Odchudzanie: Uczucie sytości na dłużej!
Kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, kluczową kwestią staje się ograniczenie ilości przyjmowanej żywności. W większości przypadków dieta odchudzająca kończy się jednak niepowodzeniem już w pierwszym tygodniu jej stosowania, ponieważ nie możemy sobie poradzić z ciągłym uczuciem głodu. Pamiętaj, że można spożywać niskokaloryczne potrawy, dzięki którym uczucie sytości pozostanie na dłużej. W rzeczywistości, gdy spożywamy pewne produkty, żołądek szybciej wysyła do mózgu sygnał, że już jesteśmy najedzeni i wówczas apetyt zanika. Poniżej przedstawiamy 12 produktów, dzięki którym uczucie sytości będzie Ci towarzyszyło przez dłuższy czas.
1. Jabłko zapewni uczucie sytości na dłużej
Mniej więcej pół godziny przed każdym posiłkiem jedz jabłko. Zawarty w nim błonnik i woda dostarczą uczucia sytości i w efekcie zjedzony posiłek będzie mniejszy, a zatem mniej kaloryczny.
2. Awokado
Według badań opublikowanych w Journal of Nutrition , połówka awokado na drugie śniadanie sprawi, że Twój żołądek będzie napełniony przez resztę popołudnia. Uczestniczące w badaniu kobiety odczuwały o 24% mniejszy głód i mniejszą chęć jedzenia przez 3 godziny po posiłku niż w dniach, w których spożywały dokładnie tę samą żywność, lecz bez drugiego śniadania w postaci połówki awokado.
3. Fasola, groch i soczewica
Potrawy na bazie grochu, soczewicy czy fasoli można zaklasyfikować do grupy super żywności. Rośliny te są bogate w białko, zawierają błonnik, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B i żelazo. Ich częste spożywanie pomaga zmniejszyć apetyt. Niedawno w czasopiśmie Obesity opublikowano wyniki analizy, które wskazują na to, że warzywa strączkowe zaspokajają głód o 31% lepiej niż inne produkty.
4. Zupa
Według badań przeprowadzonych w Penn State, osoby które na pierwsze danie jedzą niskokaloryczną zupę, redukują spożywane kalorie o 20%. Pamiętaj, że zupy to doskonały sposób na zmniejszenie apetytu: zapełniają żołądek, a przy okazji dostarczają niewielu kalorii.
5. Marynowane produkty
Ogórki i inne marynowane produkty zawierają kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu. Ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców z New York Academy of Sciences wskazują na to, że marynowane produkty przyczyniają się do wzmocnienia łączności między jelitami a mózgiem. Sfermentowana żywność zawiera probiotyki – zdrowe bakterie, które pomagają w procesie trawiennym. Niektórzy eksperci twierdzą, że probiotyki mogą przyczyniać się do zmniejszenia apetytu i są sprzymierzeńcami diet odchudzających. Jednak do tej pory opinia ta nie została jednoznacznie potwierdzona.
6. Papryka chili
Zawarta w papryczkach chili kapsaicyna podkręca nasz metabolizm. Niedawno przeprowadzone badania na Uniwerytecie w Maastricht w Holandii wskazują na to, że ostry smak papryczki może wpływać na zmniejszenie apetytu. Z kolei w artykule opublikowanym w czasopiśmie Appetite stwierdzono, że dodatek 1/4 łyżeczki chili do każdego posiłku potęguje uczucie sytości. Co więcej, niektórym uczestnikom badania pozwolono zjadać tylko 75% zalecanej dziennej dawki kalorii i okazała się ona wystarczająca i nie odczuwali oni potrzeby jedzenia w kolejnych godzinach.
7. Gorzka czekolada
Gdy masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po gorzką czekoladę. Pomaga ona obniżyć ciśnienie tętnicze krwi oraz chroni serce i mózg. Ponadto dostarcza znacznie większego uczucia sytości niż po zjedzeniu mlecznej czekolady, dzięki czemu pomaga ograniczyć zachcianki na słodycze i słone przekąski.
8. Jajka zapewnią uczucie sytości
Jajka na śniadanie to doskonały wybór – z pewnością nie będziesz odczuwać głodu aż do obiadu. Przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Missouri-Columbia badania potwierdzają, że śniadanie o wartości energetycznej 300 kalorii, zawierające 30-39 g białka zmniejsza uczucie głodu i sprawia, że czujemy się syci aż do obiadu. Co więcej, badania wskazują na to, że osoby spożywające śniadanie bogate w białko, w efekcie w ciągu dnia pochłaniają mniej kalorii, niż osoby których śniadanie jest ubogie w białko.
9. Orzechy
Bakalie należą do grupy super produktów żywnościowych i sprawiają, że zjadamy mniejsze porcje posiłków. W przeprowadzonych przez czasopismo British Journal of Nutrition badaniach, dotknięte otyłością kobiety, które spożywały mieszankę 3 łyżek masła orzechowego z kremem z pszenicy i sokiem pomarańczowym, odczuwały uczucie sytości do 12 godzin od śniadania – co nie miało miejsca w przypadku osób, które nie jadły tej mieszanki. Ponieważ orzechy są bogate w tłuszcze nienasycone, białka i błonnik, są one naturalnym środkiem obniżającym łaknienie.
10. Owies, bogaty w błonnik zapewni nam uczucie sytości
Po spożyciu mąki owsianej odczuwamy sytość przez dłuższy czas – takie są wyniki badań przeprowadzonych przez Journal of the American College of Nutrition. Podzieleni na dwie grupy uczestnicy spożywali 250 kalorii tradycyjnych płatków zbożowych lub owsianych ze 113 kaloriami mleka. Ci, którzy spożywali płatki owsiane, znacznie dłużej towarzyszyło im uczucie sytości oraz zmniejszyło się ich łaknienie w porównaniu do osób, które jadły tradycyjne płatki zbożowe. Skąd taka różnica? Owsianka jest bogata w błonnik i białko oraz posiada większą zawartość beta-glukanu – cukrów, które sprawiają, że owies jest zdrowy dla serca. Tradycyjne płatki zbożowe nie posiadają takich właściwości.
11. Woda
Pijąc wodę możemy z łatwością oszukać głód. Dlaczego? Objawy głodu są podobne do objawów odwodnienia: niskie zużycie energii, ograniczenie funkcji poznawczych oraz zły humor. Jeśli w godzinach popołudniowych nachodzi Cię ochota na przekąskę, wypij szklankę wody i odczekaj 10 minut – prawdopodobnie uczucie głodu zniknie i zaoszczędzisz sobie kilkuset kalorii.
12. Białko serwatki a uczucie sytości
Białko serwatki – jedno z dwóch typów białek zawartych w produktach mlecznych – prawdopodobnie jest białkiem, które w największym stopniu dostarcza uczucia sytości. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Appetite osoby, które wypijały białko serwatki, w ciągu 2 godzin od jej spożycia zjadały o 18% mniej od osób, które piły napoje przygotowane na bazie węglowodanów.
