Tybetański trening – 10 minut na wzmocnienie mięśni

Poznaj pięć ćwiczeń stosowanych na co dzień przez tybetańskich mnichów w celu odmłodzenia ciała oraz naładowania się pozytywną energią. Tego typu trening pomaga również zwalczyć zaburzenia snu, łagodzi urazy stawów oraz odpręża mięśnie.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 16 czerwca, 2023

Ćwiczenie wielu mięśni jednocześnie nie jest łatwym zadaniem, a jeszcze trudniej osiągnąć to w zaledwie dziesięć minut. Chcielibyśmy ci dziś zaproponować krótki, lecz niezwykle skuteczny tybetański trening. Indyjscy mnisi stosują go od tysiącleci w celu zachowania zdrowia, młodości i optymizmu.

Krótki, bo zaledwie 10-minutowy tybetański trening pomaga uruchomić znaczną większość mięśni naszego ciała, dzięki czemu stanowi jedną z najlepszych dla naszego zdrowia formy aktywności fizycznej. Różni się on bowiem od reszty ćwiczeń, które koncentrują się głównie na określonych partiach ciała.

Zapewniamy, że po treningu tybetańskim poczujesz się świetnie. Jesteśmy przekonani, że już na zawsze będziesz chciał go wprowadzić do swojej codziennej rutyny. No to zaczynamy!

Tybetański trening: ćwiczenie 1

Tybetański trening składa się z pięciu ćwiczeń. Należy je wykonywać regularnie, przynajmniej raz dziennie.

Pierwsze z nich jest bardzo proste do wykonania:

• Stań prosto w lekkim rozkroku (na szerokość bioder).
• Unieś ramiona na wysokość barków, wyprostuj i skieruj do przodu. Powinny one znajdować się równolegle do podłoża w trakcie całego ćwiczenia.
• Następnie zacznij kręcić się wokół własnej osi w kierunku zgodnym ze wskazówkami zegara. W ramach jednej sesji wykonaj od 3 do 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 2

Drugie z ćwiczeń składających się na tybetański trening wykonuje się w pozycji leżącej.

• Rozłóż matę na podłodze, po czym połóż się na niej na plecach. Wyprostuj ręce na podłodze wzdłuż tułowia, a następnie głęboko oddychaj.
• W rytm wdechu i wydech wykonuj następujące ruchy: na wdechu unieś głowę oraz nogi jak najwyżej potrafisz. Staraj się, by ramiona i miednica mocno przylegały do podłoża. Pamiętaj, że nogi w każdym momencie ćwiczenia powinny być maksymalnie wyprostowane.
• Z kolei podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie to fantastycznie odpręża oraz wzmacnia mięśnie między innymi pleców, klatki piersiowej i szyi.

• Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, uklęknij. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder, równolegle do siebie.
• Wyprostowane w łokciach ramiona powinny swobodnie zwisać wzdłuż tułowia. Oprzyj dłonie o uda.
• Wychodząc z tej pozycji weź głęboki oddech i przechyl głowę do przodu tak, by dotknąć podbródkiem klatki piersiowej. Następnie wypuść powietrze z płuc. Maksymalnie skup się na oddechu, ponieważ to właśnie w nim tkwi największy sekret zdrowia i sprawności tybetańskich mnichów. Oddychaj głęboko i powoli.
• Kolejnym krokiem jest maksymalne odchylenie głowy do tyłu przy jednoczesnym wygięciu pleców w łuk.
• Staraj się rozciągnąć klatkę piersiową tak mocno, jak to możliwe. Delikatnie opieraj dłonie na przedniej części ud. Podczas wydechu natomiast powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4

• Rozłóż matę na podłodze i usiądź na niej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Oprzyj dłonie o podłoże tak, by palce znajdowały się w pozycji równoległej do tułowia.
• Zrób wydech i przechyl głowę w kierunku klatki piersiowej.
• Z kolei podczas wdechu odchyl głowę maksymalnie w tył, unosząc jednocześnie ciało. Opieraj się na dłoniach i stopach. Twoje ciało powinno przyjąć pozycję poziomą z kątami prostymi między tułowiem a kończynami.
• Postaraj się jak najmocniej napiąć wszystkie mięśnie. Następnie utrzymaj pozycję przez kilka sekund, po czym zrób wydech i powoli powróć do siedzącej pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5

Ostatnie z ćwiczeń składających się na tybetański trening ma na celu rozciąganie mięśni pleców i nie tylko.

• Pozycją wyjściową jest pozycja jak do klasycznych pompek. Zarówno dłonie, jak i stopy powinny być rozłożone nieco szerzej poza barki i biodra.
• Wychodząc z niej, zacznij powoli wyginać kręgosłup w łuk. Kolana w żadnym momencie wykonywania ćwiczenia nie powinny dotykać ziemi.
• Następnie odchyl głowę maksymalnie w tył i głęboko oddychaj. W momencie wdechu unieś biodra w górę tak, by utworzyły one z nogami szeroki kąt. Z kolei głowę przyciągnij do klatki piersiowej, a następnie postaraj się wyprostować nogi w kolanach, idealnie wyprostuj plecy i ramiona.
• W trakcie wydechu, powoli powróć do pozycji wyjściowej. Generalnie zasady oddechowe w tym ćwiczeniu są identyczne jak we wszystkich poprzednich. Chociaż w tej pozycji będzie ci nieco trudniej z początku złapać prawidłowy rytm wdechu i wydechu. W czasie zginania ciała rób wdech, a w czasie prostowania natomiast – wydychaj powietrze.
• Kiedy opanujesz technikę oddechową, skup się na prawidłowym napinaniu mięśni przez kilka sekund.

Jak sprawić, by tybetański trening był efektywniejszy?

Jeśli chcesz, by twój codzienny tybetański trening był jeszcze skuteczniejszy, powinieneś stopniowo zwiększać ilość powtórzeń ćwiczeń w każdej sesji. Możesz zastosować się do poniższego szablonu:

• W pierwszym tygodniu powtarzaj każde ćwiczenie 3 razy;
• Podczas drugiego tygodnia powtarzaj każde ćwiczenie 5 razy;
• W trzecim tygodniu zwiększ ilość powtórzeń do 7;
• Tak też stopniowo dojdziesz do 21 powtórzeń (według obliczeń powinno to nastąpić w dziesiątym tygodniu od rozpoczęcia tego indyjskiego, ekspresowego treningu).

Jeśli któregoś tygodnia zrezygnujesz z wykonywania ćwiczeń, należy wrócić do ilości powtórzeń z poprzedniego tygodnia, zamiast je zwiększać. Najlepszą porą na tybetański trening jest bez wątpienia poranek, jeszcze przed śniadaniem.