Niskokaloryczna i lekkostrawna kolacja - 7 pomysłów
Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, to z pewnością do gustu przypadnie Ci niskokaloryczna i lekkostrawna kolacja, która pozwoli Ci także uniknąć problemów trawiennych w nocy.
Sposobem na lekki posiłek są warzywa i pełne ziarna. Przygotowuje się je bowiem dość szybko, są sycące, ale nie ciężkostrawne (oczywiście jeśli zjadamy je w odpowiednich ilościach). Poznaj więc 7 przepisów na zdrową, lekkostrawną kolację.
1. Nadziewane awokado
Przekrój awokado na pół i wydrąż wnętrze. Wypełnij je pokrojoną wędliną lub nadzieniem według swojego uznania. Można użyć do tego celu również:
- Pomidora
- Ogórka
- Jabłko
- Świeżą pietruszkę
- Szczypiorek
- Czosnek
- Słodką kukurydzę
- Startą marchew
Podawaj ze skórką, która posłuży za swego rodzaju miskę. Być może nie wygląda to na wiele, ale pół średniego awokado z nadzieniem może być naprawdę sycące!
2. Roladki z sałaty
Wykonanie roladek z sałaty rzymskiej zajmie Ci niewiele czasu. Są one również świetnym daniem na wykorzystanie produktów, które masz akurat w lodówce. Spróbuj połączeń składników zawierających:
- Brązowy ryż
- Awokado
- Paprykę
- Cebulę
- Brokuły
- Kapustę
- Kiełki fasoli
- Ogórki kiszone
- Startą marchew
- Słodką kukurydzę
Aby zwinąć roladki, skup się na najbardziej miękkich częściach sałaty, odcinając części najbliżej łodygi i dodając je do nadzienia.
3. Sałatka ziemniaczana
Oto kolejna smaczna opcja, dzięki której niskokaloryczna kolacja jest w zasięgu ręki.
- Ugotuj na parze porcję małych ziemniaków i pozostaw do ostygnięcia. Do naszego przepisu użyj 2 lub 3 ziemniaki, a resztę wykorzystaj do innych dań.
- Pokrój je na kawałki i zmieszaj ze startą marchewką, cebulą, pokrojoną w paski czerwoną papryką, oliwkami i kilkoma pokrojonymi pomidorami.
- Polej oliwą z oliwek i skrop cytryną lub octem. Możesz również dodać odrobinę pasty sezamowej, która sprawi, że sałatka stanie się bardziej kremowa.
Jeśli nie zjesz sałatki w całości, możesz ją przechować w lodówce na następny dzień. Dodając do niej odrobinę majonezu, możesz rozgnieść ją widelcem i użyć jako pysznej pasty na kanapki.
4. Sałatka owocowa
Do tej sałatki możesz użyć owoców, które akurat masz pod ręką lub owoców sezonowych. Mogą to być: jabłka, gruszki, melon, wiśnie, czarne jagody, maliny, banany, itd.
Pokrój składniki w drobne kawałki i dodaj naturalny, niskokaloryczny jogurt sojowy, skrop sokiem cytrynowym. Możesz także dodać kilka liści mięty. Aby nieco urozmaicić naszą sałatkę, dodaj małą porcję śmietanki kokosowej i posyp całość cynamonem.
Kluczem do uzyskania pysznej sałatki owocowej jest wybór pełnych smaku, dojrzałych owoców, które przed sporządzeniem sałatki schłodzisz, przechowując w lodówce. Możesz także zadać sobie trochę trudu i postarać się o owoce wysokiej jakości.
Kupuj je bezpośrednio od rolnika, na rynku. Takie owoce są zazwyczaj dużo świeższe i smaczniejsze od tych z supermarketów.
5. Warzywne serki, sosy i pasztety
Lekkostrawna kolacja jest świetną opcją, jeśli masz w zasięgu ręki warzywne serki, sosy i pasztety. Ogromną zaletą tych dań jest to, że możesz je przygotować jednego dnia i pożywiać się nimi przez kolejne dni tygodnia.
Przygotuj hummus, baba ghanoush czy serek grzybowy: wybór jest ogromny. Możesz na przykład podać na kolację małą miseczkę jednego z powyższych wraz z opiekanym pełnoziarnistym chlebem, zieloną sałatą lub sałatką libańską tabbuli.
Hummus jest także świetnym dodatkiem do sałatek. Po prostu dodaj do niego trochę więcej płynnego składnika, czyli wody lub oleju, a stanie się przepysznym sosem do sałatek i chudego mięsa.
6. Gazpacho
Kiedy w Hiszpanii letnie upały dają się mocno we znaki, na myśl przychodzi lekkostrawna kolacja w postaci gazpacho. Oto kilka trików na przygotowanie przepysznego gazpacho:
- Zanim zaczniesz przygotowanie zupy, pokrój ogórek i marynuj go w mieszaninie z octu, soku z cytryny i odrobiny soli. Następnie odsącz, opłucz i dodaj do reszty składników.
- Pamiętaj, aby nie dodać zbyt dużo czosnku. Zamiast świeżego, zastosuj czosnek pieczony. Przy okazji grillowania, połóż na ruszcie parę główek czosnku i przechowuj w lodówce, używając w razie potrzeby.
Polecamy również przepyszne przepisy na: Soki owocowo-warzywne na odchudzanie
7. Lekkostrawna kolacja w postaci zupy
Kolejnym świetnym pomysłem na niskokaloryczną kolację jest zupa. Rozpocznij od przygotowania wywaru, który może składać się z wody, kilku suszonych grzybów shiitake i jeśli lubisz – odrobiny wodorostów kombu.
Kiedy mieszanina zacznie wrzeć, dodaj czubatą łyżkę miso i zdejmij z ognia. Możesz teraz dodać produkty białkowe i pełnoziarniste, takie jak kawałki tofu, grillowane tempeh, ziarna quinoa lub brązowy ryż.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Timing of breakfast, lunch and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 2019.
- Erdogan A., Rao SSC., Thiruvaiyaru D., Lee YY., et al., Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs psyllium for chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (1): 35-44.
- Story EN., Rachel E., Harris K., An update on the health effects of tomate lycopene. Annu Rev Food Sci Technol, 2010.
