Sposoby na bezsenność – porady psychologiczne
Na naszej stronie możecie znaleźć wiele artykułów o tym jak leczyć bezsenność: naturalne napary, relaksujące napoje, itd. Powinny one stanowić część naszej codziennej rutyny. Dzięki nim unikniemy problemów z zaśnięciem. Dzisiaj skupimy się na innym aspekcie: jak zwalczyć bezsenność wykorzystując techniki psychologicze?
To, że w wielu przypadkach nie możemy zasnąć, może być związane z małymi błędami kognitywistycznymi, które popełniamy gdy przychodzi pora na spanie. Ile zmartwień zabierasz ze sobą do łóżka? Co robisz lub o czym myślisz na dwie godziny przed zaśnięciem?
Jesteśmy przekonani, że wszystkie te informacje okażą się bardzo praktyczne i bezsenność przestanie być dla Ciebie problemem.
Błędy, które popełniamy gdy przychodzi pora spania
Może Cię to zaskoczy, ale powinnaś wiedzieć, że bezsenność pojawia się w czwartej edycji “Podręcznika diagnostycznego i statystycznego zaburzeń psychicznych”, wydawanego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne.
Definiuje bezsenność jako “trudność w osiągnięciu odpowiedniego odpoczynku, która z biegiem czasu staje się przewlekła i może przeistoczyć się w problemy dużo poważniejsze”.
Wiesz o jakie problemy chodzi? Na pewno o nich słyszałaś. Mówimy o stanach lękowych, zaburzeniach koncentracji, złym humorze, a nawet depresji.
Dlatego też musimy o tym pamiętać: bezsenność jest dolegliwością poważną i trzeba ją zwalczyć. Wyjaśnimy Ci podstawowe błędy, które mamy zwyczaj popełniać w momencie gdy przychodzi pora na spanie.
- Kładziemy się do łóżka z myślą: “muszę zasnąć, muszę zasnąć jak najszybciej, bo wstaję wcześnie rano”. Powinnaś wiedzieć, że sen nie przychodzi na nasze zawołanie. Nie jest włącznikiem, który wciskami kiedy nam się to podoba. Nie wywieraj presji sama na siebie, że koniecznie musisz zasnąć, bo tylko pogłębisz ten niepokój i wkroczysz w “błędne koło”, które nie pozwoli Ci zasnąć przez następne dwie godziny.
- Słyszałaś kiedyś o “higienie snu”? Żeby móc zasnąć głębokim snem, nasze ciało i nasz mózg muszą być odpowiednio przygotowane. Jeżeli każdego dnia kładziesz się do łóżka o innej godzinie, nie relaksujesz się przed snem, ciężko Ci będzie zwalczyć bezsenność.
- Żeby móc odpowiednio wypocząć, najpierw musisz “wyłączyć się fizycznie”. Czyli bierzemy ciepłą kąpiel, pijemy wieczorną ziołową herbatkę… Ale to nie wszystko. Jak już jesteś “nieczynna fizycznie”, musisz się “wyłączyć psychicznie”. Zapomnij o problemach, o tym co Ci się przydarzyło w ciągu dnia i o tym wszystkim co zaplanowałaś na następny dzień. Tylko w ten sposób będziesz w stanie odpowiednio wypocząć.
Techniki psychologiczne na bezsenność
1. Rutyna
Jak już wcześniej mówiliśmy, sen nie pojawia się na nasze zawołanie. Nasz organizm potrzebuje rutyny – nawyków, które wpływają na jego prawidłowe funkcjonowanie: wstawać zawsze o tej samej godzinie, jeść obiad i kolację o tej samej godzinie i chodzić spać o tej samej godzinie.
Są to podstawowe metody, które mogą nam pomóc. Podamy Ci kilka optymalnych wskazówek na te ostatnie godziny przed snem:
- Kolacja najpóźniej na dwie godziny przed pójściem spać.
- Zaraz po kolacji wyłącz telefon i komputer. Ten rodzaj ekranów działa stymulująco i powoduje bezsenność.
- Idź na 15-minutowy spacer. Taki, który Cię nie zmęczy. Wykorzystaj ten moment na rozluźnienie.
- Weź ciepłą kąpiel.
- Praktykuj “Dezaktywację fizyczną i psychiczną”. Zaraz Ci wyjaśnimy jak to zrobić.
- Jeżeli dzień po dniu robisz to samo, Twój organizm dostosuje się sam z siebie i zobaczysz, że zaraz po pójściu do łóżka zapadniesz w głęboki, przyjemny sen.
2. Kontroluj resztę czynników
Bardzo ważne jest kontrolować otoczenie, w którym odpoczywamy. Podstawowe wskazówki, o których nie możesz zapomnieć to:
- Temperatura powinna być wyższa niż 17 stopni, ale nie przekraczać 20 stopni Celsjusza. Chłodne powietrze jest najlepsze na zaśnięcie.
- Hałas powinien być minimalny. Bardzo ważny jest też temat zapachów – brzydkie zapachy przeszkadzają i wpływają na bezsenność. Zapach lawendy jest najbardziej relaksujący.
- Materac w łóżku powinien być odpowiednio dobrany dla naszego kręgosłupa. Podobnie jak poduszka. Głowa w stosunku do szyi musi znajdować się w linii prostej.
- Jako ciekawostkę dodamy, że według Centrum Snu Uniwersytetu w Berkeley (Stany Zjednoczone), łóżko powinno być ustawione w ten sposób, żeby nasza głowa była skierowana na północ, a stopy na południe. Dlaczego? Żeby być w harmonii z osiami ziemskimi.
3. Dezaktywacja fizyczna i mentalna
Pospacerowaliśmy 15 minut i potem wzięliśmy ciepły prysznic. Nasze ciało zaczyna się relaksować. To dobry moment, żeby pójść do łóżka, położyć się i wykonać kilka małych ćwiczeń na oddychanie.
Celem jest uregulowanie bicia naszego serca i odprężenie mięśni.
- Połóż dłonie na brzuchu i głęboko nabieraj powietrza (poczujesz jak unoszą Ci się ręce). Zatrzymaj powietrze przez 3 sekundy i powoli wypuszczaj. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Ok, już wyłączyliśmy się fizycznie – pora na dezaktywację mentalną.
- Zastanów się nad tym, co dokładnie chodzi Ci po głowie. Są to zmartwienia? Może stres? Myślisz nad tym co musisz zrobić na następny dzień? Jak już to z wizualizujesz, przegoń te myśli. Pozwól, żeby odeszły. To nie jest odpowiedni moment, żeby o tym myśleć.
- Wyobraź sobie jakieś spokojne miejsce: las, plaża… Jesteś tam szczęśliwa i zrelaksowana, przepełniona spokojem. Czujesz się naprawdę dobrze.
- Podczas ćwiczeń na dezaktywację mentalną, możesz włączyć cichą muzykę relaksującą. Dla wielu osób jest ona pomocna. Spróbuj kilka różnych rodzajów muzyki albo dźwięków. W ten sposób dowiesz się, która jest dla Ciebie najlepsza.
Szczerze polecamy Ci tych kilka prostych ćwiczeń na bezsenność. Zobaczysz, że już po krótkim czasie wypoczywasz dużo lepiej!
