Brzuch idealny, płaski i jędrny - 5 znakomitych ćwiczeń
Brzuch to dość problematyczna część naszego ciała, gdzie często obserwujemy nadmiar tkanki tłuszczowej czy utratę jędrności skóry.
Jeśli marzy Ci się płaski i jędrny brzuch, musisz być przygotowana na szeroko zakrojoną i przemyślaną walkę. Potrzebna będzie Ci odpowiednia dawka wytrwałości i samozaparcia, a dopiero wtedy zaczniesz zauważać pierwsze rezultaty.
Idealny brzuch krok po kroku
Wspomnieliśmy już jak ważne w walce o jędrny i płaski brzuch jest planowanie. Oto więc pierwsze kroki, które musisz podjąć, by zawalczyć o swój cel:
- Podejmij decyzję. Zastanów się, czego tak naprawdę potrzebujesz i oczekujesz.
- Upewnij się, że dobrze obrałaś cel i metody jego realizacji.
- Ustal cel, do którego będziesz dążyć.
- Patrz w przyszłość i wizualizuj sobie pierwsze efekty. Uwierz w siebie!
- Koniec z prokrastynacją. Zacząć musisz tu i teraz!
Co należy jeść?
W magazynach, czasopismach, programach telewizyjnych czy na portalach internetowych można znaleźć setki, jeśli nie tysiące diet i jadłospisów, przeznaczonych dla osób zmagających się ze zbędnymi kilogramami czy nadmiarowymi centymetrami w pasie.
Problem tkwi jednak w tym, że duża część takich jadłospisów nie jest przygotowana przez specjalistów. Ich stosowanie bez nadzoru lekarza czy dietetyka może być nawet źródłem niedoboru witamin, minerałów i substancji odżywczych – także białka, węglowodanów czy tłuszczów.
Oczywiście w pierwszej chwili, stosując bardzo restrykcyjną i ograniczającą nas dietę, zauważymy spadek masy ciała.
Niestety na dłuższą metę nie jest to dobre rozwiązanie dla kogoś, komu oprócz szczupłej sylwetki zależy także na silnym i jędrnym ciele.
Niedobory substancji odżywczych przyczyniają się bowiem do zużywania rezerw z mięśni, a w konsekwencji do ich osłabienia.
Aby uniknąć tego typu skutków ubocznych nierozważnego odchudzania, zapamiętaj listę kilku produktów, których nie może zabraknąć w Twojej diecie, jeśli marzy Ci się jędrny, płaski i twardy brzuch:
- Jajka: Jajka są świetnym źródłem białka, a ich zawartość substancji odżywczych pozwala wzmocnić mięśnie.
- Banany: Są bogate w potas, który pobudza impulsy nerwowe do mięśni.
- Produkty owsiane: Szczególnie płatki owsiane – doskonałe na śniadanie! Zapewnią Ci dużą dawkę energii, a także witamin i minerałów.
- Szpinak: Naturalne źródło wapnia i związków azotu, które przyczyniają się do odzyskania jędrności i elastyczności ciała.
- Czerwone mięso: W odpowiedniej ilości dostarcza Ci białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, które wspomagają funkcjonowanie mięśni.
- Biała herbata: Ten gatunek herbaty zawiera substancje chemiczne – polifenole – które działają jak przeciwutleniacze i pozwalają na zaznaczenie mięśni.
- Orzechy nerkowca: W niewielkich ilościach dostarczają dużych ilości cynku, magnezu, fosforu, wapnia i potasu, co doskonale wpływa na kondycję ciała.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Koniecznie przeczytaj również ten artykuł: Białko zwierzęce – czym zastąpić je w diecie?
Ćwiczenia na idealny brzuch
Oprócz diety w walce o płaski i jędrny brzuch bardzo ważne są także odpowiednie ćwiczenia. Poniżej znajdziesz kilka najlepszych propozycji.
1. Brzuszki i spięcia
- Połóż się na plecach.
- Ugnij nogi w kolanach, a ręce umieść za głową.
- Łokcie rozstaw szeroko.
- Zadbaj też o to, by głowa znajdowała się w naturalnej pozycji. Pozostaw przestrzeń między podbródkiem a klatką piersiową.
- Unoś klatkę piersiową bez przeciążania szyi i karku.
- Jeśli czujesz spięcia mięśni brzucha – wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.
- Pamiętaj również, że przy każdym unoszeniu klatki piersiowej, Twoje barki powinny unieść się nad podłogę.
- Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
2. Ćwiczenie plank bokiem
- Połóż się na boku.
- Oprzyj się na dłoni oraz krawędzi stopy.
- Przyjmij pozycję trójkąta i unieś biodra równolegle do podłogi.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
- Wykonaj ćwiczenie plank na drugą stronę.
3. Skręty bioder
- Połóż się na podłodze.
- Ugnij nogi w kolanach.
- Unieś klatkę piersiową i podeprzyj się dłońmi za sobą.
- Przesuwaj nogi raz na jedną, raz na drugą stronę.
- Za każdym razem kolana powinny dotknąć podłogi.
- Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń.
4. Unoszenie bioder
- Połóż się na podłodze.
- Unieś nogi (bez uginania) do kąta 90 stopni.
- Powoli obniżaj nogi, a następnie znów unieś do góry.
- Nie unoś głowy.
- Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
5. Sięganie nogami
- Usiądź na podłodze, oprzyj się plecami o ścianę.
- Umieść ręce na podłodze i unoś nogi w stronę ściany.
- Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Wykonaj kopnięcie jedną nogą, a następnie drugą.
- Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
Gotowa, by walczyć o płaski brzuch? Do dzieła!
