Brzuch twardy jak kamień w 4 minuty!
Brzuch twardy jak kamień to marzenie wielu z nas. Śnimy o jędrnym i zgrabnym ciele, szukamy więc ciągle coraz to nowszych i skuteczniejszych sposobów, by osiągnąć ten cel.
Główną zasadą, której należy się trzymać w walce o idealną sylwetkę i płaski brzuch, jest oczywiście wytrwałość i cierpliwość.
Okazuje się jednak, że nie musisz spędzać długich godzin na siłowni, by efekty były widoczne. Poniżej znajdziesz parę informacji na temat tego, jak wyszczuplić brzuch w 4 minuty dziennie. To naprawdę możliwe!
Płaski i twardy brzuch w 4 minuty brzmi jak sen? Sądzisz, że to kolejne kłamstwo wymyślone na potrzeby jakiejś kampanii reklamowej? Zapewniamy Cię, że nie. To, o czym opowiemy Ci już za chwilę, to sprawdzona i opracowana przez japońskiego naukowca technika o nazwie ,,protokół Tabaty”. Koniecznie czytaj dalej i dowiedz się więcej.
Protokół Tabaty: szybki, ale skuteczny trening na brzuch
Izumi Tabata to japoński naukowiec i bardzo znana postać medycyny sportu. Przeprowadzone przez niego w latach 90. badania pozwoliły na stworzenie jednej z najbardziej skutecznych technik odchudzających i wzmacniających mięśnie.
Tzw. protokół Tabaty to połączenie ćwiczeń aerobowych z anaerobicznymi. Tabata to obecnie niezwykle popularny trening na całym świecie. Wykorzystuje go wielu olimpijczyków, którzy mogą pochwalić się licznymi sukcesami w swoich dziedzinach.
Przez wiele lat od czasu opracowania tej metody, była ona niemal całkowicie zapomniana. Dopiero wydanie serii filmów DVD pozwoliło na rozpropagowanie tego treningu na całym świecie. Oto główne zasady, na których oparty jest protokół Tabaty:
- Przyspieszenie akcji serca przy jednoczesnym wykonywaniu ćwiczeń aerobicznych i anaerobicznych.
- Anaerobiczne ćwiczenia wymagają zużycia większej energii, niż pozwala nam zwykły proces oddechowy. Dzięki temu spalane jest więcej tkanki tłuszczowej.
- Zasada opiera się na bardzo intensywnych ćwiczeniach wykonywanych przez stosunkowo krótki czas. Warto podkreślić, jak ważne jest prawidłowe wykonywanie takich ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do tak intensywnych treningów, na początek warto jest udać się na zorganizowane zajęcia lub na siłownię, gdzie trener z pewnością doradzi Ci, jak wykonywać takie ćwiczenia prawidłowo. Protokół Tabaty to ćwiczenia doskonale sprawdzające się do treningu w zaciszu własnego domu.
Przeczytaj również: Spalanie tkanki tłuszczowej – 10 produktów
Jak wzmocnić mięśnie brzucha dzięki tej japońskiej technice?
Każdy sportowiec wie, że krótkie interwały intensywnych ćwiczeń to doskonała metoda zwiększania wydolności krążeniowej organizmu. Jeśli będziesz stosować ten trening regularnie, już po dwóch miesiącach zauważysz niesamowite efekty.
Pamiętaj – kluczem do sukcesu jest wytrwałość i cierpliwość. Gdy poczujesz, że ćwiczenia są zbyt intensywne, zrób sobie przerwę.
Wystarczy 10 minut dziennie i kilka prostych ćwiczeń, aby osiągnąć swój cel, którym jest twardy jak kamień brzuch. Poniżej znajdziesz kilka instrukcji.
1. Zacznij od rozgrzewki
Pod żadnym pozorem nie rozpoczynaj treningu bez prawidłowej rozgrzewki. Podskakuj przez kilka sekund, a następnie porozciągaj się. Zadbaj przede wszystkim o talię i nogi. Dzięki temu unikniesz urazów i kontuzji, takich jak przeciążenie pleców czy zakwasy.
2. Napinaj mięśnie brzucha
Jak sama się przekonasz, ćwiczenie te wymagają naprawdę dużej wytrwałości i zaangażowania. Do dzieła!
- Po rozgrzewce połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi nad ziemię.
- Umieść dłonie za głową i następnie unieś klatkę piersiową.
- Wytrzymaj w takiej pozycji około 20 sekund.
3. Niskie podskoki na mocny brzuch
Podczas wykonywania tego ćwiczenia zachowaj szczególną ostrożność. Jeśli cierpisz na problemy z kręgosłupem – zrezygnuj z niego.
- Stań prosto. Złącz kolana.
- Wykonaj przysiad, a następnie wyskocz do góry.
- Wyląduj na zgiętych nogach z rozstawionymi stopami.
- Z tej pozycji wykonaj skok z powrotem do pozycji wyjściowej. Złącz kolana.
- Powtarzaj dynamicznie przez 20 sekund.
4. Pompki z dodatkiem mocno angażują brzuch
Czas na klasyczne ćwiczenie jakim niewątpliwie są pompki. Aby wzmocnić mięśnie brzucha w jeszcze bardziej intensywny sposób, protokół Tabaty zaleca następujące wykonanie tego ćwiczenia:
- Oprzyj ciężar ciała na ramionach, zegnij jedno z kolan i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund.
- Powtórz drugą nogą.
Przeczytaj również: Pompki – 5 powodów, by robić je codziennie
5. Ćwiczenie na wytrzymałość
Oto ostatnie ćwiczenie protokołu Tabaty:
- Połóż się na plecach i wyciągnij ręce przed siebie.
- Zegnij ciało i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Powtarzaj jak najszybciej i jak najbardziej dynamicznie przez 20 sekund.
Wszystkie opisane wyżej ćwiczenia są stosunkowo łatwe do wykonania, wymagają jednak dużej ilości zaangażowania i prędkości. Warto wykonywać te ćwiczenia przez 4 minuty bez zatrzymywania i bez żadnych przerw.
Włącz muzykę i ćwicz codziennie, zawsze reaguj jednak na sygnały, które wysyła Ci Twój organizm. Po kilku tygodniach Twój brzuch będzie o wiele bardziej jędrny i twardy. Gotowa na to wyzwanie?
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Viana, R. B., de Lira, C. A. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., Del Vecchio, F. B., & Gentil, P. (2018). Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Clinical Physiology and Functional Imaging. https://doi.org/10.1111/cpf.12513