Mięśnie ramion - 3 ćwiczenia na wzmocnienie

Jeśli nie ćwiczysz ramion, to nie spiesz się i nie przeciążaj, bo możesz nabawić się kontuzji. Zacznij od kilku ćwiczeń, a dopiero potem zwiększ liczbę powtórzeń i obciążeń.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Katherine Flórez

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Silne mięśnie ramion są bez wątpienia bardzo ważne i niezbędne do wielu czynności, a poza tym świetnie wyglądają! Siła ramion oraz nóg zależy od masy mięśniowej, dlatego jeśli chcesz mieć silne mięśnie musisz regularnie je wzmacniać. Pamiętaj jednak, że nie tylko masa mięśniowa jest ważna, istotną rolę odgrywa również napięcie mięśniowe.

Czym jest napięcie mięśniowe?

Napięcie mięśniowe musi być obecne we wszystkich mięśniach, włączając w to ramiona. Jeśli chodzi o inne czynniki wpływające na siłę mięśni ramion, to ważną rolę odgrywa także elastyczność oraz nawodnienie. Dlatego do utrzymania mięśni w dobrej formie ważna jest odpowiednia dieta.

Dlaczego należy ćwiczyć mięśnie ramion?

Kiedy mówimy o funkcjach mięśniowych ramion, to nie chodzi nam o siłę czy wygląd. Kiedy nie ćwiczysz ich właściwie, możesz zmagać się z kilkoma problemami, na przykład:

• atrofia mięśni
• hipotonia

Są to poważne dolegliwości. Najlepszym sposobem na walkę z nimi są ćwiczenia fizyczne. W następnej części artykułu przedstawimy Ci serię ćwiczeń, którymi możesz wzmocnić mięśnie ramion.

Ćwiczenia na wzmocnienie ramion

Istnieje wiele sposobów na silne mięśnie ramion. Podstawą jest przede wszystkim dobra dieta, odpowiednie nawodnienie oraz ćwiczenia fizyczne.

Poniżej prezentujemy trzy fantastyczne ćwiczenia:

1. “Przysiady” tricepsów

Wiele ludzi ćwiczących ramiona ma tendencje do popełniania błędów. Najpowszechniejszym problemem jest skupienie się na bicepsach i zaniedbanie przez to mięśni deltoidalnych oraz tricepsów.

Z tego powodu zalecamy ćwiczenie znane jako triceps dips, czyli “przysiady” tricepsów. Możesz je wykonywać wszędzie, ponieważ są bardzo proste.

• Aby rozpocząć, stań tyłem do płaskiej powierzchni, na której możesz oprzeć dłonie (może to być na przykład ławka, ściana lub krzesło).
• Rozstaw nagi na szerokości ramion.
• Obniżaj ciało tak, aby Twoje ramiona miały kąt 90 stopni.
• Bazując na grawitacji i własnej wadze, obniżaj ciało, mając proste nogi.
• Wykonuj 4 serie po 10 powtórzeń każda.

2. Nożyce ramion

Ćwiczenie to angażuje wszystkie główne mięśnie ramion, ale skupia się przede wszystkim na deltoidalnych, czyli tych, które tworzą górną partię ramion.

• Stań normalnie ze stopami na szerokości ramion.
• Weź do rąk handle i podnieś ramiona wyprostowane w przeciwnych kierunkach.
• Przesuń ciężarki na wprost siebie i zbliżaj tak, jakby miały się spotkać, ale zamiast tego prowadź je dalej tak, aby utworzyły literę X (stąd pochodzi nazwa “nożyczki”).
• Tempo nie powinno być ani zbyt szybkie, ani zbyt wolne.
• Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń każda.

3. Boczne pompki – idealne ćwiczenie na mięśnie ramion

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion.

Poniżej prezentujemy całkiem efektywną wersją dla tego konkretnego celu. To trochę skomplikowane i wymaga nieco wysiłku.

• Przygotuj matę do ćwiczeń lub jogi.
• Na początku podpieraj się jedną dłonią i dwoma stopami na macie.
• Tak jak przy zwykłych pompkach, zegnij podpierające ramię i wróć do pozycji startowej, rozciągając drugie ramię nad sobą.
• Wykonuj te ćwiczenia wolno, aby uniknąć kontuzji.
• Pamiętaj, aby po każdym powtórzeniu zmieniać ramiona.
• Wykonuj 3 serie powtórzeń na każde ramię.