Zdrowy sen: jak ułatwić zasypianie?
Idziesz do sypialni, kładziesz się do łóżka, gasisz światło, zamykasz oczy i… sen nie chce przyjść. Upływają godziny i zaczynasz denerwować się coraz bardziej. Nawet nie masz ochoty zerkać na zegarek, ponieważ doskonale wiesz, że za niedługo zadzwoni budzik.
Jeśli często dopada Cię bezsenność lub masz problemy z zasypianiem, koniecznie powinnaś przeczytać nasz artykuł. Poznaj nasze wskazówki, dzięki którym Twój sen będzie dużo zdrowszy, a problemy z zasypianiem skończą się raz na zawsze.
Zadbaj o zdrowy sen
Czy wiesz, że spędzamy jedną trzecią naszego życia śpiąc? Może wydać Ci się, że to bardzo dużo – w rzeczywistości właśnie tyle czasu nasz organizm potrzebuje do regeneracji i ponownego naładowania akumulatorów. Jeśli nie śpisz wystarczającej ilości godzin na dobę, nie masz energii do pracy, nauki, jesteś posępna i w złym humorze i cierpi na tym Twoje zdrowie.
Co więcej, jeśli nie odpoczywasz w nocy, niezdrowy sen odbija się również na Twoim wyglądzie – rankiem pod Twoimi oczami pojawiają się ogromne worki, które czasami bardzo trudno zatuszować makijażem.
Pamiętaj również, że zmęczenie wywołane zaburzeniami snu i problemami z zasypaniem prowadzą do występowania rozmaitych chorób, takich jak cukrzyca, nadwaga czy zespół chronicznego zmęczenia.
Jeśli od czasu do czasu występują u Ciebie problemy z zasypianiem, a Twój sen nie jest głęboki i przerywany, prawdopodobnie obudzisz się w złym humorze, który wkrótce Ci przejdzie. Rzeczywisty problem pojawia się u osób, które cierpią na chroniczne problemy ze snem i praktycznie nigdy się nie wysypiają.
Aby zapobiec temu problemowi lub go złagodzić, spróbuj wprowadzić w życie nasze poniższe wskazówki.
Zasypiaj i wstawaj zawsze o tej samej porze – to zapewni Ci zdrowy sen
W ten sposób Twój organizm będzie wiedział, kiedy budzić się i kiedy spać, czyli zakoduje czas na relaks i odstresowanie. Staraj się zawsze zasypiać i budzić się o tej samej porze (albo przynajmniej w zbliżonych godzinach, szczególnie podczas weekendów).
W ten sposób organizm będzie pracował w ustalonym rytmie i zachowa równowagę.
Zobacz także: Problemy z zasypianiem? – 5 odprężających naparów
Pisz pamiętnik
Wylewnie ważnych spraw wraz z atramentem na strony pamiętnika pomoże Ci uwolnić hormony stresu oraz pozbyć się lęków i smutków. Nie musisz zastanawiać się nad chronologią faktów – wystarczy, że będziesz opisywała swoje bolączki i zmartwienia.
W ten sposób odsuniesz od siebie martwiące myśli i nie będziesz myślała przez całą noc nad rozwiązaniem swoich problemów. Spróbuj, być może pamiętnik okaże się dla Ciebie doskonałym rozwiązaniem na walkę ze stresem.
Spożywaj więcej magnezu, by mieć spokojny sen
Liczne badania potwierdzają, że magnez jest związkiem mineralnym, który zapewnia zdrowy i nieprzerwany sen przez całą noc. Staraj się zatem włączyć do swojej diety produkty takie jak pestki dyni, boćwinę, szpinak, itp.
Pij napary z rumianku
Napar z rumianku jest relaksującym i kojącym nerwy napojem. Zalecamy jego filiżankę przed snem – wyciszy Cię i pozwoli przespać całą noc. Garść suszu zalej ¼ litra wrzącej wody, zaparz i gotowe!
Zadbaj o codzienny ruch
Pamiętaj, że jeśli codziennie uprawiasz sport, nie tylko Twoje ciało będzie zmęczone, ale również i umysł. Bez żadnych wymówek zakładaj buty sportowe i wybierz się na siłownię, pobiegaj trochę lub po prostu pójdź na spacer.
Regularne ćwiczenia fizyczne mają również inne zalety dla naszego organizmu: pomagają zrzucić zbędne kilogramy, redukują stres, zmniejszają napięcie, ujędrniają mięśnie, zwiększają wydolność płuc i serca, przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, itp.
Przeczytaj również: Ćwiczenia fizyczne, które nie pomogą Ci schudnąć
Kończ pracę o zachodzie słońca
Jeśli to możliwe, pracuj tylko aż do zachodu słońca. Pozwól swojemu organizmowi zakodować, że po zmroku następuje moment na relaks, odpoczynek i sen – że nie musi on o tej porze zachowywać czujności i może się odprężyć. Wykorzystaj czas przed pójściem spać na uprawianie sportu, czytanie, zabawy z dziećmi, itp.
Ucinaj sobie popołudniową drzemkę, która zapewni Ci spokojny sen
Wbrew powszechnej opinii, 30-minutowa drzemka (po obiedzie) zapewnia zdrowszy sen w nocy. Nie rób jednak sjesty dłuższej niż pół godziny, ponieważ po tym czasie występuje ryzyko wejścia w głębszą fazę snu, a po obudzeniu będziesz ospała i z chęcią wrócisz pod koc. Co więcej, w nocy będzie doskwierać Ci bezsenność.
Sen nieprzerwany przez 7 godzin na dobę jest Twoim celem
Mimo licznych badań i eksperymentów, naukowcy nie są zgodni co do wymaganej ilości godzin snu na dobę. Generalnie wystarcza między 6 i 8 godzin, ale wszystko zależy od Twoich potrzeb i aktywności w ciągu dnia.
Jeśli nie wysypiasz się odpowiednio, w Twoim organizmie następuje wzrost produkcji kortyzolu, który wpływa na podatność na stres. Niezdrowy sen również wywołuje odporność na insulinę, a co za tym idzie, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Sypialnia – tylko do spania!
Niech Twoje łóżko będzie przeznaczone tylko do dwóch celów: do spania i intymnych momentów w Twoim partnerem. Wszystkie inne czynności wykonuj poza sypialnią. Jedz w kuchni albo w jadalni, oglądaj telewizję w pokoju dziennym, pracuj w biurze, itp.
Zadbaj o atmosferę relaksu
Mamy tu na myśli wygodny materac, zasłony, odpowiedni kolor ścian, dobrą wentylację, ogrzewanie lub klimatyzację, redukcję hałasu, odpowiedniego towarzysza (któremu niezbyt często przydarzają się koszmary), wygodną i miłą w dotyku pościel, itp.
Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni
Pamiętaj, że jeśli śpisz w zbyt ciepłej piżamie albo włączasz ogrzewanie na maksimum, następnego ranka będzie Ci trudno zwlec się z łóżka, ponieważ wysokie temperatury wywołują niespokojny sen, a w konsekwencji pocimy się więcej i prowadzimy do nadmiernej utraty wody z organizmu.
Odsypiaj zarwane noce
Jeśli zabalowałaś do późna w weekend albo spędziłaś nad książkami pół nocy, staraj się odespać brakujące godziny snu następnego dnia.
Unikaj niektórych pokarmów przed snem
Przed snem unikaj wszystkich produktów, które działają stymulująco na nasz organizm, szczególnie tych, które zawierają kofeinę (kawa czy Coca-Cola) a także tłuszczów. Jeśli chodzi o kawę, nie zaleca się jej spożywać po godzinie 18:00.
Nie kładź się spać głodna
Nie chodzi o to, abyś szła spać z pełnym żołądkiem, ale staraj się, by nie był on pusty. Najlepszym wyjściem jest odpowiednia kolacja, która zapewni Ci uczucie sytości aż do momentu, kiedy pójdziesz spać.
Nie obudzisz się wtedy w środku nocy z burczącym z głodu żołądkiem i unikniesz wilczych, nocnych napadów głodu.
