Zdrowy sen — budzenie się w nocy i problemy z ponownym zasypianiem

Budzenie się między 3 a 4 nad ranem to nic innego jak naturalna reakcja mózgu na chwilowy stan niepokoju lub przeżywanego lęku. Co jednak gdy budzenie zaczyna być regularne?

Budzenie się między 3 a 4 nad ranem to naprawdę powszechnie występujący problem. Dlaczego sen ulega nagłemu przerwaniu? Ci, którzy oczekują mistycznego wyjaśnienia powiązanego z nadprzyrodzonymi siłami, będą nieco rozczarowani.

W rzeczywistości budzenie się to popularny problem związany z lękami, niepokojem i strachem, uczuciami, które zakłócają nam spokojny i zdrowy sen.

Dla dogłębnego i odpowiedniego zrozumienia tego zjawiska postaramy się je dokładnie wytłumaczyć. Można będzie później skutecznie z nim walczyć i zadbać o spokojny sen. Budzenie się bowiem bywa naprawdę uciążliwe, jeżeli zacznie przeciągać się w czasie.

Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio skonfrontować się z tą sytuacją? Jak można najszybciej ją rozwiązać i zapewnić sobie zasłużony odpoczynek?

Spokojny sen — dlaczego niespodziewanie budzimy się nad ranem?

Powstało wiele publikacji dotyczących tego powszechnie występującego zjawiska, jakim jest budzenie się nad ranem. Trzeba jednak zrozumieć, że nie ma w tym nic dziwnego i jest to normalna reakcja mózgu na chwilowy stan niepokoju lub przeżywanego lęku.

W momencie, gdy staje się to jednak czymś, co zaczyna nam towarzyszyć przez dłuższy czas, sen zostaje przerywany regularnie i zamienia się w chroniczną dolegliwość, której należy zapobiegać.

Oprócz tego, że wybudzamy się ze snu w godzinach wczesnoporannych, zwróćmy również uwagę na inne objawy towarzyszące temu zjawisku:

• w momencie przebudzenia odczuwamy silny lęk i niepokój
• uczucie zagrożenia i silne kołatanie serca
• ponowne zaśnięcie jest niemożliwe, co nasila uczucie niepokoju i przyciąga negatywne myśli
• po zaśnięciu sen jest płytki i nie zapewnia odpowiedniego odpoczynku, a po przebudzeniu odczuwamy zmęczenie
• zjawisko budzenia się około godziny 3-ciej w nocy powtarza się przynajmniej dwa razy w tygodniu

Niepokój i lęki, a sen i budzenie się o świcie

Dlaczego zwykle budzimy się o 3 w nocy i sen ulega przerwaniu?

Jeżeli w ciągu tygodnia zauważysz, że zdarza Ci się budzić wczesnym rankiem i z reguły ma to miejsce o tych samych godzinach, zadaj sobie pytania i zastanów się. Czy jest coś, co Cię martwi lub odczuwasz zagrożenie związane z jakimś nierozwiązanym problemem? A może masz kłopoty w pracy lub niepokój jest związany z przeżyciami emocjonalnymi?

Najpierw zaczynają się problemy z zasypianiem, co również jest przyczyną tworzenia negatywnych emocji. Po ostatecznym zaśnięciu wytworzone i nagromadzone napięcie prowokuje nagłe budzenie się z uczuciem zagrożenia. Przyjrzyjmy się temu dokładniej:

• Niepokój bezpośrednio wpływa i pobudza nasz ośrodkowy układ nerwowy. Dochodzi wówczas do drobnych zmian w systemie biochemicznym i neurochemicznym odpowiedzialnym za cykl sen-czuwanie. Wszystko to wpływa na etapy snu (no-REM i REM).
• W podobnych wypadkach po położeniu się do łóżka występują problemy z zaśnięciem, co w końcu udaje się osiągnąć po północy. Niepokój i skumulowane emocje doprowadzają do tego, że sen ulega fragmentacji. Osiągnięcie fazy REM, czyli głębokiego i spokojnego snu jest wówczas praktycznie niemożliwe.
• Z drugiej strony mózg interpretuje wszystkie odczucia niepokoju, strachu i lęku są interpretowane jako stan zagrożenia. Staje się to czymś, przed czym należy uciekać lub być przygotowanym do ucieczki.
• Powoduje to, że ciało jest jakby w ciągłym stanie alarmu. Po przespaniu kilku godzin gwałtownie się budzimy, co ma miejsce w okolicach godziny 3 nad ranem.
• Jest to normalna reakcja organizmu w momencie, gdy odczuwamy niepokój. Neuroprzekaźniki powodują zmiany, które między innymi odbijają się na śnie.

Jak walczyć z tym problemem?

Skoro mamy do czynienia z bezsennością i problemami ze snem spowodowanymi niepokojem po pierwsze spróbujmy uporać się ze źródłem stresu i rozwiązać problem, który generuje wyżej wspomniane negatywne emocje:

• Najważniejsze to zdać sobie sprawę z tego, że nie wszystko jest w porządku i istnieje problem, który trzeba rozwiązać. Nagłe pobudki nad ranem z uczuciem zagrożenia i strachu są sygnałem, że coś jest nie tak.
• Spróbuj odpowiedzieć na pytanie, co jest nie tak w moim życiu? Co powoduje, że jestem niezadowolony, przestraszony i odczuwam strach?
• Wprowadź małe zmiany w swoim stylu życia. Jasno ustal priorytety i sprawy, które są dla Ciebie najważniejsze. Następnie poszukaj nowych bodźców i zmień pewne nawyki, co pobudzi Twój mózg do działania, a jednocześnie rozładuje napięcie i negatywne emocje.
• Zalecane jest po kolacji wybrać się na półgodzinny spacer relaksujący. Spokojny chód, głęboki oddech pozwolą Ci się rozluźnić i odprężyć.
• Po powrocie do domu przygotuj gorącą kąpiel, a następnie udaj się do łóżka.
• Ostatnią rzeczą, jaką należy zaprzątać sobie głowę to myśli „muszę szybko zasnąć i się wyspać, ponieważ jutro muszę wstać i czeka mnie wiele pracy”. Myślenie w ten sposób generuje jedynie stres i napięcie dla mózgu. Pozostawia go w stanie pobudzenia, dając mu jedną informację i obowiązek – “Muszę wstać!”