Jak wzmocnić kolana bez wychodzenia z domu?
Kolana to stawy o bardzo złożonej strukturze, które są szczególnie podatne na rozmaite urazy i kontuzje, zwłaszcza gdy wchodzimy w wiek dojrzały, a nasz organizm powoli zaczyna się starzeć.
Chociaż kolana naturalnie są chronione przez więzadła, ścięgna i płyny, ich ciągły ruch oraz codzienne przeciążenie mogą prowadzić do nadmiernego zużywania się stawu, a co za tym idzie do powstawania w jego obrębie częstych i nierzadko bolesnych stanów z zapalnych.
Główny problem z kolanami polega na tym, że wszelkiego rodzaju ich uszkodzenia i urazy bardzo negatywnie wpływają na swobodę ruchów oraz z czasem prowadzą do znacznego obniżenia jakości codziennego życia: utrudniają chodzenie, klękanie, zmuszają nas do zaprzestania uprawiania sportu, sprawiają ból podczas wchodzenia lub schodzenia po schodach…
Co prawda obecnie istnieje wiele rozmaitych specjalistycznych zabiegów, które przynoszą ulgę styranym stawom kolanowym, lecz zawsze lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Staraj się zmienić niektóre nawyki i lepiej zadbaj o swoje kolana.
Dodatkowo na stałe wprowadź do swojej codziennej rutyny ćwiczenia, które naturalnie i skutecznie wzmocnią stawy kolanowe. Są one proste i bez problemu możesz je wykonywać we własnym domu!
1. Step, czyli wchodzenie po schodach, na mocne kolana
Step to popularny przyrząd wykorzystywany niemalże podczas każdej sesji aerobiku. Jest to platforma o regulowanej wysokości, której celem jest zastąpienie schodów, ławeczki lub każdej innej twardej powierzchni.
Ćwiczenie polegające na wchodzeniu i schodzeniu ze stepu znakomicie wprowadza w ruch niemalże wszystkie mięśnie nóg. Jest on jednak o wiele bardziej skuteczny od zwykłego chodzenia czy joggingu, ponieważ koncentruje się głównie na wzmocnieniu stawu kolanowego oraz stymuluje prawidłowe jego nawilżenie.
Jak należy wykonywać ćwiczenie?
- Do prawidłowej realizacji ćwiczenia będziemy potrzebowali czegoś na kształt schodka lub niskiej ławeczki. W tym celu możesz zaopatrzyć się w profesjonalny step (możesz go kupić w każdym sklepie sportowym) lub przygotuj sobie zaimprowizowany schodek (pustak, solidna drewniana skrzynka, kuchenne schodki albo po prostu wykorzystaj pojedynczy schodek w podłodze).
- Zacznij wchodzić na „schodek”, po czym z niego schodzić. Staraj się unosić kolana jak najwyżej, próbując dotknąć nimi klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez około dwie sekundy i następnie zejdź obiema stopami na podłogę.
- Powtarzaj ćwiczenie każdym kolanem naprzemiennie. Wykonaj trzy serie po piętnaście powtórzeń.
Przeczytaj koniecznie artykuł: 5 ćwiczeń na nogi, które wykonasz w domu
2. Wykroki do przodu
Wykroki to popularne ćwiczenie w treningu mającym na celu wzmocnienie mięśni nóg i pośladków. Dodatkowo znakomicie tonizuje ono mięśnie oraz wzmacnia stawy kolanowe – nie tylko je odpręża, ale także pomaga zachować ich pełną sprawność i zdrowie przez długie lata.
Jak należy wykonywać ćwiczenie?
- Stań prosto, szyja wyciągnięta ku górze, a ramiona swobodnie zwisają wzdłuż tułowia.
- Następnie zrób wykrok jedną nogą do przodu, zginając ją w kolanie tak, aby utworzyć niewidzialną linię między kolanem a czubkami palców u stóp. Powinna być ona idealnie prostopadła względem podłoża.
- Druga noga pozostaje wyprostowana w tyle tak, jakby kolano chciało dotknąć ziemi.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
- Wykonaj piętnaście wykroków każdą nogą. W całości zrealizuj trzy serie ćwiczenia.
3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Ćwiczenie polegające na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej nie tylko pomaga wzmocnić ogólną kondycję układu mięśniowo-szkieletowego, ale także znakomicie tonifikuje mięśnie brzucha oraz pomaga w naturalny sposób złagodzić ból w dolnej części pleców.
Ćwiczenie przyciągania kolan do klatki piersiowej można wykonywać na wiele różnych sposobów. My, w trosce o twoje kolana, proponujemy ci dziecinnie prosta, lecz skuteczną wersję tego ćwiczenia.
Jak należy wykonać ćwiczenie?
- Rozwiń na podłodze matę lub rozłóż ręcznik i połóż się na plecach, utrzymując idealnie wyprostowany kręgosłup. Ręce swobodnie wyciągnij wzdłuż tułowia.
- Następnie zegnij obie nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej tak mocno, jak tylko potrafisz.
- Jeśli chcesz możesz zginać kolana naprzemiennie i dociągać do klatki piersiowej tylko jedno z nich.
- Utrzymaj kolana przyciągnięte do klatki piersiowej przez około pięć sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj trzy lub cztery serie ćwiczenia po piętnaście powtórzeń.
4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Regularne rozciąganie mięśnia czworogłowego uda pomaga utrzymać silne i mocne mięśnie dolnych kończyn ciała. Co więcej, tego typu ćwiczenia znakomicie wpływają na zdrowie i kondycję stawu kolanowego. Warto więc regularnie się rozciągać i bez większego wysiłku zadbać o swoje kolana.
Jak należy wykonywać ćwiczenie?
- Stań prosto i skieruj wzrok przed siebie.
- Chwyć dłonią czubki palów u stóp i dociśnij piętę do pośladka. Staraj się utrzymać kolana przy sobie i delikatnie „odciągać” zgięte kolano ku tyłowi, tak by maksymalnie rozciągnąć mięsień czworogłowy.
- Drugą dłoń oprzyj na biodrach lub podtrzymuj nią ciało opierając się o ścianę, stół lub oparcie krzesła. Dzięki temu łatwiej będzie ci utrzymać równowagę.
- Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund, po czym rozluźnij mięśnie, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
- Wykonaj trzy serie po dwanaście powtórzeń.
5. Przysiady
Przysiady to ćwiczenie znane chyba każdemu chociażby ze szkolnego wf-u. Wbrew pozorom nie jest to jedynie forma rozgrzewki przed treningiem. W rzeczywistości wszystkie rodzaje przysiadów pozwalają na zachowanie mięśni nóg w doskonałym stanie oraz bardzo korzystnie wpływają na wygląd pośladków.
Co więcej, regularne wykonywanie przysiadów pomaga wzmocnić kolana oraz dba o dobrą kondycję stawów kolanowych, dzięki czemu zachowują one sprawność przez długie lata.
Jak należy wykonywać ćwiczenie?
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Nogi delikatnie zegnij w kolanach.
- Wyciągnij wyprostowane ramiona do przodu jednocześnie opuszczaj pośladki ku podłodze. W praktyce ćwiczenie to wygląda zupełnie tak, jakbyś miał zamiar usiąść na niewidzialnym krześle.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund (im lepsza forma nóg i kolan, tym dłużej uda ci się wytrzymać w pozycji przysiadu). Staraj się jednocześnie, aby kolana nie wysuwały się poza linię palców u stóp. Generalnie pomiędzy nimi powinna powstać prosta linia pod kątem dziewięćdziesięciu stopni względem podłogi.
- Wykonaj trzy serie po 12-15 powtórzeń.
Na zakończenie
Coraz częściej dokucza ci ból kolan? Martwisz się, że stopniowo tracisz formę i nie potrafisz poruszać się z tą samą swobodą co kiedyś? – Koniecznie zacznij więc dbać o zdrowie i kondycję stawów kolanowych. Dzięki kilku prostym ćwiczeniom doskonale wzmocnisz kolana oraz zapobiegniesz ich przedwczesnemu zużywaniu się.
Aby wzmocnić kolana, wcale nie musisz wydawać fortuny na specjalne zajęcia na siłowni. Z powodzeniem możesz samodzielnie zacząć ćwiczyć i poprawić kondycję kolan. Dzięki nim nie tylko wzmocnisz sprawność i siłę, ale także poprawisz zdrowie wszystkich pozostałych grup mięśni i stawów w obrębie kończyn dolnych.
Staraj się wykonywać powyższe ćwiczenia poprawnie i ostrożnie. Jeśli będziesz je wykonywać szybko i niedbale, narazisz swoje kolana na ryzyko wystąpienia urazów, kontuzji bądź uszkodzeń. Efekty takich ćwiczeń okażą się całkowicie przeciwne do oczekiwanych.