Magnez i jego wpływ na zdrowie

Z pewnością wiesz, że wapń jest niezbędny, by wzmocnić Twoje kości, jednak nie można zapominać również o regularnym stosowaniu magnezu, który jest konieczny do prawidłowego wchłaniania tego minerału.

Przejrzane i zatwierdzone przez: dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Napisany przez Raquel Aldana

Ostatnia aktualizacja: 04 stycznia, 2023

Magnez jest wykorzystywany w organizmie do produkcji energii oraz syntezy białek i tłuszczów. Co więcej, reguluje on prawidłową pracę mięśni oraz układu nerwowego. Niestety aż 75% populacji cierpi na dolegliwości związane z niedoborem magnezu.

Nieprawidłowa dieta, zbyt duże spożycie przetwarzanej żywności czy negatywnych wpływ środków chemicznych wykorzystywanych w rolnictwie, sprawiają, że magnez musi być dostarczany do organizmu w inny sposób.

Do czego potrzebny nam magnez?

• Magnez syntezuje białka potrzebne do podziału komórek i ich wzrostu.
• Składnik ten wpływa na impulsy elektryczne, dzięki którym różne partie ciała komunikują się ze sobą.
• Stabilizuje ciśnienie krwi oraz przekazywanie impulsów między neuronami i krwiobiegiem.
• Minerał ten niemal w takim samym stopniu jak witamina D i wapń wpływa na zdrowie kości.
• Niedobór magnezu może wywoływać depresję, ponieważ minerał ten wpływa na produkcję serotoniny, która jest odpowiedzialna za nasz nastrój.

Magnez a wapń

Zasoby magnezu w organizmie są o wiele skromniejsze niż zasoby wapnia, głównie przez wzgląd na naszą dietę. Temu drugiemu minerałowi poświęca się zazwyczaj więcej uwagi, gdyż powszechnie znany jest jego wpływ na zdrowie kości.

Niewiele osób wie jednak, że wapń bez magnezu nie przynosi naszemu ciału żadnych korzyści. Co więcej, nadmiar wapnia może nawet ograniczać wchłanianie magnezu, co przynosi wiele negatywnych konsekwencji dla Twojego zdrowia.

Te dwa składniki muszą ze sobą współpracować, jako że magnez kontroluje przyswajanie wapnia. Gdy magnezu jest zbyt mało, a wapnia zbyt dużo, wywołuje to skurcze, migreny czy nawet stany lękowe.

Dodatkowo, magnez sprawia, że wapń zostaje rozcieńczony w organizmie, dzięki czemu pozwala uniknąć formowania się kamieni nerkowych. Koniecznie zwróć na to uwagę, ponieważ zażywanie wapnia bez magnezu nawet jako środek leczniczy na osteoporozę, może przysporzyć Ci innych problemów.

Kiedy ryzyko niedoboru magnezu wzrasta?

Tak jak już wspomnieliśmy, dieta przeciętnego człowieka we współczesnym świecie znacznie zwiększa ryzyko niedoboru magnezu. Co dokładnie jest przyczyną takiego stanu rzeczy? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Żywność przetwarzana

Przemysł spożywczy wytwarza ogromne ilość produktów o ograniczonej zawartości magnezu czy jakichkolwiek substancji odżywczych. Procesy jakimi poddawane są naturalne produkty (np. pszenica rafinowana w białą mąkę) sprawiają, że traci się niemal 90% zawartego w nich magnezu.

To samo dotyczy również przetwarzaniu melasy w cukier – traci się wówczas nawet 98% magnezu. Co więcej, gotowanie oraz mrożenie warzyw także daje bardzo podobny efekt.

Z kolei, takie konserwanty i dodatki jak aspartam (słodzik dietetyczny), glutaminian sodu czy alkohol znacznie zmniejszają rezerwy magnezu w organizmie.

Niestrawność i środki na nadkwasotę

Jeśli Twoja dieta oparta jest na produktach przetwarzanych, zwiększa się ryzyko niestrawności. Wówczas bardzo często sięga się po różna leki na nadkwasotę, które neutralizują działanie kwasu w żołądku.

Skutkiem ubocznym stosowania takich środków jest zmniejszona absorpcja magnezu.

Techniki uprawy roślin

Nie jest tajemnicą, że niektóre sposoby uprawy roślin przyczyniają się do pozbawienia produktów znacznej części zawartego w nich magnezu.

Dzieje się tak na przykład, gdy rośliny sadzi się na glebach wypłukanych już z minerałów. Wobec tego z dawki magnezu, która w naturalny sposób trafiałaby z pola na talerz, zostają nam tylko śladowe ilości.

Niektóre leki

Wiele leków o działaniu moczopędnym i antykoncepcyjnym, a także leki zawierające kortyzon czy insulinę zwiększają proces wydalania magnezu z organizmu.

Jakie są konsekwencje niedoboru magnezu?

Poniżej znajdziesz listę zdrowotnych konsekwencji niedoboru magnezu. Z większością z nich można więc walczyć zwiększając swoje dzienne spożycie tego minerału.

Stany lękowe i ataki paniki

Magnez wpływa pozytywnie na wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za samopoczucie. Dzięki temu pomaga uporać się ze stresem i lękiem oraz poprawia funkcjonowanie mózgu.

Depresja

Eksperci potwierdzają, że nagły wzrost przypadków zachorowań na depresję od czasu II wojny światowej może mieć związek z nadmierną eksploatacją gleb i pozbawieniem ich niemal całej zawartości magnezu, niegdyś dostarczanego w dużych ilościach wraz z pożywieniem.

Astma

Magnez ma zdolność rozluźniania mięśni, dzięki czemu niweluje napięcie oskrzeli.

Zaparcia

Co ciekawe, magnez posiada także zdolność pobudzania pracy układu trawienia i stymuluje zdrowe ruchy jelitowe. Doskonałym lekarstwem na zaparcia jest zawiesina wodorotlenku magnezu.

Cukrzyca

Minerał ten świetnie wspiera insulinę w transporcie glukozy do komórek ciała. Bez tego glukoza ma tendencję do odkładania się w tkankach, które niszczy.

Choroby serca

Niedobór magnezu bardzo często towarzyszy osobom cierpiącym na choroby serca. Właśnie dlatego chorym zaleca się zażywanie magnezu, który jest skutecznym uzupełnieniem leczenia arytmii oraz środkiem profilaktycznym, dzięki któremu można uniknąć zawału.

Nadciśnienie

Tak jak już wspominaliśmy, magnez ogranicza obkurczanie się naczyń krwionośnych. Doskonale obniża także ciśnienie krwi.

Bezsenność

Magnez posiada zdolność regulowania produkcji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za cykl dobowy i tryb snu i czuwania.

Problemy układu nerwowego

Nie można zapominać także o tym, że niedobór magnezu wywołuje skurcze, silne migreny, a nawet kolki.

Osteoporoza

Przy niedoborze magnezu, inne minerały, w tym wapń również nie mogą pełnić swoich funkcji.

Niezdolność wykorzystania wapnia, który jest w organizmie może prowadzić na przykład do osteoporozy.

Najlepsze źródła magnezu

Niektóre produkty to doskonałe źródła magnezu. Poniżej znajdziesz listę najlepszych z nich wraz z podaną zawartością magnezu na 100 g każdego z tych produktów:

• Migdały: 270 mg
• Gotowana fasola: 37 mg
• Orzeszki ziemne: 175 mg
• Zielona kapusta: 57 mg
• Kiełki pszeniczne: 336 mg
• Algi: 760 mg
• Czerwone algi: 220 mg
• Melasa: 258 mg
• Proso: 162 mg
• Otręby pszeniczne: 490 mg
• Tofu: 111 mg

Jak wynika z powyższej listy, największą zawartością magnezu mogą pochwalić się pełne ziarna zbóż oraz zielone warzywa, a także algi i wodorosty.

Czy należy stosować suplementy diety?

Chcąc uzupełnić niedobory magnezu suplementami diety, musisz wziąć pod uwagę dawkę wapnia, którą przyswajasz. Suplementy z magnezem powinny odpowiadać ilości wapnia w proporcjach 1:2 lub 1:1. Oznacza to, że wapnia należy zażywać tyle samo lub dwa razy więcej niż magnezu.

Niestety bardzo często zażywa się nawet do 10 razy więcej wapnia niż magnezu. Zalecana dzienna dawka wapnia to 800-1400 mg, natomiast magnezu  od 500 do 800 mg.

Magnez możesz dostarczać do organizmu pod różnymi postaciami. Czasami wystarczy kąpiel z solą z Epsom, dzięki której minerał ten zostanie wchłonięty przez skórę do organizmu. Poleca się także zażywanie kapsułek z niewielkimi dawkami magnezu.

Niezależnie jednak od formy, zawsze zwracaj uwagę na proporcję pomiędzy wapniem a magnezem.

Nadużywanie tego minerału może wywoływać skutki uboczne, np. biegunkę. Właśnie dlatego warto zażywać niewielki dawki. W razie problemów niezwłocznie skonsultuj się ze swoim lekarzem, który oceni jak Twój organizm reaguje na magnez i jakich witamin i minerałów potrzebuje.