Menopauza - Jak zadbać o kości?
Menopauza to okres w życiu kobiety obfitujący w wiele poważnych zmian, również jeśli chodzi o kondycję kości. Wszystko to za sprawą zmian hormonalnych i zmniejszonej produkcji estrogenu, przez co wzrasta ryzyko zachorowania na wiele przewlekłych chorób, takich jak nowotwory, cukrzyca czy właśnie osteoporoza.
Dzisiejszy artykuł poświęcimy właśnie temu ostatniemu problemowi, który bardzo często rozwija się u kobiet przechodzących przez ten trudny okres życia, jakim może być menopauza. Poniżej znajdziesz kilka porad, jak zadbać o swoje kości i dostarczyć sobie odpowiednią dawkę witamin i minerałów.
Jak menopauza wpływa na kości kobiety?
Do około trzydziestego roku życia, nasz organizm jest w stanie skutecznie regenerować kości, nawet w przypadku utraty ich gęstości. Pomiędzy 30 a 35 rokiem życia, zmniejszenie gęstości kości postępuje coraz szybciej, a organizm coraz gorzej radzi sobie z ich odbudową.
Proces ten pogłębia się w okresie menopauzy, czyli około 50 roku życia, a obniżony poziom estrogenu tylko pogarsza kondycję kości i sprawia, że są one bardziej podatne na złamania. W ostatnich latach szacuje się, że w okresie menopauzy trwającym około 5 lat, u kobiet odnotowuje się 2-6% redukcję gęstości kości.
Osteoporoza – grupy ryzyka
Zdecydowanie bardziej zagrożone osteoporozą i osłabieniem kości są kobiety, w których rodzinie zdarzały się już przypadki takich problemów zdrowotnych. Dodatkowo istnieje jeszcze kilka czynników ryzyka:
- niedowaga i drobna budowa ciała
- otyłość
- zażywanie kortykosteroidów
- nadczynność tarczycy
- dieta uboga w wapń i witaminę D
- nadużywanie alkoholu i uzależnienie od nikotyny
- siedzący tryb życia
Jak zapobiec osłabieniu kości?
Gdy dojdzie już do utraty gęstości kości, bardzo trudno jest odwrócić ten proces. Warto jednak mimo wszystko wprowadzić do swojego życia zdrowe nawyki, które pomogą Ci uniknąć dalszych problemów. Poniżej znajdziesz kilka naszych porad dotyczących tego, jak zapobiec osłabieniu kości, nawet w takim momencie życia, jak menopauza.
Zwiększ dzienne spożycie wapnia
Wapń to jeden z najistotniejszych minerałów, jeśli chodzi o zdrowie naszych kości; jest to kluczowy element jeśli chodzi o ich budowę
. Pomiędzy 30 a 35 rokiem życia zaleca się spożycie około 1200 mg wapnia każdego dnia. Menopauza zwiększa tempo utraty tego minerału, po 40 roku życia warto więc zwiększyć tę dzienną dawkę do 1500 mg wapnia.
Do najlepszych źródeł wapnia możemy zaliczyć:
- mleko i nabiał
- zielone (zwłaszcza liściaste) warzywa, takie jak kapusta, brokuły czy jarmuż
- ryby słodkowodne
- mleko sojowe i ryżowe
- sok pomarańczowy
- suplementy diety z wysoką zawartością wapnia
Unikaj nadmiaru sodu
Nerki bardzo często odfiltrowują i usuwają wapń z organizmu razem z sodem, właśnie dlatego nadmierne spożycie sodu może być szkodliwe dla naszych kości. Sól i bardzo słone potrawy zwiększają poziom tego minerału w naszym organizmie i przyczyniają się do usuwania wapnia wraz z moczem.
Dostarcz sobie witaminę D
Duża dawka witaminy D to gwarancja odpowiedniego przyswaja wapnia i jego korzystnego wpływu na zdrowie naszych kości. Dorosła osoba potrzebuje około 800 jednostek (IU) witaminy D każdego dnia. Po 50 roku życia zalecana dawka wzrasta do 1000 jednostek dziennie.
Witaminę D dostarczymy sobie między innymi dzięki takim produktom jak:
- zboża bogate w witaminę D
- mleko
- żółtko jajka
- ryby słonowodne
- wątróbka
Dodatkowym źródłem witaminy D jest słońce; konkretniej przebywanie na słońcu zwiększa produkcję witaminy D w naszym organizmie, warto jednak korzystać ze promieni słonecznych z rozwagą i umiarem, aby uniknąć poparzenia oraz nowotworów skóry.
Ćwiczenia fizyczne na mocne kości
Menopauza to nie koniec świata, warto więc zadbać o swoją kondycję fizyczną! Regularna aktywność i wysiłek pomogą Ci utrzymać Twoje kości w dobrej kondycji, dzięki czemu unikniesz ich osłabienia. Spróbuj biegać, spacerować, pływać albo wypróbuj jakąkolwiek inną aktywność fizyczną, która będzie sprawiać Ci przyjemność.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Sahni, S., Mangano, K. M., McLean, R. R., Hannan, M. T., & Kiel, D. P. (2015). Dietary approaches for bone health: lessons from the Framingham Osteoporosis Study. Current osteoporosis reports, 13(4), 245-255. https://link.springer.com/article/10.1007/s11914-015-0272-1
- Lindsay, R. (1996). The menopause and osteoporosis. Obstetrics & Gynecology, 87(2), 16S-19S. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0029784495004300
- Munch, S., & Shapiro, S. (2006). The silent thief: osteoporosis and women’s health care across the life span. Health & social work, 31(1), 44-53. https://academic.oup.com/hsw/article-abstract/31/1/44/628204
- Finkelstein, J. S., Brockwell, S. E., Mehta, V., Greendale, G. A., Sowers, M. R., Ettinger, B., … & Neer, R. M. (2008). Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3), 861-868. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266953/
- Quesada Gómez, J. M., & Sosa Henríquez, M. (2011). Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y metabolismo mineral, 3(4), 165-182. https://medes.com/publication/71596
- Ferragut, C., Torres-Luque, G., Alacid-Cárceles, F., & Sainz de Baranda, P. (2009). Masa ósea y ejercicio físico. Arch Med Deporte, 129, 46-60. http://femede.es/documentos/Revision_Masa_Osea_46_129.pdf