Witamina D - czy powinniśmy ją suplementować?
Witamina D odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie: pomaga przyswoić wapń. Co więcej, witamina D jest bardzo ważna dla właściwego funkcjonowania naszego układu nerwowego, mięśni oraz układu odpornościowego.
Dlatego też jej niedobory mogą doprowadzić do poważnych problemów z kośćmi, takich jak osteoporoza lub krzywica. Dzięki temu artykułowi dowiesz się, w jaki sposób ją przyjmować.
Czym jest witamina D?
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach prowitaminą (podobnie jak witaminy A, E i K), która ma za zadanie umożliwić dobre wchłanianie wapnia. W rzeczywistości działa ona jako hormon stymulujący metabolizm tego związku.
Niektóre choroby, takie jak krzywica, osteomalacja i osteoporoza, wiążą się z brakiem wapnia. Jednak ich pochodzenie jest wynikiem słabej absorpcji tego minerału (Ca) z powodu braku witaminy D.
Przyczyną słabego wchłaniania może być:
- Brak witaminy D w diecie.
- Nieprzebywanie na słońcu.
- Zaburzenia wątroby lub nerek.
- Niektóre przyjmowane leki mogą utrudniać wchłanianie witaminy.
Witamina D – skutki jej niedoboru
Jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi witaminy D lub nie wchłaniamy wystarczającej jej ilości, zmniejszy się gęstość naszych kości.
- Ten problem może prowadzić do nasilenia osteoporozy lub większej podatności na złamania kości.
- Może także doprowadzić do osłabienia kości i mięśni, bólu i poważniejszych stanów osteomalacji.
- Jeśli chodzi o dzieci, niedobór ten może spowodować krzywicę – chorobę, która zmiękcza i wygina kości.
Ponadto witamina D, a konkretnie jej brak może wpływać na przypadki cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, chorób autoimmunologicznych i raka, które mogą być trudniejsze do wykrycia.
Jednak to wciąż pozostaje do zbadania.
Jak dostarczamy organizmowi witaminę D?
Istnieją 3 sposoby dostarczenia naszemu organizmowi witaminy D:
- Poprzez wystawienie skóry na słońce. W tym przypadku nasze ciało naturalnie wytwarza tą witaminę.
- Poprzez dietę złożoną z produktów bogatych w witaminę.
- Poprzez przyjmowanie suplementów.
Witamina D – jej najlepsze źródło to słońce
Kiedy wystawiamy skórę na działanie słońca, otrzymujemy dawkę promieni (UV) ultrafioletowych, które uaktywniają związek niezbędny do wytworzenia witaminy D. Wówczas nasze ciało zachowuje się w taki sam sposób, jak gdybyśmy przyjmowali witaminę w żywności.
- Jeśli jesteśmy wystawieni na działanie słońca bez ochrony, wskazane jest przebywanie na słońcu maksymalnie do 30 minut.
- Idealnym rozwiązaniem jest zacząć od 5 minut dziennie i zwiększać ekspozycję stopniowo co tydzień, aż nasza skóra przyzwyczai się do promieni słonecznych.
- Nie należy przebywać na słońcu bez ochrony przez długi czas.
Źródła witaminy w pożywieniu
Spożywając pokarmy zawierające witaminę D, wchłaniamy ją w jelicie dzięki wsparciu żółci. Potwierdza to ważność funkcji wątroby przy wchłanianiu tej witaminy.
Tym samym można powiedzieć, że słabe funkcjonowanie wątroby lub pęcherzyka żółciowego znacznie zaburzy wchłanianie witaminy D.
Poniższe produkty zwierzęce są bogate w wiele cennych składników, do których zalicza się także witamina D:
- Bardzo tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela)
- Olej z wątroby dorsza
- Wołowina i wątroba z indyka
- Żółtka jaj
- Ser
- Masło lub ghi
- Nieprzegotowane mleko
Witamina D występuje również w produktach roślinnych:
- Grzyby
- Awokado
- Brokuły
- Migdały
Ponadto, istniej również duża różnorodność pokarmów wzbogaconych w witaminę, np. mleko, margaryna czy płatki.
Jednak zdecydowanie lepiej jest, jeśli witamina występuje naturalnie lub jako suplement.
Chcesz wiedzieć więcej? Brokuły i ich niesamowite korzyści dla zdrowia
Kiedy zaleca się przyjmowanie suplementów?
Kiedy żyjemy w miejscach o małym nasłonecznieniu i nie mamy często okazji wystawiać skóry na słońce lub w okresie zimowym, konieczne jest wzmocnienie spożycia suplementów z witaminą D3.
Powinno być to szczególnie istotne dla osób, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego.
Zobacz także: Które suplementy warto zażywać codziennie?
Spożywanie suplementów jest szczególnie zalecane, jeśli mamy tendencję do cierpienia z powodu niskiej lub złej absorpcji wapnia lub w okresie menopauzy, jeśli wykryje się zmniejszenie gęstości kości. Ogólnie rzecz biorąc, ta witamina jest dobrze tolerowana w dawkach do 2000 IU. Jednak nie powinniśmy przekraczać 1000 IU bez nadzoru lekarskiego.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Avenell A., Gillespie WJ., Gillespie LD., O’Connell D., Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post menopausal osteoporosis. Cochrane Database Syst Rev, 2009.
- Fathi N., Ahmadian E., Shahi S., Roshangar L., et al., Role of vitamin D and vitamin D receptor (VDR) in oral cancer. Biomed Pharmacother, 2019. 109: 391-401.
- Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 2017.