Witaminy na co dzień - Zalecenia dla 20-,30- i 40-latków

Zdrowa i zbilansowana dieta jest ważna w każdym wieku. W zależności jednak od etapu życia, na którym się znajdujemy, nasze zapotrzebowanie na witaminy będzie inne.

Przejrzane i zatwierdzone przez: dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 16 czerwca, 2023

Witaminy są potrzebne każdemu z nas, jednak to, jakich konkretnie witamin i w jakich ilościach potrzebuje nasz organizm, zależy od wielu czynników.

Przede wszystkim zapotrzebowanie na poszczególne witaminy różni się w zależności od wieku – inne będą więc zalecenia dla 20- czy 30-latków, a zupełnie inne dla osób po 40 roku życia.

Koniecznie czytaj dalej i dowiedz się, jakich witamin potrzebuje twój organizm.

Witaminy dla 20-latków

Jeśli jesteś w tym wieku, zapewne jesteś stosunkowo aktywna fizycznie i – mimo że jeszcze o tym nie myślisz – Twoje ciało powoli przygotowuje się do macierzyństwa.

Potrzebujesz więc wielu witamin, które przyczynią się do ogólnego zwiększenia siły i wytrzymałości Twojego organizmu.

• Za elastyczność i jędrność skóry odpowiadają witaminy A i D oraz cynk. Wpływają one także na kondycję włosów.
• Jeśli chodzi o zdrowie układu rozrodczego, niezbędne są mu witaminy E, kwas foliowy oraz żelazo.
• Układ odpornościowy doceni zwiększenie dziennej dawki witamin B6 i B12.
• Za ogólną kondycję ciała odpowiada za to witamina C.

Idealna dieta dla 20-latków

Jeśli wybierasz niezdrową i przetwarzaną żywność lub notorycznie omijasz część posiłków w ciągu dnia, możesz narazić się na takie problemy zdrowotne jak otyłość czy niedobory witamin i substancji odżywczych.

Warto mieć na uwadze, że nawet jeśli w wieku dwudziestu kilku lat nie odczuwamy jeszcze żadnych dolegliwości zdrowotnych, już wtedy zaczynamy bardzo silnie inwestować w to, jak nasze zdrowie będzie się miało za lat kilkanaście czy kilkadziesiąt.

Dwudziestolatkowie powinni więc budować już swoje zdrowe nawyki – żywieniowe i nie tylko.

• W tej dekadzie życia organizm potrzebuje wielu minerałów i dużych ilości białka, które jest potrzebne do budowy masy mięśniowej.
• Idealna dieta powinna być więc bogata w witaminy B i C, a także żelazo – czyli substancje wzmacniające odporność organizmu. Znajdziesz je na przykład w olejach roślinnych.

Witaminy niezbędne 30-latkom

Trzydziestoletnie ciało zaczyna przygotowywać się do wyzwań czekających je w kolejnych dekadach. Chroni się więc nie tylko przed obecnymi problemami, ale i tymi, które mogą je spotkać w przyszłości.

Aby było to możliwe, wszystkie układy i organy ciała muszą pracować na pełnych obrotach.

• Jeśli chodzi o układ nerwowy, za optymalizację jego funkcjonowania odpowiadają witaminy B i C oraz magnez.
• Dobre funkcjonowanie organizmu w tym wieku zależy także od odpowiedniego poziomu cynku, witaminy A i żelaza.
• Z kolei fosfor i wapń biorą czynny udział w procesach regeneracji komórek.

Idealna dieta dla 30-latków

Ten etap życia wiąże się często ze stopniowym przybieraniem na wadze. Zanim zjawisko to się nasili, warto podjąć odpowiednie działania, które pozwolą cieszyć się dobrym zdrowiem i wyglądem, mimo upływu lat.

Po trzydziestce warto ograniczyć porcje i zrezygnować z najbardziej kalorycznych i tuczących produktów, z którymi spowolniony metabolizm może już sobie nie poradzić.

Warto też skłaniać się ku zdrowym i naturalnym produktom. Oto kilka przykładów:

• sałatki
• ryby zimnowodne (bogate w kwasy tłuszczowe omega-3)
• gotowane na parze warzywa
• zbożowe śniadanie dostarczające błonnik
• produkty bogate w wapń i żelazo

Unikaj żywności przetwarzanej i produktów pełnych tak zwanych ,,pustych kalorii”. Wybieraj dania sycące, ale zdrowe. Na tym etapie życia nie trudno będzie Ci poczuć różnicę.

Witaminy po czterdziestce

Po czterdziestce należy zacząć szczególnie chronić najbardziej wrażliwe układy i organy naszego ciała.

Aby wyznaczenie swoich ,,najsłabszych punktów” było możliwe, trzeba dokładnie obserwować sygnały wysyłane przez Twój organizm.

• Jeśli cierpisz na stałe zmęczenie, może być to objawem anemii. Wykonaj badania krwi, które wykażą, czy nie musisz zwiększyć dziennej dawki żelaza.
• Po czterdziestce należy chronić swoje kości. Możesz to zrobić zwiększając dzienne dawki wapnia i witaminy D.
• Jeśli zmagasz się z bólami mięśni, skurczami czy stanami lękowymi, może to świadczyć o niedoborze magnezu i potasu.
• Chroń swoje serce i naczynia krwionośne – dostarczaj sobie odpowiednią dawkę kwasu foliowego i witaminy B12.
• Dodatkowo możesz skorzystać z właściwości przeciwutleniaczy. Znajdziesz je w witaminach A, C, D oraz E.

Idealna dieta dla 40-latków

Po czterdziestce możemy zacząć odczuwać konsekwencje zmian hormonalnych zachodzących w naszym organizmie.

Kluczem do zwalczenia tych konsekwencji, a szczególnie niekontrolowanego przybierania na wadze, jest odpowiednia dawka przeciwutleniaczy. Co to oznacza, jeśli chodzi o dietę?

• Produkty bogate w przeciwutleniacze potrafią odwrócić negatywny wpływ wolnych rodników na nasze ciało. Dzięki temu można powstrzymać przedwczesne starzenie się komórek.
• Upewnij się, że każdego dnia jesz 5 porcji owoców i warzyw. Dodatkowo warto wzbogacić jadłospis o ryby i orzechy.
• Na tym etapie życia należy zwiększyć spożycie produktów bogatych w witaminę A oraz witaminę D, które ochronią Cię przed osteoporozą.
• Ograniczenie spożycia soli pozwoli Ci z kolei uniknąć problemu retencji płynów i tym samym – przybierania na wadze.