Jedzenie surowych jajek - czy stanowi dla nas zagrożenie?

Jedzenie surowych jajek budzi kontrowersje. Co jednak mówi na ten temat nauka? Czy stanowi to jakiekolwiek zagrożenie dla naszego zdrowia?

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Jajka są jednym z najbardziej kompletnych pokarmów występujących w naturze. Nie tylko ze względu na różnorodność potraw, które możemy z niego przyrządzać, ale także dlatego, że dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednak nadal istnieją wątpliwości, jak najlepiej je przygotować i czy jedzenie surowych jajek jest dobre dla organizmu.

Trudno znaleźć inny produkt spożywczy o tak wielu zaletach, mimo że jest tak mały. Należy jednak zachować ostrożność podczas ich spożywania. Niektórzy twierdzą, że jedzenie surowych jajek nie pozwala w pełni skorzystać z ich właściwości odżywczych.

Na przykład wielu sportowców przygotowuje napoje na bazie surowych jaj, ponieważ wierzą, że zbudują większą masę mięśniową. Jednak nie wiedzą, że surowe białko jest wchłaniane w mniejszych proporcjach. W dalszej części powiemy nieco o wartości odżywczej jajek i o zagrożeniach dla zdrowia, które wynikają z jedzenia niedogotowanych jajek.

Jedzenie surowych jajek – właściwości odżywcze

Czy to surowe, czy gotowane, jajka wyróżniają się spośród innych produktów pochodzenia zwierzęcego swoimi właściwościami odżywczymi. Fakt, że mogą tchnąć życie w inną istotę, czyni z nich źródło niezbędnych składników odżywczych do utrzymania funkcji komórkowych.

Jajka dostarczają białka, które zawierają wszystkie niezbędne i nieistotne aminokwasy. Ich wartość biologiczna wynosi 100, co oznacza, że ich białka pełnią funkcje naprawcze i syntezy tkanek. Stanowią punkt odniesienia do pomiaru jakości innych białek w diecie.

Żółtko dostarcza więcej białka niż białko, a witaminy i minerały są obecne w odpowiedniej proporcji. Ta część jaja jest pełna antyoksydacyjnych pigmentów typu karotenoidów, które nadają im charakterystyczny kolor. Wiele z nich to beta-karoteny, które tworzą witaminę A. Zawiera również biotynę, która po ugotowaniu staje się biodostępna w jaju.

Inne ważne witaminy w jajach to witaminy z grupy B (takie jak B12, B1 i B6), a także cholina i kwas foliowy. Minerały to cynk, żelazo, fosfor, magnez i wapń. Udział tłuszczów jest dobrze zrównoważony między tłuszczami wielonienasyconymi i nasyconymi. Wśród nich tłuszcz omega-3, zwłaszcza w jajach wzbogaconych.

Czy jedzenie surowych jajek jest szkodliwe?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: tak. Nauka pomoże wyjaśnić powody, dla których nie należy jeść surowych jaj.

Może stanowić zagrożenie dla zdrowia

Kurczak, poprzez kał, jest uważany za nośnik patogennej bakterii znanej jako Salmonella. Mikroorganizm ten powoduje zatrucie pokarmowe przez jaja, ponieważ ich skorupki mogą zostać nasycone skażonym kałem w momencie znoszenia jaj. Choroba powoduje biegunkę, skurcze brzucha, bóle mięśni, gorączkę, krew w kale i wymioty pojawiające się od 12 do 72 godzin po zakażeniu.

Zatrucie pokarmowe jest przedmiotem troski urzędników zdrowia publicznego. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wydała zalecenia dotyczące zapobiegania tej chorobie. Na przykład zalecają, aby jaja były przechowywane w lodówce i dobrze zdezynfekowane oraz aby nie przechowywać ich dłużej niż 3 tygodnie.

Podkreślają również, że aby je zdezynfekować, należy je delikatnie przetrzeć wilgotną szmatką i nie myć obficie wodą. Ma to na celu zapobieganie odrywaniu się ochronnej błony skorupy, zwanej naskórkiem, i skróceniu jej trwałości.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) wskazuje, że jaj nie należy myć przed gotowaniem, ponieważ może to rozprzestrzeniać bakterie. Ponadto gotowanie potraw jajecznych powinno sięgać 70 stopni Celsjusza i nie zaleca się spożywania surowych jajek ani żółtek o wodnistej konsystencji.

Surowe jajka nie są dobrze trawione

Jaja spożywane na surowo nie są łatwe do strawienia. Głównym powodem jest to, że struktura składników odżywczych jest nienaruszona. Na przykład białka jaja, takie jak albumina jaja kurzego i owotransferyna, mają bardzo silne wiązania, gdy białko i żółtko są surowe. Enzymy nie są w stanie zredukować ich do aminokwasów.

Ale gotowanie jest w stanie rozerwać wiązania, aby ułatwić działanie enzymów w jelicie. To uwalnia aminokwasy, które później zostaną wchłonięte i wykorzystane. Dlatego spożywanie surowych jaj zmniejsza strawność ich białek i ogólnie całego produktu. Zapobiega to wykorzystaniu jego aminokwasów.

Biotyna nie może być wykorzystana

Biotyna to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, znana jako B7, która bierze udział w metabolizmie węglowodanów i lipidów. Jajka zawierają go w dobrych proporcjach. Ale gdy jest surowa, ta witamina jest uwięziona przez białko w białku jaja znane jako awidyna, co czyni ją antyodżywczą. Gotowanie może dezaktywować to białko poprzez denaturację. W ten sposób biotyna w gotowanym jajku staje się dostępna do wchłaniania.

Lepiej jeść gotowane jajka

Najzdrowszym i najskuteczniejszym sposobem spożywania jajek jest ich gotowanie. Nie byle jaki rodzaj gotowania, ale najzdrowszy. Najbardziej polecane są jajka gotowane na parze, na miękko lub w koszulce. Należy również wziąć pod uwagę, że temperatury gotowania między żółtkiem a bielą są różne. Na przykład biały koaguluje około 60 stopni Celsjusza, podczas gdy żółtko koaguluje około 70 stopni Celsjusza.

Jajka smażone na oleju lub maśle podniosą kaloryczność diety. Ponadto nadmiar tłuszczu spowalnia proces trawienia. Białka jaj w płynie, które są pasteryzowane, mogą być bezpieczną opcją do przygotowywania posiłków. Pasteryzacja zapewnia jakość mikrobiologiczną produktu.

Pamiętaj, że surowe jajka nie tylko zagrażają Twojemu zdrowiu, ale także obniżają wartość odżywczą tego pożytecznego pokarmu. Dlatego, aby utrzymać dobre spożycie białka, witamin i minerałów, należy gotować w optymalnej temperaturze.