Kręgosłup szyjny - Wzmocnij go tymi ćwiczeniami!

Przedstawione ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie szyi, dzięki czemu odciążysz odcinek szyjny kręgosłupa.
Kręgosłup szyjny - Wzmocnij go tymi ćwiczeniami!

Ostatnia aktualizacja: 12 kwietnia, 2019

Kręgosłup szyjny jest miejscem, gdzie bardzo często gromadzi się napięcie i które jest szczególnie narażone na przepracowanie. Aby uniknąć związanych z tym konsekwencji, warto codziennie wykonywać kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą rozciągnąć mięśnie i jednocześnie rozluźnić tą część naszego ciała.

Aby kręgosłup szyjny był zdrowy i mocny, warto każdego dnia poświęcić choć chwilę na prosty i krótki trening. Poniżej dowiesz się więcej na ten temat.

Dlaczego warto wzmacniać kręgosłup szyjny?

Mocny i stabilny kręgosłup szyjny będzie niezwykle korzystny dla naszego samopoczucia oraz postawy ciała. Nie tylko pozwali na sprawniejsze poruszanie się i efektywne odciążenie kręgosłupa dzięki wzmocnieniu mięśni, ale także poprawi unerwienie i usprawni przesyłanie impulsów.

Zapewni lepszą równowagę

Każdy element naszego układu ruchowego wymaga ćwiczeń, by sprawnie pomagać nam w codziennych aktywnościach i utrzymaniu równowagi. Odpowiednio wzmocniony kręgosłup szyjny pozwali na przykład uniknąć zawrotów głowy i kłopotów z utrzymaniem stabilnej pozycji ciała.

Poprawi oddech

Elastyczny kręgosłup będzie ogromnie korzystny dla naszej sprawności oddechowej, zwłaszcza w trakcie wysiłku fizycznego. Mięśnie szyi odgrywają bowiem znaczącą rolę w spięciach oddechowych. Stan ich osłabienia, może więc prowadzić do poważnych kontuzji i przewlekłego bólu karku oraz szyi.

Złagodzi stres

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny pomagają złagodzić napięcie zebrane w tym obszarze naszego ciała. Pełna sesja treningowa to gwarancja pozbycia się problemu sztywnego karku. Jednocześnie ułatwi rozluźnienie pozostałych partii mięśni i pomoże się zrelaksować.

Jak ćwiczyć kręgosłup szyjny?

Jak widzisz wzmacnianie kręgosłupa szyjnego to naprawdę ważna sprawa. Możesz jednak nie wiedzieć, jak się do tego zabrać. Spieszymy z pomocą! Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci wzmocnić, rozluźnić i rozciągnąć mięśnie szyi oraz karku. Włącz je do codziennego życia, a poprawisz swoje samopoczucie i zmniejszysz szanse wystąpienia przyszłych kontuzji.

I najważniejsze – nie zapomnij się najpierw rozgrzać!

Ćwiczenie 1: Pochylenie do przodu

Ból karku

  • Usiądź prosto i spójrz przed siebie.
  • Umieść dłoń na czole i popychaj ją naprzód.
  • Staraj się delikatnie pochylać do przodu, napierając na dłoń.
  • Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 2: Odchylenie na bok

  • Jest to ćwiczenie podobne do poprzedniego, tutaj jednak ruch będzie odbywał się na boki.
  • Tym razem zamiast czołem, delikatnie popychaj dłoń skronią.
  • Staraj się z każdym ruchem pogłębiać rozciągnięcie, niemal dotykając uchem ramienia.
  • Powtórz po 5 razy na każdą stronę.

Dwa pierwsze ćwiczenia możesz uznać za rozgrzewkę i przygotowanie do dalszego treningu. Oto kolejne ćwiczenia:

Ćwiczenie 3: Na zdrowy kręgosłup szyjny

Masaż

  • Opuść głowę w przód, aż poczujesz rozciąganie tylnej części szyi.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
  • Następnie odchyl głowę w tył i również wytrzymaj 5 sekund.
  • Zrób 10 sekund przerwy.
  • Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 4: Spojrzenie przez ramię

  • Odwróć głowę tak, jakbyś chciała spojrzeć na swoje ramię.
  • Powoli wróć do pozycji początkowej.
  • Spójrz w przeciwną stronę.
  • Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 5: Opadanie

Ból szyi

  • Pozwól głowie lekko opaść do przodu.
  • Przekręć głowę w lewo wykonując kolisty ruch, lekkim zamachem wróć do pozycji centralnej i od razu przekręć głowę w lewo.
  • Odpocznij 5 sekund.
  • Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 6: Wzmocnij kręgosłup szyjny

  • Bez poruszania głową unoś ramiona tak jakbyś chciała dotknąć swoich uszu.
  • Wytrzymaj 5 sekund z uniesionymi ramionami.
  • Opuść ramiona jak najniżej.
  • Wytrzymaj 5 sekund.
  • Powtórz 10 razy.

Warto podkreślić, że ćwiczenia na kręgosłup szyjny należy wykonywać spokojnie i bez pośpiechu. Gwałtowny ruch może bowiem wywołać kontuzję. Odpowiednio wzmocnione mięśnie szyi zapewnią Ci o wiele lepszy komfort życia, pozwolą na realizację planów i sprawią, że zapomnisz o bólu i sztywności karku.

Jeśli spędzasz większość dnia przed komputerem pamiętaj także o tym, że w pracy należy robić sobie przerwy, które możesz wykorzystać na takie właśnie, jak te opisywane powyżej, krótkie ćwiczenia.

Zadbaj też o odpowiednio dobraną poduszkę i materac oraz nie pozwól, by stres odbijał się negatywnie na Twoim zdrowiu. Oprócz ćwiczeń na kręgosłup szyjny, włącz do swojej rutyny jeszcze inny rodzaj aktywności – na przykład spacer czy taniec. Możesz wypróbować również techniki relaksacyjne, które wpływają pozytywnie zarówno na ciało, jak i na duszę.

To może Cię zainteresować ...
Kręgosłup szyjny – zmiany zwyrodnieniowe i ich leczenie
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Kręgosłup szyjny – zmiany zwyrodnieniowe i ich leczenie

Kręgosłup to bardzo złożona struktura, o której uraz bardzo łatwo. Jeśli cierpisz na zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa szyjnego, sprawdź nasze sposo...



  • Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Gleim, G. W. (1995). Physiology of Sport and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00024
  • Suvarnnato T, Puntumetakul R, Uthaikhup S, Boucaut R. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. J Pain Res. 2019;12:915–925. Published 2019 Mar 7. doi:10.2147/JPR.S190125
  • Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy. https://doi.org/10.2522/ptj.20060009
  • Johnston, V., Jull, G., Souvlis, T., & Jimmieson, N. L. (2008). Neck movement and muscle activity characteristics in female office workers with neck pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181657d0d