Kształtne biodra – 5 najskuteczniejszych ćwiczeń

· Czerwiec 29, 2018
Jeśli chodzi o ćwiczenia rzeźbiące kształtne biodra, najważniejszym czynnikiem jest regularność oraz utrzymywanie zrównoważonej diety. Dzięki temu osiągniesz najlepsze efekty!

By uzyskać i utrzymać kształtne biodra i wyrzeźbioną sylwetkę, musisz podjąć wysiłek. Aby Ci pomóc, przygotowaliśmy najlepsze ćwiczenia kształtujące biodra. Jeśli Twoje biodra są drobnej budowy, albo nawet masz szczupłe i biodra, i pośladki, i nogi, być może będziesz musiała popracować nad nimi nieco dłużej, by uzyskać pożądane efekty. Pomogą Ci te ćwiczenia.

Zapamiętaj więc ważne wskazówki i zacznij ćwiczyć od dzisiaj, by już niedługo móc cieszyć się wymarzoną sylwetką!

Najlepsze ćwiczenia na kształtne biodra:

1. Wymach nogą

  • By wykonać to ćwiczenie, najpierw stań w pozycji wyprostowanej. Ustaw stopy w odległości równej szerokości bioder. Skrzyżuj ręce na piersiach.
  • Ćwiczenie polega na podnoszeniu prawej nogi w bok tak wysoko jak to możliwe przy jednoczesnym otwieraniu ramion na boki – to pomoże Ci utrzymać równowagę.
  • Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.
  • Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 8 razy (po 4 na każdą ze stron).
Te ćwiczenia pomogą Ci również wzmocnić nogi i brzuch.

Kiedy opanujesz ćwiczenie, wzmocnisz mięśnie i wyćwiczysz równowagę, zwiększ liczbę powtórek do 12 na każdą ze stron. Będziesz zaskoczona efektami!

Polecamy: Pośladki – unieś je i ujędrnij tymi ćwiczeniami

2. Przysiady

Wykonując to ćwiczenie stań blisko ściany by skorzystać z podparcia w razie potrzeby.

Przysiady to wyjątkowo skuteczne ćwiczenie na kształtne biodra.

  • Kiedy będziesz gotowa, stań z wyprostowanymi plecami, stopami ustawionymi w odległości równej szerokości Twoich ramion i ramionami swobodnie opuszczonymi po bokach.
  • Ćwiczenie polega na utrzymywaniu wyprostowanych pleców podczas gdy aktywujesz mięśnie brzucha.
  • Unieś przed sobą wyprostowane ramiona tak, by były równoległe do podłogi i opuszczaj się powoli w dół do momentu, w którym Twoje biodra znajdą się na poziomie kolan.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtarzaj ćwiczenie w trzech seriach, po 15 powtórek każda.

Kiedy dobrze opanujesz ustawienie ciała, zwiększ liczbę powtórek w każdej serii do 20. Jeśli masz trudności z zachowaniem równowagi, oprzyj się o ścianę i połóż dłonie na udach.

Przeczytaj koniecznie: Przysiady – naucz się je wykonywać poprawnie

3. Alternatywne przysiady

W tej wersji przysiadów, zacznij od stanięcia w pozycji wyprostowanej. Zwróć szczególną uwagę na plecy. Dzięki temu unikniesz kontuzji. Twoje stopy powinny być ustawione w odległości równej szerokości Twoich ramion. Dłonie oprzyj na biodrach.

Spróbuj również alternatywnych wersji przysiadów.

  • Ćwiczenie polega na robieniu kroku w przód i zginaniu nogi pod kątem 90 stopni. Zacznij od lewej nogi.
  • Jednocześnie zegnij prawe kolano ale upewnij się, że nie opierasz go o podłogę.
  • Utrzymuj pozycję przez kilka sekund, po czym wróć do ustawienia wyjściowego.
  • Powtórz ćwiczenie, tym razem na prawą nogę.
  • Wykonaj 3 serie powtórek po 8 zestawów każda (po 4 na każdą ze stron).

Przeczytaj również: Ćwiczenia fizyczne – jak wpływają na naszą psychikę?

4. Skłony

Aby wykonać to ćwiczenie, stań w pozycji wyprostowanej i ustaw stopy w odległości równej szerokości Twoich ramion.

  • To ćwiczenie polega na skłonach w dół. Utrzymuj stopy w niezmiennym położeniu. Powinnać odczuwać nieznaczne zaokrąglenie pleców. Utrzymuj uniesioną głowę.
  • Kiedy się pochylasz, Twoja klatka piersiowa i brzuch powinny tworzyć linię prostą, równoległą do podłogi. Ugnij nieznacznie kolana.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 4 serie ćwiczeń, po 15 powtórek każda.

Przeczytaj koniecznie: Rwa kulszowa – joga lekarstwem?

5. Jumping squats, czyli przysiady z wyskokiem na kształtne biodra

  • Zacznij od stanięcia ze stopami w odległości równej szerokości Twoich ramion i z wyprostowanymi plecami.
  • Wykonaj przysiad biorąc jednocześnie głęboki wdech.
  • Opuść się na tyle nisko, by Twoje pośladki były równoległe do podłogi. Jeśli masz wystarczająco silne mięśnie, możesz nawet opuścić się nieco niżej.
  • Teraz wypuść powietrze i jednocześnie wyskocz mocno w górę, odpychając się od podłogi mocno obiema stopami.
  • Wyskocz tak mocno i wysoko jak potrafisz. Twoje mięśnie pośladków zadziałają w tym ćwiczeniu jak sprężyny.
  • Kiedy wylądujesz na podłodze, ustaw równo stopy, weź wdech i zacznij od nowa.
  • Wykonaj 4 serie tego ćwiczenia, po 12 powtórek w każdej.
Pozycja krzesła wzmacnia nogi i brzuch.

Pamiętaj by nie odpoczywać pomiędzy przysiadami! Celem jest utrzymanie ciągłości ćwiczenia. Pamiętaj, że jeśli Twoim celem są kształtne biodra powinnaś wykonywać ćwiczenia regularnie, a także pilnować odpowiedniej diety.