Wapń - Wskazówki jak zapobiegać jego utracie z kości
Wapń jest najobficiej występującym pierwiastkiem w organizmie człowieka: w 99% stanowi budulec szkieletu, a pozostały 1%, krążąc wraz z krwią, bierze udział w podstawowych procesach życiowych.
Wapń jest zatem kluczowym elementem, jeśli chodzi o zachowanie zdrowia. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sprawne mięśnie oraz jest niezbędny do prawidłowej pracy serca.
Mając na uwadze ogromne znaczenie wapnia dla zdrowia, warto poznać sekrety, dzięki którym organizm łatwiej będzie go przyswajał i zapobiegał ubytkowi masy kostnej.
Kości pozostaną mocne na długo, a zęby zdrowe. Będziemy także w stanie uniknąć przyszłego wypłukiwania pokładów wapnia, które zwykle następuje w wyniku niewłaściwej diety. Prześledź nasze uwagi – z pewnością okażą się pomocne.
Przeczytaj także artykuł: Wapń – jak poprawić jego przyswajanie?
Skutki niedoboru wapnia
- bóle stawów: ramion, kolan, bioder itp.,
- mrowienie i skurcze mięśni – zwłaszcza w nocy – które znacznie utrudniają odpoczynek,
- łamliwość paznokci,
- podwyższony poziom cholesterolu i nadciśnienie tętnicze,
- arytmia i palpitacje serca,
- problemy z zębami,
- problemy skórne,
- drętwienie górnych i dolnych kończyn,
- osteoporoza.
Wapń – jak utrzymać odpowiedni poziom w organizmie?
Bogata w tłuszcze dieta utrudnia wchłanianie wapnia, dlatego należy ograniczać spożywanie produktów zawierających szkodliwe dla zdrowia substancje.
Do przyswajania wapnia niezbędne są białka. Należy jednak pamiętać, że ich nadmiar może wywołać odwrotny skutek – przyczynić się do jego usuwania. Zachowaj zatem równowagę w spożyciu roślin strączkowych, bakalii, chudego mięsa, dorsza, nabiału etc.
Bogate w wapń produkty po obróbce cieplnej w wysokich temperaturach tracą swoje właściwości. Pamiętajmy o tym podczas gotowania jarzyn.
Wapń traci swoje właściwości także, gdy dieta jest zbyt kwaśna – jak na przykład dieta zachodnia. Z tego powodu należy zachować równowagę żywieniową, zwłaszcza w przypadku nadmiernego spożycia cukru, produktów mlecznych, kawy, alkoholu, ryb, jaj etc. Produkty te ograniczają wchłanianie wapnia do kości.
Do przyswojenia wapnia, organizm potrzebuje witaminy D. Można ją znaleźć przede wszystkim w łososiu, konserwach tuńczyka w oleju, zbożach i jogurcie naturalnym.
Zważywszy na to, że niewiele produktów zawiera witaminę D, zaleca się stosowanie suplementów dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością. Pamiętajmy również, że witaminę D można syntetyzować w trakcie przebywania na słońcu. Bardzo dobry wpływ ma godzinny spacer lub jogging na świeżym powietrzu w słoneczny dzień.
Pamiętajmy o zachowaniu równowagi między spożyciem wapnia i fosforu. Produkty bogate w fosfor to: ryż, zboża, karczochy, pietruszka, pieczarki, rodzynki, żółtko jaja itp.
Polecamy przeczytać również: Niedobór wapnia w organizmie – 9 niepokojących objawów
Jak zatrzymać wapń?
– Bogate w witaminę C i A owoce i warzywa są niezbędne do syntezy i zatrzymania wapnia w organizmie. Można je znaleźć między innymi w cytrynach, pomarańczach, kiwi, marchwi, ananasach, melonach, dyni, mango, kapuście, papryce, papryce, pomidorach itd.
– Przynajmniej trzy razy dziennie należy spożywać produkty nabiałowe. Dietetycy zalecają jogurty lub sfermentowane mleko, ponieważ nie zawierają laktozy, przez co są zdrowsze i łatwiej tolerowane przez organizm.
– Zawarta w owocach i warzywach witamina C ulega częściowemu zniszczeniu w wyniku gotowania. Jest ona niezbędna do syntezy wapnia, więc dietetycy zalecają spożywać mniej gotowanych jarzyn i zastąpić je surowymi warzywami.
– Pamiętaj, że ich nadmiar białek niszczy wapń. Zaleca się więc zjadanie codziennie przynajmniej dwóch porcji: jedna porcja mięsa np. kurczaka (około 100 g) oraz jedna porcja ryb morskich (między 150 i 200 g). Jest to idealna dawka białka niezbędna do zatrzymania wapnia w organizmie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Quesada J, Sosa M. Calcio y Vitamina D. Rev Osteoporos. 2011.
- Cisternas DM. Osteoporosis Remodelación ósea normal. Osteoporos New. 2012.
- Quesada J, Sosa M. Nutrición y osteoporosis. Calcio y Vitamina D. Rev Osteoporos Metabólico Min. 2011.
