jako kwasy omega” i bez wątpienia najbardziej znane to omega-3. Mózg jest chciwym pochłaniaczem kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego powinniśmy je regularnie uzupełniać.

Z wyjątkiem niektórych tradycyjnie wegańskich populacji żywności, generalnie ludzie produkują wszystkie potrzebne nam kwasy omega-3 zaledwie w znikomej ilości. Dlatego, kiedy w diecie zaczyna brakować tych kwasów tłuszczowych, w średnim okresie mogą powstawać choroby neurodegeneracyjne, zaburzenia poznawcze i stany depresyjne.

Które tłuste pokarmy zawierają najwyższą ilość kwasów omega-3?

Ponad 50% niezbędnych tłuszczów omega-3 pochodzi z olejów rybnych (zwłaszcza z ryb niebieskich), a w mniejszym stopniu także z owoców morza i wodorostów, czyli alg.

Niektórzy jednak decydują się zrezygnować z tych źródeł składników odżywczych i zastępują je tylko orzechami, nasionami, olejami roślinnymi i roślinami strączkowymi. Niestety w ten sposób nie pokrywają więcej niż znikomą część całkowitej ilości kwasów omega-3 potrzebnych dla mózgu.

Ten aspekt jest szczególnie istotny dla dzieci w pierwszych latach życia, kiedy mózg wciąż się formuje i rośnie. Nie dziwi więc już fakt wykazany w tym badaniu, że dysproporcja w spożyciu tłuszczów omega-3 zwiększa u dzieci ryzyko wystąpienia zespołu nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD).

Tłuste pokarmy

W miarę jak rośniemy i dorastamy, mózg nadal potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3 do funkcjonowania i utrzymania swoich struktur. U młodych dorosłych szacuje się, że mózg nie odczuwa deficytów omega-3, dopóki nie upłynie co najmniej kilka miesięcy bez ich spożywania.

Natomiast wraz ze starzeniem się ten deficyt daje się we znaki znacznie szybciej. Dlatego właśnie brak kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększa ryzyko choroby Alzheimera, Parkinsona, depresji i innych zaburzeń systemu nerwowego (bezsenność, deficyt uwagi, zmęczenie psychiczne).

Szacuje się, że przeciętny dorosły potrzebuje dziennie 200–300 mg różnych rodzajów kwasów tłuszczowych. Niektóre tłuste pokarmy bogate w te cząsteczki to:

  • Olej z wątroby dorsza (3500 miligramów w 100 gramach)
  • Śledzie i sardynki (1500-1800 miligramów w 100 gramach)
  • Łosoś, Tuńczyk, Makrela, Pstrąg, Jesiotr (500-800 miligramów w 100 gramach)
  • Ikra rybna (kawior czerwony i czarny) (380-400 miligramów w 100 gramach)
  • Morszczuk, dorada, labraks, sargo, raya, karp, barwena, turbot, dorsz, sola i inne białe ryby (150-200 miligramów w 100 gramach)
  • Algi (nori, hiziki, wakame, kombu, dulse, arame) (20-50 miligramów na 100 gramów).

Co jeśli nie spożywam owoców morza?

Większość ludzi nie ma wyrobionych mechanizmów metabolicznych do produkcji pewnych rodzajów omega-3 z żywności pochodzenia roślinnego. Tylko nielicznym populacjom o wegańskiej tradycji od wielu pokoleń udało się przystosować swój metabolizm.

W ich przypadku, wobec niedoboru olejów rybnych, organizmy nauczyły się rekompensować swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3 pobierając je z warzyw, zbóż i nasion.

Jednak niewiele osób należy do tych populacji. Dlatego w naszym samo tylko spożywanie nasion chia lub siemienia lnianego, orzechów, oliwek, płatków zbożowych lub olejów roślinnych nie będzie wystarczające.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie mózgu na różne rodzaje kwasów omega-3 niezbędnych do aktywności intelektualnej i emocjonalnej, potrzebne nam są tłuste pokarmy.