Kręgosłup szyjny - Wzmocnij go tymi ćwiczeniami!

Przedstawione ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie szyi, dzięki czemu odciążysz odcinek szyjny kręgosłupa.

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Karla Henríquez.

Ostatnia aktualizacja: 23 sierpnia, 2022

Kręgosłup szyjny jest miejscem, gdzie bardzo często gromadzi się napięcie i które jest szczególnie narażone na przepracowanie. Aby uniknąć związanych z tym konsekwencji, warto codziennie wykonywać kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą rozciągnąć mięśnie i jednocześnie rozluźnić tą część naszego ciała.

Aby kręgosłup szyjny był zdrowy i mocny, warto każdego dnia poświęcić choć chwilę na prosty i krótki trening. Poniżej dowiesz się więcej na ten temat.

Dlaczego warto wzmacniać kręgosłup szyjny?

Mocny i stabilny kręgosłup szyjny będzie niezwykle korzystny dla naszego samopoczucia oraz postawy ciała. Nie tylko pozwali na sprawniejsze poruszanie się i efektywne odciążenie kręgosłupa dzięki wzmocnieniu mięśni, ale także poprawi unerwienie i usprawni przesyłanie impulsów.

Zapewni lepszą równowagę

Każdy element naszego układu ruchowego wymaga ćwiczeń, by sprawnie pomagać nam w codziennych aktywnościach i utrzymaniu równowagi. Odpowiednio wzmocniony kręgosłup szyjny pozwali na przykład uniknąć zawrotów głowy i kłopotów z utrzymaniem stabilnej pozycji ciała.

Poprawi oddech

Elastyczny kręgosłup będzie ogromnie korzystny dla naszej sprawności oddechowej, zwłaszcza w trakcie wysiłku fizycznego. Mięśnie szyi odgrywają bowiem znaczącą rolę w spięciach oddechowych. Stan ich osłabienia, może więc prowadzić do poważnych kontuzji i przewlekłego bólu karku oraz szyi.

Złagodzi stres

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny pomagają złagodzić napięcie zebrane w tym obszarze naszego ciała. Pełna sesja treningowa to gwarancja pozbycia się problemu sztywnego karku. Jednocześnie ułatwi rozluźnienie pozostałych partii mięśni i pomoże się zrelaksować.

Jak ćwiczyć kręgosłup szyjny?

Jak widzisz wzmacnianie kręgosłupa szyjnego to naprawdę ważna sprawa. Możesz jednak nie wiedzieć, jak się do tego zabrać. Spieszymy z pomocą! Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci wzmocnić, rozluźnić i rozciągnąć mięśnie szyi oraz karku. Włącz je do codziennego życia, a poprawisz swoje samopoczucie i zmniejszysz szanse wystąpienia przyszłych kontuzji.

I najważniejsze – nie zapomnij się najpierw rozgrzać!

Ćwiczenie 1: Pochylenie do przodu

• Usiądź prosto i spójrz przed siebie.
• Umieść dłoń na czole i popychaj ją naprzód.
• Staraj się delikatnie pochylać do przodu, napierając na dłoń.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 2: Odchylenie na bok

• Jest to ćwiczenie podobne do poprzedniego, tutaj jednak ruch będzie odbywał się na boki.
• Tym razem zamiast czołem, delikatnie popychaj dłoń skronią.
• Staraj się z każdym ruchem pogłębiać rozciągnięcie, niemal dotykając uchem ramienia.
• Powtórz po 5 razy na każdą stronę.

Dwa pierwsze ćwiczenia możesz uznać za rozgrzewkę i przygotowanie do dalszego treningu. Oto kolejne ćwiczenia:

Ćwiczenie 3: Na zdrowy kręgosłup szyjny

• Opuść głowę w przód, aż poczujesz rozciąganie tylnej części szyi.
• Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
• Następnie odchyl głowę w tył i również wytrzymaj 5 sekund.
• Zrób 10 sekund przerwy.
• Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 4: Spojrzenie przez ramię

• Odwróć głowę tak, jakbyś chciała spojrzeć na swoje ramię.
• Powoli wróć do pozycji początkowej.
• Spójrz w przeciwną stronę.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 5: Opadanie

• Pozwól głowie lekko opaść do przodu.
• Przekręć głowę w lewo wykonując kolisty ruch, lekkim zamachem wróć do pozycji centralnej i od razu przekręć głowę w lewo.
• Odpocznij 5 sekund.
• Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 6: Wzmocnij kręgosłup szyjny

• Bez poruszania głową unoś ramiona tak jakbyś chciała dotknąć swoich uszu.
• Wytrzymaj 5 sekund z uniesionymi ramionami.
• Opuść ramiona jak najniżej.
• Wytrzymaj 5 sekund.
• Powtórz 10 razy.

Warto podkreślić, że ćwiczenia na kręgosłup szyjny należy wykonywać spokojnie i bez pośpiechu. Gwałtowny ruch może bowiem wywołać kontuzję. Odpowiednio wzmocnione mięśnie szyi zapewnią Ci o wiele lepszy komfort życia, pozwolą na realizację planów i sprawią, że zapomnisz o bólu i sztywności karku.

Jeśli spędzasz większość dnia przed komputerem pamiętaj także o tym, że w pracy należy robić sobie przerwy, które możesz wykorzystać na takie właśnie, jak te opisywane powyżej, krótkie ćwiczenia.

Zadbaj też o odpowiednio dobraną poduszkę i materac oraz nie pozwól, by stres odbijał się negatywnie na Twoim zdrowiu. Oprócz ćwiczeń na kręgosłup szyjny, włącz do swojej rutyny jeszcze inny rodzaj aktywności – na przykład spacer czy taniec. Możesz wypróbować również techniki relaksacyjne, które wpływają pozytywnie zarówno na ciało, jak i na duszę.