Przeciążenia mięśni - wpływ nadmiernych ćwiczeń
Kiedy zdecydujemy się na systematyczną aktywność fizyczną, szybko zauważamy szereg pozytywnych efektów dla naszego zdrowia i ciała. Ćwiczenia korzystnie wpływają także na stan ducha i kondycję emocjonalną. Przy odrobinie nieuwagi możemy jednak doprowadzić do przeciążenia mięśni.
Ćwiczenia i ich intensywność zawsze różnią sią w zależności od okoliczności i osób, dla których są zadedykowane. Należy wziąć pod uwagę wiek, styl życia czy występowanie określonych chorób.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca aby osoby dorosłe ćwiczyły co najmniej 150 minut tygodniowo, wykazując umiarkowaną intensywność ćwiczeń. Jeśli zależy nam na intensywnych ćwiczeniach formujących mięśnie: nie powinno się przekraczać 75 minut tygodniowo.
Przeciążenia mięśni a wpływ nadmiernych ćwiczeń
Mięśnie, jako strukturalne i funkcjonalne elementy naszego ciała stanowią około 40 % masy naszego ciała i są organami miękkimi i kurczowymi, umożliwiającymi nam ruch i stabilność ciała.
Zbudowane są z tkanki mięśniowej i chronią strukturę kości, a także stawów. Mają różne rozmiary, kształty i właściwości.
Kiedy pozwolimy sobie na przeciążenie mięśni, możemy nabawić się tzw. opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). Wszyscy znamy ten fenomen pod nazwą: zakwasów.
Najczęściej występuje u osób, które nie zadbały o wcześniejszą rozgrzewkę i nie dostosowały odpowiednio treningu do swoich możliwości. Dlatego ważne jest aby nie zwiększać i nie intensyfikować niepotrzebnie wybranych ćwiczeń.
Przeczytaj też: Ćwiczenia rozciągające mięśnie – 6 najlepszych przykładów
Bolesność mięśniowa – jak i dlaczego do niej dochodzi?
Skurcze ekscentryczne powstają kiedy przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie, podczas rozciągania. Polegają na wydłużaniu mięśnia z jednoczesnym włączeniem siły pasywnej, która stanowi fazę przeciwną skracaniu się mięśni.
Ten rodzaj skurczów spotykamy w naszej codzienności, przy chodzeniu, bieganiu czy przysiadach. Do bolesności mięśniowej dochodzi, kiedy nasze ciało wykonuje szereg intensywnych aktywności bez ówczesnego przygotowania.
Jedną z hipotez wyjaśniającą zjawisko jest twierdzenie, iż ból wywołany jest mikrourazami strukturalnych włókien mięśniowych. Dochodzi do nich podczas zbyt intensywnych ćwiczeń, poprzez obciążenie mięśni, które napinają się zamiast kurczyć.
Prowadzi to do uszkodzeń tkanki mięśniowej.
Pamiętaj, że rzucając się w wir ćwiczeń bez przygotowania możesz doprowadzić do takich uszkodzeń i przeciążenia mięśni. Dlatego istotne jest aby znaleźć balans pomiędzy intensywnością ćwiczeń i swoimi możliwościami.
Upewnij się, że treningi są przystosowane dla Twojego organizmu i fizycznych możliwości.
Przeciążenia mięśni – wskazówki i zalecenia
1. Nie ignoruj bólu
Kiedy zauważasz pierwszy oznaki dyskomfortu i bólu: zmniejsz intensywność swoich treningów. Tylko w ten sposób unikniesz przeciążenia mięśni i uszkodzeń tkanki mięśniowej.
Jeśli nie zwolnisz tempa – mięśnie, stawy i więzadła narażone będą na szereg schorzeń.
2. Odpoczywaj i uśmierzaj ból
Gorąca relaksująca kąpiel bądź wizyta w saunie pomogą Ci załagodzić ból i rozluźnić mięśnie. Ciepło eliminuje toksyny, a co więcej uwalnia endorfiny.
- Nie zapomnij o odpowiednim odpoczynku. Ważne jest aby mięśnie miały czas na regenerację.
3. Ciepło-zimno
Tuż przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, umieść zimny kompres w miejscu, w którym odczuwasz ból i dyskomfort. Następnie, tuż po treningu zastosuj ciepłe kompresy, które pomogą rozluźnić mięśnie.
Ponadto możesz aplikować żele czy kremy rozgrzewające i kojące jednocześnie. Pozwolą zmniejszyć towarzyszący Ci dyskomfort.
4. Rozgrzewka a przeciążenie mięśni
Najlepszym sposobem, który pozwoli Ci uniknąć bólu i przeciążenia mięśni jest zastosowanie odpowiedniej rozgrzewki. Ponadto, tuż po zakończeniu należy wykonać rozluźniające, rozciągające ćwiczenia.
Pamiętaj też, aby stopniowo zwiększać intensywność treningów. Potrzebna jest systematyczność i rozwaga. Rutynowa rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające wyeliminują ryzyko zakwasów i przeciążenia mięśni. Niezwykła ważna jest cierpliwość i wsłuchanie się w język swojego ciała.
Osoby, które regularnie trenują – rzadziej cierpią na niezakaźne choroby przewlekłe (NCD), które stanowią przyczynę 70 % zgonów na całym świecie.
5. Zadbaj o siebie
Ciało jest naszą świątynią, dlatego konsekwentnie należy dbać o swoją kondycję fizyczną, emocjonalną i psychiczną.
Zwracaj uwagę na swoje nawyki i staraj się wyeliminować wszystko co może zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Nie wymagaj od swojego ciała więcej niż może Ci zaoferować na daną chwilę. Nie przeciążaj mięśni intensywnym treningiem. Kluczem do sukcesu jest zróżnicowany i spersonalizowany program ćwiczeń.
Ważne jest, aby ćwiczyć 30 minut dziennie, wykonując aktywności dostosowane do własnych możliwości i predyspozycji.
W ten sposób wzmocnisz swoją kondycję i zdrowie. Nie tylko zaowocuje to doskonałą sylwetką, ale także świetną jakością życia. Zdobędziesz potrzebną siłę. Ponadto aktywność fizyczna reguluje napięcie, natlenienie organizmu i kondycję układu mięśniowego.
Co więcej zauważysz, że im aktywniejsze życie prowadzisz – tym więcej czasu i energii jesteś w stanie wykorzystać! Potrzebne są tylko cierpliwość, rozwaga i systematyczność.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine.
- Mosteiro-Muñoz, F., & Domínguez, R. (2017). Efectos del entrenamiento con sobrecargas isoinerciales sobre la función muscular. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte.
- Muñoz Ch., Sara. (2002). LESIONES MUSCULARES DEPORTIVAS: DIAGNOSTICO POR IMAGENES. Revista chilena de radiología, 8(3), 127-132.
- Hübscher, M., Zech, A., Pfeifer, K., Hänsel, F., Vogt, L., & Banzer, W. (2010, March). Neuromuscular training for sports injury prevention: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Organización Mundial de la Salud. (2004). Estrategia Mundial de la Organización Mundial de la Salud sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. 57 Asamblea Mundial de La Salud – WHA57.17, 2002, 24.
- OMS. (2010). Informe sobre la situacion de las enfermedades no transmisibles 2010. Organizacion Mundial de La Salud, 1–10.