Zdrowe odchudzanie - dobrze skomponowana dieta

Jeśli chcesz osiągnąć i – co najważniejsze – utrzymać szczupłą sylwetkę, zapomnij o dietach cud, które pozwolą ci w ekspresowym tempie zgubić kilka zbędnych kilogramów. Tylko zdrowa i stopniowa utrata wagi pozwoli ci wypracować smukłe ciało oraz poprawić ogólne zdrowie organizmu.

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Karla Henríquez.

Ostatnia aktualizacja: 24 września, 2022

Odpowiednio skomponowana dieta, codzienna aktywność fizyczna i niski poziom stresu to klucz do dobrego i spokojnego życia. Jeśli ważysz więcej, niż przewiduje norma, postaw na zdrowe odchudzanie.

Chociaż wszyscy szukamy szybkich rezultatów, bez trwałej zmiany nawyków żywieniowych nigdy nie będziesz cieszyć się szczupłą sylwetką ani nie uchronisz się przed różnymi chorobami cywilizacyjnymi.

Zdrowe odchudzanie wymaga wiele cierpliwości i niestety nie obejdzie się bez ograniczenia wielkości spożywanych porcji, zmiany diety na zdrowszą i zwiększenia aktywności fizycznej do przynajmniej 40 minut dziennie.

Chociaż większość z nas doskonale zna podstawowe zasady odchudzania, bardzo trudno przychodzi nam ich przestrzeganie. Dlaczego? Bo nie mamy cierpliwości, bo chcemy być szczupli i piękni już teraz, bo nie mamy ochoty na jakikolwiek wysiłek…

Wymówki można by mnożyć bez końca.

Pamiętaj, że wysoka jakość życia i zachowanie dobrego zdrowia w późniejszym wieku warte są każdego wysiłku.

Młodzi ludzie nie zaprzątają sobie głowy takimi problemami, a szkoda, ponieważ kiedy już sobie zdają sprawę z chorób i wciąż namnażających się dolegliwości, zwykle jest już za późno, aby odwrócić skutki wieloletnich zaniedbań.

Zdrowe odchudzanie – od czego zacząć?

Zdrowe odchudzanie to termin stojący na równi ze zdrową dietą, którą należy stosować na co dzień, a nie tylko od święta, albo na krótko przed wakacjami czy balem sylwestrowym.

Czytając dalszą część artykułu, dowiesz się, jak skomponować codzienną dietę, aby zapewnić swojemu organizmowi zdrowie i prawidłową wagę.

Zdrowe odchudzanie polega na stopniowej utracie zbędnej tkanki tłuszczowej bez narażania organizmu na niedobory niezbędnych do życia substancji odżywczych. Długotrwały, dobrze opracowany plan żywieniowy w porównaniu do szybkich diet odchudzających opiera się na kilku ważnych założeniach:

• Różnorodność, czyli w codziennej diecie powinny gościć najróżniejsze grupy produktów, bez wyjątków, które zapewnią organizmowi wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy, minerały i inne cenne składniki odżywcze.
• Częstotliwość jedzenia. Zamiast tradycyjnych trzech obfitych posiłków w ciągu dnia, zaplanuj jadłospis tak, aby znalazło się w nim pięć, a nawet sześć niewielkich dań. Krótko mówiąc, jedz mniej, ale częściej. Przywiązuj wagę do drugiego śniadania i podwieczorku. Przy takim rytmie żywienia nasz organizm łatwiej spala dostarczone mu kalorie, a przemiana materii znacząco przyspiesza.
• Wielkość spożywanych porcji również ma ogromne znaczenie. Pamiętaj, że żaden produkt w nadmiarze nie jest zdrowy. Zadbaj więc nie tylko o jakość posiłków, ale także o ich wielkość. Stosuj sztuczki pomagające oszukać głód, na przykład nakładaj posiłki na małe talerze, by twój mózg miał złudzenie pochłaniania większej porcji, albo na pół godziny prze posiłkiem pij szklankę wody.
• Nawodnienie organizmu. Codziennie wypijaj około dwóch litrów płynów. Najtrafniejszy wybór to niegazowana woda mineralna, ziołowe herbatki i własnoręcznie wyciskane soki warzywne.
• Oczywiście bez dodatku cukru! Zrezygnuj ze słodzonych i gazowanych napojów oraz alkoholu.

Zdrowe odchudzanie – najważniejsze produkty w diecie

Podstawowe produkty żywnościowe w zdrowej diecie wyszczuplającej nie odbiegają zbytnio od każdego innego zdrowego menu.

W żadnej zdrowej diecie redukcyjnej nie powinno zabraknąć poniższych produktów:

• Świeżych owoców i warzyw. Są one głównym źródłem witamin i minerałów. Dodatkowo ich kaloryczność jest bardzo niska, więc można jeść ich sporo nawet jeśli mamy na celu zgubienie nadprogramowych kilogramów.
• Ryb i chudego mięsa. Obfitują one w ważne dla zdrowia aminokwasy, które wspierają podstawowe funkcje metaboliczne oraz odpowiadają za budowanie masy mięśniowej.
• Suszonych owoców, orzechów, nasion, zbóż i roślin strączkowych. Są one niezastąpionym źródłem energii oraz wspomagają prawidłową aktywność układu hormonalnego.

Produkty, które zrujnują zdrowe odchudzanie

Jeśli chcesz prowadzić zdrowy styl życia oraz cieszyć się zdrowiem i szczupłą sylwetką, drastycznie powinieneś ograniczyć spożywanie niektórych produktów.

Są one nieprzydatne naszemu organizmowi, a ich nadmiar w codziennej diecie prowadzi do rozwoju różnych chorób oraz wzmaga pojawianie się niekomfortowych dolegliwości.

Do tej grupy produktów należą głównie tłuszcze zwierzęce oraz cukry i węglowodany proste. Poniżej znajdziesz listę produktów, których spożycie należy zminimalizować lub całkowicie wykluczyć je z codziennej diety:

• Rafinowana mąka
• Chleb i ciasteczka z masowej produkcji
• Biały ryż
• Makarony z białej mąki
• Słodkie napoje z supermarketów
• Wędliny
• Wysoce przetworzone produkty, czyli tak zwane śmieciowe jedzenie
• Konserwy i jedzenie w puszce 

Jak oszukać głód stosując dietę redukcyjną?

Najlepszym sposobem na osiągnięcie dobrych rezultatów i stopniową redukcję tkanki tłuszczowej jest ograniczenie dziennej dawki kalorii. Wartość kaloryczna powinna być niższa od dziennego zapotrzebowania organizmu na energię.

Jednocześnie należy przywiązywać wagę do wartości odżywczych zjadanych posiłków. Jak już wspomnieliśmy powyżej, w codziennej diecie nie powinno zabraknąć żadnych wartościowych substancji odżywczych.

Jak przetrwać okres, w którym ograniczamy kalorie? Istnieje kilka sprawdzonych sztuczek na oszukanie głodu. Przekonaj się sam, że są one bardzo skuteczne i pomagają wytrwać w drodze do zdrowego i aktywnego stylu życia.

1. Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego

Błonnik jest niezwykle ważny w odchudzaniu i w każdej zdrowej diecie. Wchłania on wodę i pęcznieje w żołądku, dzięki czemu daje uczucie sytości. Co więcej, błonnik nierozpuszczalny w wodzie wymiata z jelit szkodliwe produkty przemiany materii, toksyny i wszystkie niestrawione resztki pokarmów.

Najwięcej błonnika zawierają produkty pełnoziarniste oraz świeże warzywa i owoce. Stawiaj na owoce wspomagające odchudzanie, takie jak ananas, papaja, grejpfrut, maliny, truskawki, jagody itp.

2. Pamiętaj o jednonienasyconych kwasach tłuszczowych

Komponując swoje posiłki, wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Znajdziesz je w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach, suszonych owocach i nasionach.

W celu ograniczenia ilości tłuszczu w daniach, zrezygnuj ze smażenia na rzecz gotowania na parze, pieczenia i duszenia. Czerwone mięso zamień chudym drobiem albo roślinami strączkowymi.

3. Zajadaj się nasionami

Kolejną zasadą, na której bazuje zdrowe odchudzanie, jest regularne spożywanie nasion. Do wyboru mamy cały ich wachlarz: słonecznika, dyni, chia, siemię lniane itp.

Obfitują one w wysokiej jakości substancje odżywcze oraz są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego.

To tylko niektóre wskazówki dotyczące zdrowego odchudzania i prawidłowej, zbilansowanej diety. Staraj się czytać etykiety produktów, które lądują w twoim koszyku. Wybieraj produkty dobrej jakości. Unikaj gotowych, wysoko przetworzonych dań.

Staraj się jeść zdrowo i ekologicznie, a wskaźnik na wadze sam poleci w dół!