Wzmocnij pośladki z pomocą pięciu prostych ćwiczeń
Aby cieszyć się zgrabnymi pośladkami, musisz na stałe wprowadzić kilka zdrowych nawyków. Codzienne ćwiczenia, połączone ze zdrową dietą bogatą w białka i zdrowe tłuszcze, pomogą wzmocnić grupę mięśni, która jest jedną z największych w Twoim ciele. Jak można wzmocnić pośladki?
Wielu ludzi wybiera siłownię, aby osiągnąć swój cel, jakim są jędrne pośladki. Profesjonalni trenerzy oraz sprzęt do ćwiczeń –w krótkim czasie pomagają uzyskać wymarzone rezultaty. Niektórzy nie mają czasu ani pieniędzy, aby pójść na siłownię lub znajduję się ona zwyczajnie daleko od domu.
Brak siłowni w pobliżu, nie musi Cię ograniczać. Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu. Dzisiaj, chcemy podzielić się z Tobą pięcioma ćwiczeniami, które z łatwością możesz wykonywać codziennie.
Tak więc, żadnych wymówek!
1. Wykop w klęku podpartym na jędrne pośladki
Wykop w klęku podpartym, to ćwiczenie, które wzmacnia, kształtuje i ujędrnia Twoje pośladki. Jest to ćwiczenie koordynacyjne, które testuje Twoją zdolność do utrzymania równowagi.
Jak je wykonać?
- rozłóż matę i podeprzyj się na dłoniach i kolanach.
- napinaj mięśnie brzucha, jednocześnie podnosząc jedną nogę, tak aby Twoje kolano było pod kątem prostym
- w takiej pozycji, podnieś nogę najwyżej jak potrafisz i wytrzymaj w takiej pozycji przez około dwie, trzy sekundy
- powtarzaj to ćwiczenie, w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą nogę
2. Mostek
To ćwiczenie pomaga wzmocnić pośladki, nogi i mięśnie brzucha. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia, pamiętaj o napinaniu mięśni, dzięki czemu Twoje ciało będzie w stabilnej pozycji, co pomoże Ci utrzymać równowagę.
Jak je wykonać?
- połóż się na plecach i zegnij kolana. Ułóż stopy płasko na macie a ręce wzdłuż ciała.
- następnie podnieś pośladki z maty i napnij mięśnie najmocniej jak potrafisz.
- wytrzymaj w tej pozycji przez około trzy sekundy i wróć do pozycji startowej.
- wykonuj to ćwiczenie, w trzech setach po dziesięć powtórzeń.
Zobacz także: Zdrowie Twojej miednicy – trzy pozycje jogi
3. Wykopy do tyłu
Wykopy nogą do tyłu pomogą Ci wzmocnić i ukształtować pośladki, przy jednoczesnym rozluźnieniu lędźwi.
Jak je wykonać?
- stań w odległości równej długości Twoich ramion od krzesła, ze złączonymi stopami i rękami na tyle krzesła.
- podnieść do tyłu jedną nogę jak najwyżej potrafisz i utrzymuj ją wyprostowaną kiedy pochylasz nieco swoje ciało.
- następnie obniż pozycję, gdy napinasz pośladki i powtórz ten ruch przy drugiej nodze.
- powtarzaj to ćwiczenie w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą stronę.
4. Przysiad boczny
Przysiad boczny to ćwiczenie, które wzmacnia dolne partie ciała. Pomaga zachować jędrność nóg i pośladków. Ćwiczenie kończy się prostym przysiadem, który podwaja efektywność Twojej pracy.
Jak je wykonać?
- stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma ulokowanymi w pasie.
- następnie podnieś jedną napiętą nogę do boku.
- w trakcie napięcia, obniż pośladki, tak jak do przysiadu.
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.
- zrób dziesięć/dwanaście powtórzeń na każdą nogę w trzech setach.
Przeczytaj również: Przysiady – najlepsze rodzaje ćwiczeń
5. Wykroki
Wykroki to ćwiczenie, które wzmacnia nogi i pośladki, pozostawiając je dodatkowo jędrnymi.
Jak je wykonać?
- stań z ciężarkami w obu dłoniach
- ugnij jedno kolano, tak aby utworzyło kąt 90 stopni
- w tym samym czasie obniż drugie kolana, tak jak byś chciała uklęknąć na ziemi.
- następnie staraj się obniżać pośladki, nie tracąc przy tym równowagi
- utrzymaj pozycję przez dwie, trzy sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą stronę
- wykonaj trzy sety
Jesteś gotowa wypróbować te ćwiczenia w domu? Wypróbuj, nasze sposoby, by Twoje pośladki stały się mocne i jędrne. Już po kilku miesiącach poczujesz wyraźną różnicę. Wpleć rutynę naszych ćwiczeń do swojego planu dnia i ciesz się wymodelowanymi pośladkami!
