Rzucenie palenia - 15 psychologicznych trików
Rzucenie palenia nie jest proste, zwłaszcza jeżeli nałóg ten towarzyszył nam przez długie lata. Warto jednak położyć na szali wszystkie ,,za” i ,,przeciw”, a na pewno już na pierwszy rzut oka zauważysz, że warto podjąć to wyzwanie.
Im szybciej zdecydujesz się na rzucenie palenia, tym lepiej dla Ciebie, Twojego zdrowia, samopoczucia, portfela czy nawet Twoich najbliższych. Jako że stoisz przed naprawdę dużym wyzwaniem, chcemy Ci pomóc. Dlatego właśnie poniżej znajdziesz kilka strategii i technik psychologicznych, które ułatwią Ci Twoją drogę do celu, jakim jest życie bez papierosa.
Jeśli nie jest to Twoje pierwsze podejście do rzucania palenia, być może przestałaś już wierzyć w jakiekolwiek metody, strategie czy techniki. Poniekąd masz rację, ponieważ większość z nich to tak naprawdę tylko i wyłącznie sposób na wyciąganie pieniędzy od zdesperowanych ludzi zmagających się z uzależnieniem.
Możemy Cię jednak zapewnić, że porady, które znajdziesz w naszym dzisiejszym artykule są nie tylko bezpłatne, ale i skuteczne. Nie mają one nic wspólnego z pseudonauką i nie stanowią żadnego zagrożenia dla Twojego zdrowia czy samopoczucia.
Z poniższej listy możesz sama wybrać te kroki, które najbardziej będą Ci odpowiadać. Stosując się regularnie do poniższych wytycznych zobaczysz, że rzucenie palenia wcale nie musi być drogą przez mękę. Co lepsza, nagrodą będzie życie wolne od nałogu.
Pamiętaj, że każda osoba jest inna, dlatego tak ważne jest indywidualne podejście do potrzeb każdego palacza. Nie każda metoda sprawdzi się w przypadku dwóch różnych osób. Koniecznie przyjrzyj się poniższym poradom i wybierz coś dla siebie.
Rzucenie palenia: 3 etapy
Rzucenie palenia wymaga przejścia przez 3 etapy.
- Etap przygotowania, kiedy to pojawia się silne postanowienie i chęć zrezygnowania z papierosów.
- Etap porzucenia, kiedy występują pierwsze wątpliwości i chęć powrotu do nałogu jest naprawdę silna. To krytyczny moment, które decyduje o powodzeniu całego przedsięwzięcia.
- Ostatni etap to etap utrzymania. W tej fazie ugruntowują się nowe nawyki, które powstrzymają nas przed powrotem do nałogu.
Jak widzisz etapy te są silnie od siebie rozgraniczone i wymagają także odmiennych działań. Właśnie dlatego poniżej znajdziesz nasze porady podzielone na trzy grupy, w zależności od fazy, dla której będą odpowiednie.
Porady dla etapu przygotowania
Palenie to nałóg bardzo silnie związany z czynnikami społecznymi i psychologicznymi. Fizjologiczne uzależnienie od nikotyny to często kwestia drugorzędna wobec uzależnienia psychologicznego, a także czynników socjologicznych.
Wobec tego, gdy pojawi się chęć rzucenia palenia, należy zacząć od wyeliminowania tych dwóch grup czynników, aby pokusa powrotu do nałogu była jak najmniejsza.
- Wyeliminowanie czynników społecznych oraz dostępności
1. Przygotuj listę miejsc i sytuacji, w których najczęściej sięgasz po papierosa.
2. Ogranicz sobie dostępność do papierosów właśnie w takich krytycznych momentach. Np. jeżeli zawsze palisz po wypiciu kawy albo podczas przerwy w pracy, miej przy sobie w takich chwilach gumę do żucia, którą zastąpisz papierosa.
- Wyeliminowanie czynników psychologicznych
3. Jedną z technik psychologicznych, dzięki którym rzucenie palenia jest prostsze, jest tak zwana “autopercepcja”. Co to oznacza? Przede wszystkim musisz zacząć patrzeć na siebie jak na osobę niepalącą. Przywiąż się mocno do tej myśli, a autosugestia zrobi swoje.
4. Nie mów otoczeniu, że zamierzasz rzucić palenie. Powiedz wszystkim, że już nie palisz.
5. Nie koncentruj się na procesach (rzucanie palenia) tylko na celu (rzucenie palenia). Dzięki temu łatwiej będzie Ci zwalczyć możliwe wątpliwości i chwile zawahania.
Porady dla etapu porzucenia
Etap porzucenia to moment krytyczny dla każdego palacza, który postanowił zerwać z nałogiem. Wprawdzie nadal pamiętamy, że naszym celem jest rzucenie palenia, jednak uzależnienie psychologiczne i fizyczne sprawiają, że nie jest łatwo.
Jak należy więc radzić sobie z problemami napotykanymi na tym etapie?
- Kontroluj czynniki socjologiczne i ogranicz dostępność
6. W życiu każdego palacza są momenty dnia, nawyki czy miejsca, w których automatycznie sięga on po papierosa. Aby zniwelować ich wpływ, należy zmienić scenariusz i podejście do każdego z takich miejsc czy chwil.
7. Jeśli wizyta w kawiarni, na siłowni czy spotkanie z przyjaciółmi wywołuje u Ciebie chęć zapalenia, postaraj się wyrobić w sobie jakiś nowy nawyk, którym uda Ci się zastąpić szkodliwy nałóg. W skrajnych wypadkach w początkowej fazie unikaj sytuacji, w których ciężko Ci ze sobą walczyć.
8. Rozwijaj nowe zainteresowania i pasje. Doskonałym sposobem na wyciszenie umysłu będzie joga, lekcje tańca, malowanie, rysowanie czy pływanie. Nowe pasje będą stymulować Twój mózg, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zapanować nad objawami odstawienia nikotyny, zarówno fizycznymi, jak i emocjonalnymi.
9. Naucz się rozpoznawać sytuacje, które potencjalnie mogą zniweczyć Twoje plany co do rzucenia palenia. Zaplanuj sposoby radzenia sobie w takich chwilach.
10. Myśl o sobie, jako o osobie o wielkiej sile woli i wytrwale dążącej do celu.
- Ograniczaj palenie stopniowo
11. Dla wielu osób bezpieczniejszym rozwiązaniem od rzucenia palenia z dnia na dzień będzie stopniowe ograniczanie liczby wypalanych dziennie papierosów. Proces ten powinien trwać przez około dwa tygodnie. Możesz także zmieniać rodzaj palonych papierosów i stopniowo wybierać te o coraz mniejszej zawartości nikotyny.
Porady dla etapu utrzymania
Jeśli doszłaś do tego etapu to możesz być z siebie dumna! Oznacza to, że osiągnęłaś cel i przestałaś palić. Warto mieć jednak świadomość tego, że nawet 5 miesięcy bez papierosa nie niweluje kompletnie ryzyka powrotu do nałogu.
Wciąż może pojawiać się chęć zapalenia; na tym etapie niczym dziwnym nie są także bóle głowy, wahania nastroju i inne objawy fizyczne i psychiczne odstawienia nikotyny. Po około 6 miesiącach najważniejsze jest utrzymanie prawidłowych nawyków i dalsza kontrola nad czynnikami psychologicznymi, społecznymi i dostępem do papierosów.
Oto ostatnie kroki, które należy podjąć:
12. Nie zgub z pola widzenia powodów, przez które zdecydowałaś się rzucić palenie.
13. Doceń to, co już udało Ci się osiągnąć za sprawą swojej silnej woli i wytrwałości. Doceń też to, jak czujesz się po kilku miesiącach bez papierosa. To ogromna motywacja, która powinna powstrzymać Cię przed rezygnacją z obranego celu.
14. Dostarczaj swojemu mózgowi bodźców z takich pozytywnych aktywności jak joga czy hobby.
15. Dziel się swoim doświadczeniem z ludźmi, którzy są dopiero na początku tej drogi, ale także z tymi, którzy są w bardzo podobnej do Twojej sytuacji.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Clair, C., Mueller, Y., Livingstone-Banks, J., Burnand, B., Camain, J. Y., Cornuz, J., Rège-Walther, M., Selby, K., & Bize, R. (2019). Biomedical risk assessment as an aid for smoking cessation. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(3), CD004705. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004705.pub5
- Martínez-Vispo, C., Rodríguez-Cano, R., López-Durán, A., Senra, C., Fernández Del Río, E., & Becoña, E. (2019). Cognitive-behavioral treatment with behavioral activation for smoking cessation: Randomized controlled trial. PloS One, 14(4), e0214252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0214252
- Masefield, S., Powell, P., Jiménez-Ruiz, C., Hajek, P., Lewis, K., Andreas, S., Tønnesen, P., van Schayck, O., Gratziou, C., Dautzenberg, B., Tonstad, S., Hering, T., Nardini, S., & Fletcher, M. (2016). Recommendations to improve smoking cessation outcomes from people with lung conditions who smoke. ERJ Open Research, 2(2), 00009-2016. https://doi.org/10.1183/23120541.00009-2016
- Verbiest, M., Brakema, E., van der Kleij, R., Sheals, K., Allistone, G., Williams, S., McEwen, A., & Chavannes, N. (2017). National guidelines for smoking cessation in primary care: a literature review and evidence analysis. NPJ Primary Care Respiratory Medicine, 27(1), 2. https://doi.org/10.1038/s41533-016-0004-8
