Przyrost masy mięśniowej - 5 nawyków
Posiadanie naturalnej masy mięśniowej jest jednym z głównych celów osób które chcą mieć mocną i szczupłą sylwetkę. Masa mięśniowa ma związek z objętością tkanki mięśniowej. Innymi słowy, smukła budowa mięśni pomaga osiągnąć większą siłę i odporność fizyczną. Jednakże zdobycie jej nie jest takie proste, wymaga to stałego wysiłku, zarówno jeśli chodzi o dietę jak i o wysiłek fizyczny.
Równie ważne jest też zrozumienie, że masa mięśniowa jest projektem długoterminowym. Rezultaty mogą się różnić w zależności od stylu życia. Wiedząc że, tak wiele osób pracuje by osiągnąć ten cel, chcemy podzielić się 5 nawykami które pomogą Ci w naturalny sposób uzyskać zdrowy przyrost masy mięśniowej.
Zdobywanie masy mięśniowej w naturalny sposób z tymi trikami
1. Codzienne ćwiczenia na zdobycie masy mięśniowej
Jeśli Twoim podstawowym celem jest nabycie masy mięśniowej, pamiętaj o tym że, jedynym sposobem na jej zdobycie są codzienne treningi które, składają się z wielu intensywnych ćwiczeń.
Tego typu ćwiczenia tworzą mikrourazy we włóknach mięśni. Ostatecznie, gdy rozdarcia goją się, mięśnie stają są większe i silniejsze.
Oczywiście by ten proces przebiegał bez zakłóceń – trzeba pamiętać o zbilansowanej diecie bogatej w białko, która jest wsparciem dla ćwiczeń.
Sugestie
- Po pierwsze, zacznij od ćwiczeń kardio, pozwolą Ci one na spalenie największej ilości tkanki tłuszczowej.
- Pamiętaj że naturalna budowa masy mięśniowej zajmuje czas i przychodzi etapami. Z tego powodu powinnaś się najpierw skupić na utracie tłuszczu.
- Gdy już to osiągniesz, zajmij się ćwiczeniami wzmacniającymi, które zaangażują wszystkie grupy mięśni.
- Ostatnim etapem jest stopniowe zwiększanie obciążenia przy wykonywanych ćwiczeniach. Pamiętaj by ostrożnie do tego podejść, gdyż zbyt duże obciążenie prowadzi do urazów.
Zobacz także: Ćwiczenia kardio na wzmocnienie serca!
2. Jedz 5 lub 6 posiłków dziennie
Spożywanie posiłków pomiędzy 5-6 porcji dziennie jest jednym z nawyków który pomaga naturalnie zbudować zdrową masę mięśniową.
Częstotliwość posiłków powoduje przyspieszenie metabolizmu. Przyczynia się to do zmniejszenia ryzyka magazynowania przyswajanego tłuszczu.
Główną zaletą częstych posiłków jest fakt że, poziom energii pozostaje na tym samym poziomie, dzięki czemu jesteś w stanie lepiej ćwiczyć.
Sugestie
- Zamiast jeść 3 duże posiłki w ciągu dnia stwórz plan złożony z 5-6 posiłków dziennie.
- Upewnij się że, Twój plan żywieniowy zawiera tylko zdrowe produkty. Zwróć uwagę na przyjmowaną ilość kalorii i tłuszczy. Dzielenie posiłków w niczym nie pomoże, jeśli wciąż odżywiasz się niezdrowo.
3. Zwiększ spożywanie białka i węglowodanów
Pełnowartościowe białka i węglowodany odgrywają ważną rolę w wzmocnieniu i zwiększeniu masy mięśniowej.
Te istotne składniki odżywcze dają organizmowi energię, i jeśli Ci to nie wystarcza, są fundamentem naprawiania Twoich mięśni w trakcie i po ćwiczeniach.
Sugestie
Spożywaj produkty które są źródłem zdrowego białka:
- Fasola
- Warzywa
- Ziarna i orzechy
- Owoce morza
- Chude ryby
- Białe mięso
- Jajka
Nie zapomnij o wybraniu zdrowych węglowodanów:
- Owsianka
- Ryż
- Pełnoziarnisty chleb i makaron
- Ziemniaki
- Fasola
- Komosa ryżowa
Przeczytaj również: Węglowodany: 8 produktów, w których je znajdziesz
4. Zwiększ spożywanie wody
Woda jest jednym z najważniejszych elementów z których składa się nasze ciało. Z tego powodu, przyjmowanie odpowiedniej ilości wody jest kluczowe by utrzymać włókna mięśni w dobrym stanie.
Ten istotny płyn pomaga w syntezie innych kluczowych składników które spożywamy. Dodatkowo, pomaga w transporcie tlenu do mięśni, by mogły pracować bez zakłóceń.
Odwodnienie organizmu prowadzi do utraty masy mięśniowej, jak i zmęczenia i ograniczeń ciała.
Sugestie
- Upewnij się że pijesz co najmniej 6-8 szklanek wody dziennie.
- Zwiększ spożycie wody w trakcie i po treningu.
5. Dobry sen
Pomimo że, może się wydawać że dobry sen nie ma z tym nic wspólnego , porządny sen jest jedną z najbardziej istotnych rzeczy, które możesz zrobić by zapewnić sobie zdrowy przyrost masy mięśniowej.
W trakcie snu mięśnie się naprawiają i produkują syntezę białkową która pomaga wydzielić hormon wzrostu.
Z tego powodu, bardzo ważne jest by poświęcić 7-8 godzin na nieprzerwany sen, by nic nie przeszkodziło rozwojowi mięśni.
Sugestie
- Unikaj używania sprzętów elektronicznych i innych rozpraszających sprzętów przed snem.
- Upewnij się że Twój pokój jest odpowiednim środowiskiem dla dobrego snu.
- Jeśli masz problemy z zaśnięciem spróbuj wypić uspokajającą herbatę a jeśli to nie pomaga, urządź sobie sesje aromaterapii.
Pamiętaj by uzyskać jak najlepsze rezultaty ważne jest by wszystkie zmiany o których pisaliśmy były długotrwałe.
Twój styl życia powinien się całkowicie zmienić, powinnaś również unikać niezdrowego jedzenia i niezdrowych praktyk które mogą negatywnie wpłynąć na właściwą budowę mięśni.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jun 30, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
- Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Zelman, K. Eat to Boost Your Energy. WebMD. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy#1
- D L Costill, W M Sherman, W J Fink, C Maresh, M Witten, J M Miller, The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 9, September 1981, Pages 1831–1836, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.9.1831
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-807. doi:10.1007/s40279-015-0320-0
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- What Happens When You Sleep? WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-body-effects