Nogi – poznaj 6 ćwiczeń na ich wzmocnienie
Aby uzyskać dobre wyniki ćwicząc swoje nogi, warto pamiętać o tym, że kluczem do sukcesu jest systematyczność. Tylko w przypadku regularnego wykonywania ćwiczeń będziesz w stanie uzyskać zdrowe, jędrne i atrakcyjne nogi.
Nogi są jednym z podstawowych atrybutów kobiecej atrakcyjności, zatem każda z nas marzy o tym, aby były one jak najbardziej efektowne i zgrabne.
Ale z powodu ciągłych zmian hormonalnych, niewłaściwego odżywiania i prowadzenia siedzącego trybu życia normalnym zjawiskiem dla nich jest utrata jędrności wraz z upływem czasu i pojawienie się niepożądanego efektu zwiotczenia.
Jest to powszechny problem u wielu kobiet, zwłaszcza po przekroczeniu 30. roku życia, chociaż nadwaga i wiele złych nawyków dotyczących trybu życia może spowodować, że zmiany te pojawią się znacznie wcześniej. Nie musi to oczywiście oznaczać problemu natury zdrowotnej.
Jednak kobiety, których nogi stały się zwiotczałe i obwisłe mogą stracić tym samym poczucie własnej wartości i pewność siebie. Efektem tego będzie na przykład rezygnacja z noszenia niektórych rodzajów ubrań. Nie będzie to spowodowane kwestią komfortu, ale wyłącznie aspektami wizualnymi.
Niestety wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego, że istnieją skuteczne sposoby na odwrócenie tego niepożądanego stanu rzeczy. Będzie to nawet łatwiejsze, gdy efekt zwiotczenia występuje wyłącznie w tkance epidermalnej, a nie jest związany z niekorzystnymi zmianami mięśniowymi.
Jedną z najskuteczniejszych metod na przywrócenie atrakcyjnego wyglądu swoim nogom jest regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych.
Zadbaj o swoje nogi!
Gdy zaczniesz pracować mięśniami swoich nóg i zapewnisz tym samym stymulację krążenia krwi, już po krótkim czasie dostrzeżesz, że Twoim nogom zaczyna powracać jędrność, staną się zgrabniejsze, silniejsze i po prostu bardziej atrakcyjne.
Ale najlepsze w tym wszystkim jest to, że nie musisz iść na siłownię, aby uzyskać takie efekty. Zaledwie kilka rodzajów ćwiczeń możliwych do wykonania w domu jest w pełni wystarczających do przywrócenia pełnej sprawności i efektownego wyglądu swoim nogom.
W dalszej części naszego dzisiejszego artykułu mamy zamiar zaprezentować Wam 6 najlepszych sposobów, dzięki którym Twoje nogi znów staną się silne, zgrabne i piękne.
Zapraszamy do lektury!
1. Przysiady jako świetne ćwiczenie na nogi
Klasyczne przysiady nadal są numerem jeden na liście najlepszych ćwiczeń dla wzmocnienia i ujędrnienia nóg i pośladków.
Skutecznie wpływają na mięśnie dolnej części ciała, są także przydatne na potrzeby spalania kalorii i zwiększenia masy mięśni.
Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?
- Stań prosto z wyprostowanym kręgosłupem, rozstaw nogi na szerokość swoich barków (ok. 20 cm od siebie), a następnie wykonaj powoli pełen przysiad tak, aby Twoje uda stały się równoległe do podłoża.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia po 20 powtórzeń.
- Jeśli chcesz, możesz mocniej obciążyć nogi stosując hantle lub zwiększając liczbę powtórzeń tego ćwiczenia.
Zobacz także: Przysiady – najlepsze rodzaje ćwiczeń
2. Wykroki
Wykroki są świetnym ćwiczeniem pozwalającym na zwiększenie elastyczności i jędrności mięśni czworogłowych ud i pośladków.
To ćwiczenie jest bardziej wymagające niż opisane w poprzednim punkcie, ale już po krótkim czasie zauważysz jego zbawienny wpływ na swoje nogi.
Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?
- Stań w pozycji wyprostowanej przenosząc lekko ciężar ciała na palce stóp. Następnie weź głęboki wdech i wysuń jedną nogę do przodu uginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni.
- Tylna noga powinna być lekko ugięta, zaprzyj się stopą o podłoże i napnij mięśnie nóg.
- Trzymaj plecy prosto i upewnić się, że przednie kolano nie zgina się o więcej niż 90 stopni. Jeśli tak się stało, przesuń stopę nieco do przodu.
- Obniż swoje ciało tak, aż udo przedniej nogi stanie się równoległe do podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej przy użyciu jedynie mięśni nóg, bez zginania tułowia i pomagania sobie rękami.
- Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia po 20 powtórzeń.
3. Przysiady w stylu sumo
Przysiady w odmianie sumo są modyfikacją klasycznych przysiadów, idealnie nadają się dla wzmocnienia zewnętrznej części pośladków i bioder.
Skup się na ćwiczeniu wewnętrznej strony każdej nogi, koncentrując się na ścięgnach i przywodzicielach.
Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość swoich barków (ok. 20 cm od siebie), przenosząc lekko ciężar ciała na palce stóp.
- Wykonaj pełny przysiad bez skręcania tułowia lub zginania pleców.
- Na końcowym odcinku przysiadu rozsuń nogi na boki tak szeroko, jak tylko zdołasz.
- Wykonaj następnie powrót do pozycji wyjściowej łącząc nogi ze sobą.
- Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia po 20 powtórzeń.
4. Unoszenie nóg
Ćwiczenia w postaci unoszenia nóg są przydatne do pracy nad mięśniami czworogłowymi nóg oraz mięśniami brzucha (potocznie określanymi jako „ABS”). Istnieje wiele odmian tych ćwiczeń, które możesz wykonywać, ale poniżej mamy zamiar zaproponować Ci kilka bardzo prostych jego wersji.
Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?
- Połóż się na macie do ćwiczeń z rękami leżącymi wzdłuż Twojego tułowia.
- Unieś nogi do pionu, tworząc kąt 90 stopni ze swoim ciałem.
- Trzymaj nogi w pozycji uniesionej przez pięć sekund, a następnie opuść je powoli.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
5. Mostek
Mostek lub w wersji uproszczonej unoszenie samej miednicy to świetne ćwiczenia, znakomicie kształtujące Twoje nogi, pośladki i brzuch.
To wspaniały sposób na tonowanie mięśni, ujędrnianie nóg i pozbywanie się nieprzyjemnego napięcia w dolnej części pleców.
Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, z lekko rozszerzonymi nogami i ugiętymi kolanami.
- Unieś miednicę tak wysoko, jak tylko zdołasz zapierając się przy tym rękami spoczywającymi na podłożu.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie ostrożnie opuść ciało na ziemię.
Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Przeczytaj również: Zdrowie Twojej miednicy – trzy pozycje jogi
6. Stawanie na palcach stóp
Stawanie na palcach stóp świetnie nadaje się do wzmocnienia łydek i zredukowania niepożądanego efektu zwiotczenia nóg.
Jak należy wykonywać opisywane ćwiczenie?
- Stań na czubkach palców stóp, a następnie powróć do normalnej pozycji stojącej.
- Powtórz to 20 razy, a następnie przejdź do ćwiczeń na rozciąganie mięśni nóg.
Jeśli więc marzą Ci się zgrabne, atrakcyjne i silne nogi, to właściwie pozostało Ci już tylko zyskać odpowiednio silną motywację i zacząć stosować opisane powyżej ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że na początku dostrzeżesz wprawdzie pierwsze efekty ich wykonywania, ale do osiągnięcia pełnych, satysfakcjonujących Cię rezultatów niezbędne będzie poświęcenie więcej niż odrobiny czasu i wysiłku.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
- Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
- Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.