Porcje i proporcje - ile jeść, by schudnąć?

Porcje i proporcje poszczególnych składników nie mogą być takie same w przypadku śniadania czy obiadu, gdyż te posiłki mają zupełnie inne cele.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 24 września, 2022

Porcje serwowane na poszczególne posiłki nie mogą być identyczne, gdyż zależą od nich bardzo różne procesy. Zwłaszcza jeżeli naszym celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów, musimy zwracać uwagę nie tylko na to, co jemy, ale też w jakich ilościach i o jakiej porze dnia.

Odpowiednio dobrane porcje i proporcje zawartych w każdym daniu składników i substancji odżywczych to klucz do sukcesu w walce o wymarzoną sylwetkę i dobre samopoczucie.

Jeśli chodzi o diety odchudzające, obecnie możemy przebierać w różnorodnych ofertach i pomysłach. Jednak warto pamiętać, że nie istnieją diety, plany żywieniowe czy jadłospisy uniwersalne. Każdy z nas jest inny i dlatego źle dobrana dieta może wyrządzić nam więcej szkody niż pożytku.

Skupia się ona na odpowiednich proporcjach i wielkości porcji podawanych na poszczególne posiłki. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, koniecznie czytaj dalej.

Odpowiednie porcje to dobre rezultaty

To co nazywamy ,,metodą talerzową” to tak naprawdę żadna innowacja – w rzeczywistości to bardzo prosta technika, którą dietetycy zalecają swoim pacjentom już od wielu lat. Z metody tej korzystają na przykład sportowcy, ale może się ona sprawdzić również w przypadku osób walczących z nadprogramowymi kilogramami.

Taka technika zapewnia nam zbilansowaną, zdrową i zrównoważoną dietę, która z pewnością nie będzie nudna, monotonna czy męcząca. Na czym polega taki plan posiłków?

• Podawaj wszystkie elementy danego dania na jednym talerzu, a łatwiej zachowasz proporcje.
• Rozkładając posiłek na jednym, dużym talerzu oszukujesz nieco swój mózg, dzięki czemu szybciej się najadasz.
• Odpowiednio skomponowane wizualnie porcje sprawiają, że łatwiej jest włączyć do jadłospisu produkty z piramidy żywieniowej w odpowiedniej ilości.
• ,,Metoda talerzowa” pozwala na dopasowanie porcji do każdego posiłku w ciągu dnia.
• Dzięki tej technice Twoje śniadanie, obiad i kolacja nigdy nie będą takie same.

Prawidłowo zbilansowane śniadanie

Nieustannie powtarzamy, że śniadanie to kluczowy posiłek w ciągu dnia. Właśnie dlatego odpowiednie skomponowanie tego, co jemy rano, jest bardzo istotne nie tylko z punktu widzenia naszej wagi, ale i zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Oto nasze wskazówki:

• Śniadanie powinno w 40% składać się z owoców. To właśnie rano ludzki organizm jest najbardziej chłonny, jeśli chodzi o substancje odżywcze i witaminy obecne w owocach. Możesz łączyć ze sobą różne ich rodzaje, aby jak najlepiej wykorzystać ich właściwości.
• Kolejne 40% to węglowodany. Nawet jeżeli starasz się zrzucić zbędne kilogramy, nie możesz całkowicie zrezygnować z tego elementu diety. Organizm potrzebuje węglowodanów, by odpowiednio funkcjonować.
• Węglowodany to w końcu źródło energii, w dodatku produkty tego rodzaju zapewniają także błonnik – niezwykle istotny podczas odchudzania.
• Reszta śniadania to białko. Najlepszym i najbardziej oczywistym wyborem jest oczywiście jajko.

Teraz przejdźmy do konkretów. Poniżej znajdziesz listę produktów, z których możesz przygotować pełnowartościowe śniadanie, stosując się oczywiście do zasad i proporcji opisanych powyżej.

Owoce: cytrusy (grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, sok z cytryny), kiwi, truskawki, banany, ananas, arbuz, brzoskwinie, gruszki, wiśnie, melon

Węglowodany: pełne ziarna zbóż, płatki zbożowe (np. płatki owsiane)

Białko: nabiał (jajka, produkty mleczne)

Porcje i proporcje na lunch

W przypadku lunchu kluczowe jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy porcją warzyw, a porcją węglowodanów. Warzywa powinny stanowić około 40% posiłku, kolejne 40% to właśnie węglowodany.  Oto garść inspiracji:

• Ryż z gotowanymi na parze lub grillowanymi warzywami to świetny dodatek do piersi z kurczaka lub indyka (ze wskazaniem na to drugie, bardziej dietetyczne mięso).
• Lunch to także dobry moment dnia na makaron, ciecierzycę czy komosę ryżową.
• Do lunchu warto także wkomponować kolejną porcję owoców. Sam owoc po posiłku, jako deser, może jednak podrażniać układ trawienny, lepiej więc włączyć go do głównego dania.
• Owoce doskonale sprawdzą się do przygotowania sałatki. Wypróbuj taką opcje jak szpinak z truskawkami, sałata z owocami granatu czy jarmuż z ananasem.

Co i ile jeść na kolację?

W tym miejscu warto przypomnieć, że zdrowa dieta powinna opierać się na pięciu posiłkach w ciągu dnia. Wobec tego zadbaj o zdrowe i lekkie przekąski, po które możesz sięgnąć pomiędzy śniadaniem i lunchem, czy lunchem i obiadem.

Najlepsze będą takie produkty jak jogurt, owoce, orzechy, rodzynki czy inne produkty bogate w błonnik. Skoro wyjaśniliśmy już kwestię przekąsek, teraz możemy przejść do porcji i proporcji ostatniego dużego posiłku w ciągu dnia.

Przede wszystkim w przypadku kolacji rezygnujemy z porcji owoców – nie są one wskazane na ostatni posiłek dnia.

Kluczem do przygotowania odpowiednich porcji na kolację jest połączenie warzyw i białka. Warto zadbać także o niewielką porcję węglowodanów. Poniżej znajdziesz produkty, z których możesz skorzystać, a które zapewnią Ci zdrowe trawienie w nocy.

Warzywa: cukinia, ogórek, karczochy, bakłażan, szparagi, seler, brokuły, dynia (np. w formie zupy), pomidory i papryka (np. w formie grillowanej, gdyż surowe są ciężkostrawne)

Białko: łosoś, dorsz, tuńczyk, sardynki, tofu, grillowany kurczak lub indyk

Węglowodany: garść orzechów dodanych do sałatki, pełnoziarniste pieczywo