Nocny niepokój: przyczyny i klucze do przezwyciężenia go
Nocny niepokój polega na uczuciu napięcia i podenerwowania w nocy, szczególnie przed snem. Powstaje na skutek przewidywania jakiegoś zagrożenia lub niebezpieczeństwa, które zwykle przychodzi do głowy poprzez inwazję negatywnych myśli o tej porze dnia.
Ta reakcja obejmuje szereg nieprzyjemnych objawów fizjologicznych i poznawczych, które mają charakter adaptacyjny. Ale jeśli nocny niepokój nasila się lub przedłuża w czasie, może powodować poważne problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym osoby.
Co to jest niepokój nocny?
Nocny niepokój to nieprzyjemny stan emocjonalny, polegający na napięciu, pobudzeniu i podenerwowaniu. Występuje, kiedy zaczynamy przewidywać możliwe niebezpieczeństwa lub zagrożenia i objawia się serią reakcji fizjologicznych, poznawczych i behawioralnych. W tym konkretnym przypadku dzieje się to w godzinach nocnych.
Na ogół niepokój pełni funkcję adaptacyjną związaną z przetrwaniem. Innymi słowy, to mechanizm obronny pozwalający stawić czoła zagrożeniom życia. Są jednak chwile, kiedy nie ułatwia to lepszej adaptacji a nawet wręcz przeciwnie.
W takich przypadkach reakcja następuje w odpowiedzi na fałszywe alarmy, to znaczy na możliwe zagrożenia, których nie ma, lub gdy niebezpieczeństwo jest zwykle przeszacowywane. Dlatego mówimy o reakcji patologicznej w obliczu niepokoju, który pojawia się w nocy nieproporcjonalnie do sytuacji lub gdy utrzymuje się w czasie.
Lęk patologiczny blokuje normalne reakcje odpowiedzialne za to, aby radzić sobie w codziennym życiu. Generuje dyskomfort somatyczny, pogarsza sprawność człowieka i generalnie wymaga profesjonalnej pomocy w rozwiązaniu problemu.
Poza tym, że pojawia się w nocy lub wieczorem, zakłóca codzienne funkcjonowanie powodując trudności w zasypianiu.
Przeczytaj także ten ciekawy artykuł: Różne rodzaje bezsenności – dowiedz się o nich wszystkiego!
Objawy, z jakimi wiąże się nocny niepokój
Niepokój nocny charakteryzuje się występowaniem szeregu objawów somatycznych i poznawczych najczęściej tuż przed snem. Nie wszyscy doświadczają tych samych dolegliwości lub z taką samą intensywnością, ponieważ zależy to w dużej mierze od konstytucji każdej osoby.
Do najczęstszych oznak należą jednak:
- Podwyższenie częstości akcji serca: występuje kołatanie serca lub szarpnięcia serca, którym towarzyszy uczucie duszności i ucisku w okolicy klatki piersiowej.
- Pocenie się: obfite, zimne, niezwiązane z temperaturą otoczenia.
- Dyskomfort w jamie brzusznej: czasami z towarzyszącymi mu nudnościami i wymiotami.
- Odrealnienie: jest to poczucie nierealności lub depersonalizacji z poczuciem oddzielenia od siebie.
- Ekstremalne lęki: przed utratą kontroli lub przed śmiercią.
Co może powodować nocny niepokój?
Lęk odczuwany przed zaśnięciem może być spowodowany wieloma przyczynami, które różnią się w zależności od osób, które go doświadczają. Ważnym krokiem w celu złagodzenia tego zjawiska jest zidentyfikowanie problemów leżących u podstaw tych przejawów, a następnie próba ich rozwiązania.
Najczęstsze przyczyny są następujące:
- Stresory życia codziennego: problemy interpersonalne, zawodowe lub finansowe to czynniki często wywołujące kryzysy lękowe. Ponadto często zdarza się, że takie sytuacje atakują umysł osoby w postaci negatywnych myśli tuż przed snem, uniemożliwiając odpoczynek.
- Zdarzenia traumatyczne: przeżycia katastroficzne, takie jak między innymi klęski żywiołowe, gwałty, tortury lub porwania, powodują poważne uszkodzenie struktury psychicznej, co wiąże się z poważnymi objawami lęku. W nocy, kładąc się spać, często przeżywa się te traumatyczne wydarzenia ciągle na nowo.
- Czynniki biologiczne: genetyka odgrywa ważną rolę w pojawieniu się objawów niepokoju. Są bowiem ludzie, którzy mają większe predyspozycje niż inni, zwłaszcza jeśli chodzi o dziedziczenie.
- Zniekształcone myśli: niepokój przejawia się jako przecenianie zagrożeń i niedocenianie osobistych potencjałów. Takie myśli mogą opanowywać osobę w momencie zasypiania, co powoduje aktywację lękowych reakcji.
Kluczowe czynniki pozwalające przezwyciężyć nocny niepokój
Jeśli objawy niepokoju nocnego mają intensywny charakter i występują przez większość czasu, najlepiej, aby dana osoba otrzymała profesjonalną pomoc. Może bowiem chodzić o poważne zaburzenie lękowe, które najskuteczniej leczy się poprzez psychoterapię, a w niektórych przypadkach również przy pomocy leków.
Z drugiej strony osoba cierpiąca na nocny niepokój może wykonać szereg czynności, które pomogą go uspokoić.
Zajęcia zwalczające stres
Wykonywanie jakiejś aktywności fizycznej pomaga ciału rozładować napięcie, a tym samym poczuć się bardziej zrelaksowanym. Bieganie dwie godziny przed snem sprawi, że osoba poczuje się zmęczona, co ułatwi jej bezproblemowe zaśnięcie.
Z drugiej strony medytacja i joga to opcje, które uczą skupienia się na tu i teraz. Ponadto zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągające ciała, które rozluźniają napięcie.
Techniki relaksacji mięśni i ćwiczenia głębokiego oddychania to kolejna alternatywa. Zapobiega to napięciom w ciele i hiperwentylacji, objawom typowym dla kryzysów lękowych.
Nawyki
Ustalenie harmonogramu snu, czyli kładzenia się spać o tej samej porze, warunkuje organizm do przygotowania się na ten moment. Powinno to iść w parze z unikaniem wykorzystywania sypialni do pracy lub nauki, co wpływałoby negatywnie na tworzenie skojarzeń stresujących czynności z sypialnią.
Podobnie, wieczorem i w nocy należy unikać substancji pobudzających, takich jak alkohol i kofeina. Promują stany lękowe poprzez swoje działanie na układ nerwowy.
Polecamy Ci również te ciekawe informacje: Bezsenność wywołana stresem – jak zasnąć?
Przed snem unikaj negatywnych myśli
W nocy, tuż przed snem, jesteśmy bardziej podatni na atak negatywnych myśli. Jest to bowiem jedna z tych chwil w ciągu dnia, w których umysł się uwalnia. Dlatego właśnie w tych chwilach często odczuwamy niepokój.
Jeśli jednak objawy niepokoju zwiększą się pod względem ilości i intensywności, skutki mogą być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Dlatego tak istotne jest, aby rozpoznać istnienie problemu i poszukać niezbędnych i odpowiednich narzędzi do rozwiązania sytuacji.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Bourne E, Garano L. HAGA FRENTE A LA ANSIEDAD: 10 formas sencillas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones. [Internet]. Barcelona: Amat Editorial. 2006.
- Matud, Ma Pilar, and Juan Manuel Bethencourt. “Ansiedad, depresión y síntomas psicosomáticos en una muestra de amas de casa.” Revista Latinoamericana de Psicología 32.1 (2000): 91-106.
- Fernández LOI, Jiménez HB, Alfonso ARB, et al. Manual para diagnóstico y tratamiento de trastornos ansiosos. Medisur. 2012;10(5):466-479.
- Navas OW, Vargas BMJ . Trastornos de ansiedad: Revisión dirigida para atención primaria. Rev Med Cos Cen. 2012;69(604):497-507.
- Sierra, Juan Carlos, Ortega, Virgilio, Zubeidat, Ihab, Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista Mal-estar E Subjetividade [Internet]. 2003;3(1):10 – 59. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=27130102
- Gorwood, P. “Comorbilidad del trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno depresivo mayor:¿ Un ejemplo de peliotropía genética?.” European Psychiatry Spanish edition 11.3 (2004): 170-177.
- Echeburúa, Enrique. Avances en el tratamiento psicológico de los trastornos de ansiedad. Pirámide, 2002.
- Irurtia, Mª Jesús, Vicente E. Caballo, and Anastasio Ovejero. “Trastorno de ansiedad provocado por sustancias psicoactivas.” Behavioral Psychology/Psicología Conductual 17.1 (2009): 155-168.
