Chcesz zadbać o kości? Oto 5 ćwiczeń

· Styczeń 10, 2019
Niektóre ćwiczenia siłowe mogą pomóc kościom zwiększyć gęstość a zarazem zapobiec urazom lub złamaniom. Są również idealne do poprawy koordynacji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń jest jednym z najbardziej zalecanych nawyków, jeśli chcesz zadbać o kości. Chociaż powinno być uzupełnione odpowiednim żywieniem, przyjęcie planu treningowego przyczynia się w dużym stopniu do utrzymania gęstości kości.

W rzeczywistości ten rodzaj aktywności zwiększa odporność i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak osteoporoza. Ponadto przyczynia się do utrzymania zdrowej wagi, co jest kluczowe, jeśli chcesz zadbać o kości. Dzięki temu unikniesz chorób układu kostnego i wystąpienia stanów zapalnych.

Co najważniejsze, nie jest absolutnie konieczne używanie narzędzi do ćwiczeń. Mimo że ciężarki i maszyny pomagają budować siłę, istnieją również alternatywne sposoby zrobienia tego samego w domu bez żadnych specjalnych przyrządów. Jakie są najlepsze opcje? Odkryj je!

Ćwiczenia, które możesz zrobić w domu, jeśli chcesz zadbać o kości

Kości, podobnie jak mięśnie, są żywymi tkankami, które stają się silniejsze dzięki ćwiczeniom. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy dbają o regularne treningi, osiągają wyższą gęstość kości w porównaniu z tymi, którzy prowadzą siedzący tryb życia.

Z drugiej strony ćwiczenie pozwala zwiększyć siłę mięśni i pracować nad umiejętnościami takimi jak koordynacja i równowaga. Wszystko to zmniejsza ryzyko upadków i złamań, szczególnie u osób z grupy podwyższonego ryzyka, takich jak kobiety w okresie menopauzy lub seniorzy. Zobaczmy poniżej 5 dobrych ćwiczeń wzmacniających:

1. Przysiady

Klasyczny przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jeśli chcesz zadbać o kości. Koncentruje się na pracy w dolnym obszarze, zmniejszając ryzyko urazów kolana. Ponadto jest idealny do ujędrniania pośladków i zwiększania siły nóg.

Przysiady.

Co powinnaś zrobić?

  • Stań pionowo, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Następnie zginaj nogi, aż pośladki znajdą się na wysokości kolan.
  • Unikaj zginania tułowia. W przysiadzie wytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 3 serie, każda po 12 powtórzeń.

Uwaga: Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, zrób to trzymając w rękach hantle.

2. Pompki

To ćwiczenie siłowe jest świetną opcją dla wzmocnienia kości górnej części ciała. Ze względu na wysiłek, jaki należy wykonać przy pomocy ramion, pomaga zwiększyć zarówno masę mięśniową jak i kostną.

Co powinnaś zrobić?

  • Uklęknij twarzą do dołu na podłodze lub na macie. Następnie unieś kolana opierając się jednocześnie na rękach i na palcach stóp.
  • Wyprostuj ramiona, aby podnieść ciało, a następnie zegnij, nie dotykając podłogi ciałem.
  • Wróć do początkowej pozycji.
  • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

3. Podnoszenie bioder

Podnoszenie bioder ma wiele zalet, jeśli chcesz zadbać o kości i wzmocnić mięśnie. Oprócz zwiększenia siły nóg i pośladków, wzmacniasz mięśnie brzucha i rozluźniasz dolną część pleców. Poza tym, to ćwiczenie idealnie nadaje się do wzmocnienia dna miednicy.

Podnoszenie bioder.

Co powinnaś zrobić?

  • Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
  • Połóż dłonie na bokach wzdłuż ciała a następnie podnieś biodra w kierunku sufitu.
  • Zablokuj brzuch i pośladki i przytrzymaj pozycję przez 5 sekund.
  • Na koniec powróć do pozycji wyjściowej wolnym ruchem.
  • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

4. Podnoszenie nóg

Chociaż to siłowe ćwiczenie pomaga w pracy z pośladkami, jest to również dobra opcja dla wzmocnienia układu kostnego, a zwłaszcza kręgosłupa. Na początku trudno jest zachować równowagę, ale szybko opanowuje się to w praktyce.

Co powinnaś zrobić?

  • W pozycji klęku podpartego podeprzyj ciało na rękach i kolanach
  • Następnie podnieś jedną nogę wyciągniętą, aż znajdzie się na wysokości pośladków.
  • Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i postaw nogę z powrotem na podłodze.
  • Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
  • Wykonaj 3 serie ćwiczeń po 12 powtórzeń na każdą nogę.

5. Stepper

Aby zakończyć ten krótki zestaw ćwiczeń, jeśli chcesz zadbać o kości, proponujemy również wykonywanie kroków na stepperze. Jest to ćwiczenie, które wykorzystuje naturalne ruchy nóg, wzmacniając mięśnie i kości. W szczególności zaleca się je na zwiększenie siły stawu kolanowego.

Stepper.

Co powinnaś zrobić?

  • Stań przed twardą, podwyższoną powierzchnią, jak niska ławka lub stepper.
  • Następnie wejdź jedną stopą na podwyższenie, przenieś wagę ciała i wyprostuj przednią nogę.
  • Trzymaj ręce przy bokach i, jeśli chcesz, trzymaj w rękach hantle.
  • Zejdź nogą ze steppera i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
  • Wykonaj 20 kroków na przemian obiema nogami.
  • Ukończ 3 serie.

Czy odważysz się wypróbować te proste ćwiczenia? Jak widać, są łatwe do wykonania i nie wymagają zbyt wiele czasu. Najważniejszą rzeczą jest to, żeby ćwiczyć regularnie i stale, ponieważ efekty są zauważalne tylko z upływem czasu.

  • National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis Exercise for Strong Bones. https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/
  • Sullivan P. 5 Exercises to Strengthen Your Bones. https://www.sharecare.com/health/bone-joint-muscle-health/article/5-exercises-to-strengthen-your-bones
  • NHS Website. Page last reviewed: 2018. Exercises for strong bones https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/