Metabolizm: 5 sposobów na jego przyśpieszenie
W naszym dzisiejszym artykule zaprezentujemy Ci kilka sposobów, które pozwolą na trwałe zwiększyć tempo przemian metabolicznych w Twoim organizmie. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz usprawnić swój metabolizm nawet na poziomie procesów chemicznych w każdej z komórek Twojego ciała.
Szybszy metabolizm może pomóc Ci szybciej spalić większą liczbę kalorii, nawet jeśli nie podejmiesz się intensywnej aktywności fizycznej.
Tematem dalszej części tego artykułu będzie tak zwany “metabolizm podstawowy” zwany także bazowym. W pewnym uproszczeniu oznacza ilość energii zużywanej przez Twój organizm w ciągu całego dnia. Ważne jest byś wiedziała, że Twoje ciało potrzebuje znacznie więcej kalorii do utrzymania masy mięśniowej, niż w przypadku gromadzenia zapasów tłuszczu.
Sprytnym sposobem możesz przyspieszyć swój metabolizm – dzięki “przestawieniu” Twojego organizmu na budowanie masy mięśniowej (niezależnie od tego, czy faktycznie ją chcesz zbudować, czy też nie) i zmniejszeniu wydatków energetycznych na utrzymanie zapasów tłuszczu.
Aby tak się jednak stało, musisz regularnie uprawiać ćwiczenia fizyczne i stosować zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę.
Szczegóły poznasz już za chwilę – Zapraszamy do lektury!
1. Metabolizm, a budowanie tkanki mięśniowej
Trening siłowy jest niezbędny, aby zbudować masę mięśniową i jest równie ważny jak ćwiczenia aerobowe. Dlatego też należy regularnie podnosić ciężary z pomocą profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń lub wykonywać pompki i przysiady w domowym zaciszu.
Powinnaś łączyć te rodzaje aktywności fizycznej razem z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.
Nawet podczas bezruchu, nasze mięśnie spalają kalorie, ponieważ wymagają wysokiego poziomu energii. Tak więc, zwiększając masę mięśniową (nawet nieznacznie) można znacząco przyspieszyć podstawowy metabolizm ciała, co z kolei umożliwi organizmowi spalanie większej liczby kalorii w ciągu dnia.
2. Znaczenie treningu typu HIIT
HIIT to skrót od angielskiego terminu High-Intensity Intervals Trening, czyli trening oparty na interwałach o wysokiej intensywności. Podczas treningu typu HIIT wykonujesz naprzemiennie interwały o wysokiej intensywności podczas jednoczesnego wykonywania ćwiczeń aerobowych.
Trening typu HIIT może na przykład polegać na standardowym joggingu połączonym z okresowym wykonywaniem sprintów lub jeździe rowerem z regularnym osiąganiem prędkości maksymalnej.
Ćwiczenia oparte na interwałach o wysokiej intensywności są świetnym sposobem na spalanie kalorii, jako że stymulują Twój metabolizm. Wynika to z tego, że standardowe ćwiczenia aerobowe nie wystarczają na potrzeby znaczącego zwiększenia zużywanej energii, ponieważ Twój organizm przyzwyczaja się do nowej rutyny i stara się optymalnie gospodarować zapasami energii.
Zatem interwały o wysokiej intensywności występujące w trakcie treningu HIIT zmuszają organizm do zwiększania ilości zużywanej energii.
3. Jedz często i niewiele
Skrócenie czasu między posiłkami jest doskonałym sposobem na przyspieszenie procesów metabolicznych. Jeśli zbyt długo będziesz obywać się bez jedzenia, poziom cukru w Twojej krwi spadnie. Spowoduje to u Ciebie uczucie zmęczenia i spowolni Twój metabolizm.
Tak więc gdy będziesz jadła częściej, Twój układ pokarmowy stanie się bardziej aktywny i utrzyma tę aktywność przez dłuższy czas, co pomoże w efekcie przyśpieszyć Twój metabolizm.
Aby osiągnąć ten efekt, wystarczy na przykład zjeść kilka orzechów lub kilka małych owoców co kilka godzin.
Analogicznie częste posiłki wpływają na zmniejszenie apetytu, co pozwala mieć większą kontrolę nad spożywanymi porcjami. W ten sposób można zmniejszyć liczbę spożywanych dziennie kalorii i jednocześnie utrzymać swój metabolizm na odpowiednim poziomie wydajności.
Koniecznie zobacz też: Jak komponować posiłki, żeby nie szkodziły
4. Dodaj nieco pikanterii do swoich potraw
Pikantne potrawy i przyprawy, takie jak chili, cayenne lub papryka, zawierają substancję zwaną kapsaicyną. Ten składnik jest powodem pocenia się podczas jedzenia mocno przyprawionych i pikantnych potraw. Ma ona jednak więcej interesujących nas właściwości:
- Kapsaicyna pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, poprzez wspomagane likwidowanie niedojrzałych (niewypełnione jeszcze) komórek tłuszczowych.
- Częste spożywanie pikantnych potraw pomaga w utracie wagi i spalaniu tłuszczu.
5. Priorytetowe białko
Nasz układ pokarmowy potrzebuje z reguły sporo czasu i energii, aby rozłożyć i wchłonąć pokarmy wysokobiałkowe. Trawienie białka wywołuje znacznie większe zapotrzebowanie na energię, niż ma to miejsce w przypadku trawienia produktów o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru.
W rzeczywistości Twoje ciało musi spalić około 20 do 30% kalorii, które uzyskuje z białka, aby w pełni je przyswoić.
Z drugiej strony węglowodany zużywają jedynie 5-15% ze swojej energii na swoje wchłanianie. Co więcej, Twoje ciało przechowuje produkty zawierające duże ilości węglowodanów, po ich uprzednim przetworzeniu, pod postacią tłuszczu, a białka są używane do tworzenia masy mięśniowej.
Dieta wysokobiałkowa może pomóc Ci w budowaniu masy mięśniowej, tak jak wspomniano na początku naszego artykułu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- García Luna, P. P., & López Gallardo, G. (2007). Evaluación de la absorción y metabolismo intestinal. Nutricion Hospitalaria, 22(SUPPL. 2), 5–13. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2014.09.011
- Kawada, T., Hagihara, K. I., & Iwai, K. (1986). Effects of capsaicin on lipid metabolism in rats fed a high fat diet. Journal of Nutrition, 116(7), 1272–1278.
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2004). Transferencia energética durante el ejercicio en el ser humano. In Fundamentos de fisiología del ejercicio (pp. 128–146). Mc Graw Hill – interamericana.
- Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity. https://doi.org/10.1155/2012/480467
