Dieta niskowęglowodanowa - pomysł na menu
Dieta niskowęglowodanowa jest jednym z obecnych trendów, który pomaga nam schudnąć w zdrowy sposób. Polega ona na maksymalnym zmniejszeniu spożycia żywności zawierającej węglowodany i zastąpieniu jej głównie warzywami i owocami.
Z drugiej strony, aby zrekompensować nieobecność węglowodanów, proponuje się zwiększenie spożycia białek i nienasyconych, czyli tzw. “dobrych” tłuszczów. Ze względu na wysoką wartość energetyczną umożliwiają one stymulację funkcji metabolizmu w celu szybszego spalania tłuszczu.
Jednakże dieta niskowęglowodanowa to bardzo kompletny jadłospis, ponieważ jedynie redukuje spożycie węglowodanów, ale nie eliminuje ich całkowicie. Jakie są jej zalety? Jak zaplanować menu?
W dalszej części przeanalizujemy niektóre z jej zalet i omówimy proste wskazówki, jak wprowadzić ją w życie. Ale zanim zaczniesz – pamiętaj, że proponowane menu powinno być stosowane tylko przez 7 dni, później należy wrócić do całkowicie zbilansowanej diety.
Dieta niskowęglowodanowa – zalety
W diecie ubogiej w węglowodany chodzi o ograniczenie spożycia żywności takiej jak ryż, makaron i chleb, aby łatwiej schudnąć. Nie jest to restrykcyjna dieta, ponieważ zawiera niektóre źródła węglowodanów złożonych, białek i kwasów tłuszczowych.
Węglowodany są jednym z makroelementów, które stanowią podstawę piramidy żywieniowej. Jednakże, jeśli chodzi o utratę wagi, konieczne jest ograniczenie spożycia węglowodanów i wybór pokarmów, które dostarczają je w minimalnych ilościach.
Stosowanie diety o niskim spożyciu węglowodanów ma również inne korzyści dla organizmu. W rzeczywistości zaleca się ją jako pomoc w obniżeniu ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych, które często są wynikiem otyłości. Poniżej przedstawiamy inne korzyści:
- Pomaga zmniejszyć uczucie niepokoju związanego z jedzeniem.
- Stabilizuje segregację kwasów żołądkowych.
- Poprawia funkcjonowanie wątroby.
- Pomaga także kontrolować wysoki poziom cukru we krwi.
- Zmniejsza gromadzenie się tłuszczu i stymuluje tworzenie się masy mięśniowej.
Dieta niskowęglowodanowa: co można, a czego nie można jeść
Aby wprowadzić dietę o niskiej zawartości węglowodanów, należy nauczyć się rozpoznawać, które pokarmy są zalecane, a które powinniśmy ograniczyć.
Na tej podstawie możemy zidentyfikować inne źródła energii dla naszego organizmu i ułożyć zróżnicowany jadłospis na cały tydzień.
Przeczytaj również: Jedzenie dodające energii – 8 najlepszych produktów
Produkty dozwolone
- Świeże owoce i warzywa
- Rośliny strączkowe i orzechy
- Chude mięso (mięso, kurczak, a także ryby)
- Niskotłuszczowy nabiał
- Jajka
- Oliwa z oliwek
- Zdrowe nasiona (chia, siemię lniane, sezam itp.)
- Przyprawy i świeże zioła
- Awokado
- Kawa i napary bez cukru
Dieta niskowęglowodanowa – produkty zabronione
- Słodycze i słodkie bułki
- Cukier rafinowany
- Mleko tłuste i aromatyzowane produkty mleczne
- Owoce w syropie
- Czekolada i pochodne
- Słodkie desery
- Ziemniaki i ryż
- Napoje słodkie i gazowane
- Makaron i pełnoziarniste zboża
- Kukurydza i pochodne
Pomysły na menu
Celem tej tygodniowej diety niskowęglowodanowej jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dzięki jej wykorzystuje się inne makroelementy, takie jak białka i tłuszcze, które stają się głównym źródłem energii.
Zaleca się jednak umiarkowane ogólne spożycie kalorii, ponieważ w nadmiarze uniemożliwiają osiągnięcie dobrych wyników.
Poniedziałek
- Śniadanie: szklanka odtłuszczonego mleka, filiżanka pokrojonych truskawek i dwa jajka na twardo.
- Obiad: porcja kurczaka lub ryby, plasterki pomidora z oliwą z oliwek i porcję roślin strączkowych.
- Kolacja: zielona sałata z kawałkami piersi z kurczaka lub szynką, a także dowolny napar.
Wtorek
- Śniadanie: pokrojony grejpfrut, kromka chleba razowego z masłem orzechowym i kawa.
- Obiad: porcja mięsa z grilla, sałatka z pomidorów, zielone jabłko i do tego mrożona herbata.
- Kolacja: porcja tuńczyka z sałatką z rzeżuchy i napar do wyboru.
Przeczytaj również: Dieta przyspieszająca przemianę materii – jak działa?
Dieta niskowęglowodanowa – Środa
- Śniadanie: omlet z jajka z czerwoną papryką i cebulą, kawałek pieczywa razowego i czarna herbata.
- Obiad: porcja pieczonej piersi z kurczaka, sałata z pomidorem. Kiwi i herbata.
- Kolacja: sałatka ze szpinaku i zielonej papryki z kawałkami sera i szynki z indyka, a także napar do wyboru.
Czwartek
- Śniadanie: koktajl z truskawek i żurawiny z mlekiem kokosowym i kromka pieczywa razowego ze świeżym serem.
- Obiad: porcja ryby z ziołami, pomidorkami koktajlowymi i awokado oraz napar do wyboru.
- Kolacja: hamburger z grilla, sałata i herbata.
Piątek
- Śniadanie: pół kubka jeżyn, odtłuszczony jogurt i orzechy.
- Obiad: porcja wieprzowiny i sałata z pomidorem i cebulą.
- Kolacja: sałatka z tuńczyka, kromka chleba razowego i mandarynki.
Dieta niskowęglowodanowa – Sobota
- Śniadanie: jajko na twardo, mleko odtłuszczone i filiżanka truskawek lub jagód.
- Obiad: mix sałat z zielonymi warzywami i orzechami, porcja ryby i mrożona herbata.
- Kolacja: dwa plastry szynki z indyka, sałatka z ogórka z cytryną i herbata do wyboru.
Niedziela
- Śniadanie: szklanka jogurtu z migdałami i pół szklanki jeżyn.
- Obiad: porcja łososia, sałata z ogórkiem i awokado i mrożona herbata.
- Kolacja: sałatka z kawałkami indyka, napar i pół grejpfruta.
Dieta niskowęglowodanowa – przekąski
- Garść orzechów
- Napary lub zioła
- Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu
- Sałatka owocowa
- Mleko roślinne
Uwaga: ten jadłospis jest tylko przykładem diety niskowęglowodanowej. W związku z tym można go zmieniać, wprowadzając dozwolone produkty. Ponadto, jeśli celem diety jest utrata wagi, dla lepszego efektu zaleca się włączyć serię ćwiczeń.
Podsumowanie
Dieta niskowęglowodanowa to prosty model żywienia, który może nam przynieść wiele korzyści. Mimo to nie powinniśmy stosować jej przez zbyt długi czas, ponieważ węglowodany są jednym z głównych źródeł energii dla naszego organizmu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients, 13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
- Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y.
- Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774.
- Cho, Y. A., & Choi, J. H. (2021f). Association between Carbohydrate Intake and the Prevalence of Metabolic Syndrome in Korean Women. Nutrients, 13(9), 3098. https://doi.org/10.3390/nu13093098.
- D’Abbondanza, M., Ministrini, S., Pucci, G., Nulli Migliola, E., Martorelli, E. E., Gandolfo, V., Siepi, D., Lupattelli, G., & Vaudo, G. (2020). Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences. Nutrients, 12(9), 2748. https://doi.org/10.3390/nu12092748.
- Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso? (2023, 8 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?reDate=10032023.
- Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2022). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 154-162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287
- Holesh, J.E., Aslam, S., Martin, A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.
- Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.
- Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
- Silverii, G. A., Botarelli, L., Dicembrini, I., Girolamo, V., Santagiuliana, F., Monami, M., & Mannucci, E. (2020). Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetologica, 57(11), 1375-1382. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01568-8.