Dobre i złe węglowodany - obalamy mity
Mimo tego, że są pyszne i trudno im się oprzeć, węglowodany mogą być sporym problemem, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Nie trzeba dodawać, że niektóre produkty węglowodanowe zwiększają ryzyko wystąpienia chorób takich jak rak, zaburzenia neurologiczne, niewydolność serca czy cukrzyca. Węglowodany to zło, prawda? Cóż, nie do końca, są dobre i złe węglowodany.
W internecie można znaleźć opinie wielu ludzi, którzy twierdzą, że węglowodany prowadzą do otyłości i chorób.
Ale można znaleźć również opinie innych, w tym dietetyków, którzy twierdzą, że węglowodany są niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie.
Jak to jest więc z tymi węglowodanami? Są dobre czy nie?
Mit 1: Zarówno dobre i złe węglowodany są główną przyczyną otyłości
Kiedy spożywasz węglowodany, Twoje ciało rozbija je na różne rodzaje cukrów, między innymi glukozę. Gdy poziom glukozy we krwi wzrasta, twoja trzustka zaczyna wydzielać więcej insuliny.
Ten proces umożliwia komórkom absorpcję i przekształcenie glukozy w energię. Z drugiej strony insulina bierze również udział w magazynowaniu tłuszczu, dlatego też rozróżniamy złe węglowodany, które powodują przyrost wagi.
Istnieją jednak dobre i złe węglowodany. Weźmy za przykład jabłko i pączek. Oba te produkty zawierają około 25 gramów węglowodanów.
Jak sądzisz, co spowoduje szybki wzrost poziomu glukozy? Oczywiście pączek.
W przeciwieństwie do jabłka, które ma 4,4 grama błonnika, pączek zawiera tylko 0,8 grama. Błonnik pomaga opóźnić wchłanianie glukozy we krwi.
Poza tym jabłko, dzięki zawartości wspomnianego błonnika, sprawia, że po jego zjedzeniu będzie dłużej syty. Możemy zatem uznać, że węglowodany znajdujące się w jabłku to dobre węglowodany.
Pamiętaj, że reakcja Twojego organizmu na węglowodany jest ściśle związana z ich pochodzeniem.
Mit 2: Dieta bogata w węglowodany nie jest naturalna dla ludzi
Istnieje teoria, która twierdzi, że węglowodany mają niekorzystny wpływ na ludzki organizm, ponieważ ludzie pierwotni stosowali dietę niskowęglowodanową.
Jednak twórcy tej teorii zapomnieli uwzględnić, że zawartość węglowodanów w diecie zmieniała się w zależności od szerokości geograficznej, na której zamieszkiwali.
Na przykład dawne plemiona eskimoskie, nie będąc w stanie uzyskać dostępu do owoców i zróżnicowanej żywności, konsumowały bardzo małą ilość węglowodanów.
Wiadomo jednak, że pozyskiwali węglowodany poprzez przeżuwanie skóry wielorybów, jedzenie wątroby zwierząt, jagód, suszonych owoców, bulw i wodorostów, gdy te były dostępne.
Konsumpcja węglowodanów była bardzo zróżnicowana w starożytnych kulturach. Chociaż niektórzy z naszych przodków musieli podjąć spory wysiłek w celu ich zdobycia, wszyscy spożywali dobre węglowodany.
Mit 3: Możesz schudnąć tylko wtedy, gdy stosujesz dietę ketogeniczną
Wielu domorosłych dietetyków twierdzi, że im mniej węglowodanów jesz, tym szybciej schudniesz. Jest oczywistym faktem, że jeśli stosujemy dietę wysokowęglowodanową i ograniczmy węglowodany, tkanka tłuszczowa zredukuje się w łatwy sposób.
Jednak zmniejszanie ilości spożywanych węglowodanów niekoniecznie prowadzi do szybszej utraty wagi.
U niektórych osób utrata masy ciała przy diecie ketogennej jest większa, ponieważ w efekcie zmniejszają one również spożycie kalorii, a przy tym jedzą więcej produktów bogatych w białko i błonnik, dzięki którym nie odczuwają głodu, pomimo tego, że pozostają na deficycie kalorycznym.
Jednak inna grupa ludzi nie traci wagi tak szybko, ponieważ dieta ketogeniczna zaburza u nich pracę niektórych hormonów, takie jak na przykład kortyzol, który wzrasta, gdy nie spożywa się dobrych węglowodanów.
U zdrowego człowieka przejście w stan ketozy nie powinien spowodować problemów, warto jednak pamiętać, że kortyzol może mieć na Ciebie fatalny wpływ, jeśli:
- Cierpisz na wyczerpanie nadnerczy.
- Nie spędzasz wystarczająco dużo czasu na słońcu.
- Stres wpływa również na Twoje dobre samopoczucie.
- Nie wysypiasz się.
Pamiętaj, że drastyczna redukcja węglowodanów bez równoczesnej poprawy diety i stylu życia niekoniecznie przyspiesza utratę wagi.
Mit 4: Spożywanie niewielkich ilości węglowodanów nikomu jeszcze nie zaszkodziło
Chociaż sporo osób czuje się bardzo dobrze na diecie niskowęglowodanowej, taki sposób odżywiania może mieć niekorzystny wpływ na Twoje zdrowie.
Na przykład w czasie ciąży konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, ponieważ bez nich mózg dziecka nie będzie rozwijał się prawidłowo. Ponadto bez węglowodanów, prawdopodobnie zwiększysz spożycie białka.
Jeśli w trakcie ciąży spożycie białka będzie pokrywało więcej niż 25% Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, istnieje spora szansa, że Twoje maleństwo będzie mieć niedowagę. Możesz nawet zwiększyć ryzyko śmierci okołoporodowej dziecka!
U sportowców wyeliminowanie węglowodanów może prowadzić do obniżenia wydajności, zwiększenia masy ciała, a nawet wydłużenia czasu regeneracji po treningu.
Również kiedy masz niedoczynność tarczycy i jesteś na diecie o niskiej zawartości węglowodanów, poziom insuliny spada. To powoduje, że Twoje ciało nie jest w stanie prawidłowo przekształcić nieaktywnego hormonu T4 w aktywny hormon T3.
Z tego powodu objawy niedoczynności tarczycy mogą pojawić się nagle. Możesz również zaburzyć pracę bakterii zamieszkujących florę bakteryjną jelit, co może z kolei prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, od otyłości po choroby skóry.
Mit 5: Dieta niskowęglowodanowa jest niebezpieczna i bezużyteczna
Dieta wykluczająca złe węglowodany jest potężnym narzędziem terapeutycznym w walce z takimi schorzeniami, jak:
- Otyłość
- Cukrzyca typu 1 i 2
- Zespół metaboliczny
- Zespół policystycznych jajników
- Urazowe uszkodzenia mózgu
- Padaczka
- Alzheimer
- Parkinson
- Zaburzenia lękowe
- Depresja
Badania dowodzą, że wiele z tych chorób powstaje w wyniku nadmiernego spożywania rafinowanych węglowodanów, ale nie można oceniać wszystkich węglowodanów w ten sam sposób, ponieważ istnieją dobre i złe węglowodany.
Dlatego warto nauczyć się, jak redukować złe węglowodany uwzględniając wyłącznie ich dobre źródła.
Skonsultuj się ze swoim lekarzem, doświadczony dietetyk pomoże Ci skomponować idealną dietę dostosowaną do Twoich potrzeb.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Guess ND., Dietary interventions for the prevention of type 2 diabetes in high risk groups: current state of evidence and future research needs. Nutrients, 2018. 10 (9): 1245.
- Du K., Markus E., Fecych M., Rhodes JS., Beverly JL., Satiety and memory enhancing effects of a high protein meal depend on the source of protein. Nutr Neurosci, 2018. 21 (4): 257-267.
