Inulina: charakterystyka, zalety i efekty uboczne

Inulina nie powinna być konsumowana w nadmiarze. Wówczas można cieszyć się jej pozytywnym wpływem na organizm. Poznaj szczegóły!
Inulina: charakterystyka, zalety i efekty uboczne

Ostatnia aktualizacja: 15 maja, 2021

Błonnik to ważny składnik odżywczy w zdrowej diecie. Inulina to jego odmiana. Składa się z mieszanki węglowodanów, a głównie z fruktozy. Dlatego znana jest też jako fruktan.

Jej zdolność do wchłaniania wody klasyfikuje ją jako rozpuszczalną odmianę błonnika, który dostarcza minimum kalorii (1,5 kalorii na gram). Ma pozytywny wpływ na zdrowie, jak piszą Kaur i Gupta, jej interakcje z innymi składnikami czynią ją odpowiednią do produkcji żywności.

W czym zawarty jest ten typ błonnika? Jakie są jego zalety i co warto o nim wiedzieć?

Źródła inuliny

Ponad  36 000 gatunków roślin zawiera inulinę, ale tylko niektóre z nich mają w składzie jej duże ilości. Do roślin produkujących dużo fruktanów należą te z rodziny Liliaceae, czyli na przykład cebula, czosnek, szparagi i por oraz te z rodziny Compositae – cykoria czy karczochy.

Poniższa tabela wskazuje zawartość inuliny w 100 gramach suchego produktu:

  • Karczochy: 89 %.
  • Cykoria: 79 %.
  • Dalia: 59 %.
  • Cebula: 48 %.
  • Por: 37 %.
  • Czosnek: 29 %.
  • Szparagi: 4 %.
  • Banan: 2 %.
  • Żyto: 1 %.

Cykoria to najlepsze źródło inuliny dostępne na wszystkich kontynentach. Bardziej popularne produkty takie jak cebula i czosnek dostarczają jej w umiarkowanych ilościach.

Inulinę można spożywać w formie naturalnej lub jako suplement, co ułatwia jej przyjmowanie. Dawkę powinien zalecić specjalista.

Inulina: działanie

Inulina ma różne właściwości prozdrowotne oraz znajduje szerokie zastosowanie w przemyśle żywnościowym. Przyjrzyjmy się jej cechom.

Inulina stymuluje rozwój mikrobioty jelitowej.

Ma funkcję probiotyku

Jedną z najbardziej znanych zalet inuliny jest jej działanie probiotyczne. Innymi słowy, stymuluje namnażanie się mikrobioty jelitowej. Bakterie do niej należące zwalczają chorobotwórcze mikroby.

Macfarland i inni eksperci dowiedli poprzez badania laboratoryjne i testy na ludziach, że inulina stymuluje namnażanie sie1 bifidobakterii i laktobakterii, a zmniejsza ilość Clostridium.

Probiotyki ułatwiają trawienie laktozy i chronią przed biegunkami, zespołem jelita drażliwego i zapaleniem jelit. Zapobiegają także infekcjom układu moczowego i wzmacniają barierę ochronną jelit.

Kontroluje poziom lipidów we krwi

Chilijskie czasopismo medyczne opublikowało esej kliniczny o 12 otyłych pacjentach z podwyższonym poziomem lipidów we krwi. Podawano im 7 gramów inuliny w roli źródła błonnika. Po kilku miesiącach doszło u nich do spadku poziomu cholesterolu, cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Inne badania na ludziach wykazały pozytywny wpływ inuliny na profil lipidowy. W pewnych przypadkach odnotowano spadek poziomu trójglicerydów, ale badanie nie wykazało rezultatów u pacjentów z cukrzycą typu 2.

Jeśli chodzi o dawkę, badania wskazują za to, że przyjmowanie 6 do 12 gramów inuliny dziennie przez 2 czy 3 miesiące prowadzi do spadku poziomu cholesterolu we krwi. Wygląda na to, że stymuluje ona wydalanie go wraz ze stolcem.

Pomaga utrzymać wagę

Pewne badania przypisują inulinie rolę w modyfikowaniu działania greliny regulującej apetyt. Chociaż aspekt ten wymaga głębszego przebadania, składnik ten zwiększa poczucie sytości.

Sprawia to, że konsumuje się mniej kalorii. Badania wykazały, że włączenie inuliny do diety na 12 do 18 tygodniu pozwala schudnąć 1 do 6 kilogramów. Co więcej, zapobiega ona kumulowaniu się tłuszczu w wątrobie i w tkance mięśniowej.

Reguluje poziom cukru we krwi

Insulina to hormon odpowiedzialny za regulowanie poziomu cukru we krwi. Transportuje glukozę z krwiobiegu do mięśni i wątroby, gdzie jest ona metabolizowana.

Inulina, podobnie jak inne odmiany rozpuszczalnego błonnika, pomaga obniżać poziom cukru we krwi, zwiększa wrażliwość na insulinę i wchłanianie cukrów na poziomie komórkowym.

Poprawia wchłaniania wapnia i magnezu

Pewni badacze ustalili pozytywny wpływ inuliny na skład i gęstość kości zwierząt poddanych badaniom, gdyż zwiększa ona przyswajanie wapnia.

U nastolatków potrzeba 8 gramów inuliny dziennie podawanych przez 8 tygodni, by dostrzec pozytywne rezultaty. Czasopismo Journal of Nutrition podaje, że zwiększa ona także przyswajanie magnezu.

Zastępuje tłuszcz

W przemyśle inulinę stosuje się jako środek żelujący zastępujący tłuszcz w produktach light. Jak podaje czasopismo Phytochemistry, gdy inulina o długim łańcuchu rozpuszcza się w wodzie lub w mleku, powstają maleńkie kryształy nadające kremową konsystencję.

Zastępuje cukier

Inulina może być stosowana jako substytut cukruTa o krótkim łańcuchu ma słodki smak i podobne właściwości. Zastąpienie połowy cukru w przepisie na muffinki daje bardzo dobre efekty.

Modyfikuje konsystencję

Inulina modyfikuje konsystencję produktów. Mortadela z dodatkiem inuliny jest bardziej zwarta, gdy w składzie ma przynajmniej 2,5 % tej substancji.

Inulina znajduje się w wielu produktach light.

Inulina: efekty uboczne

Właściwościami inuliny można bezpiecznie cieszyć się przestrzegając zalecanych ilości. Gdy dzienne spożycie przekroczy 7 do 10 gramów może pojawić się:

Dlatego też w pierwszych 15 dniach zaleca się spożywanie 2 do 3 gramów dziennie. Następnie można stopniowo zwiększać dawkę o 1 do 2 gramów tygodniowo aż dojdzie się do 10 gramów dziennie.

Osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej lub FODMAP, powinny unikać inuliny. Warto jednak pamiętać, że ma ona konkretne zalety, szczególnie dla układu pokarmowego. Nie powinno się jednak przesadzać z jej ilością i jeść ją z umiarem. Jeśli chcesz przyjmować ją w formie suplementu, najlepiej skonsultuj się najpierw z lekarzem.

To może Cię zainteresować ...
Błonnik – czy jest go dużo w Twojej diecie?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Błonnik – czy jest go dużo w Twojej diecie?

Błonnik powoduje fermentację na poziomie jelit, która poprawia skład mikroflory. Czy jednak jego go wystarczająco dużo w Twojej diecie?



  • Madrigal Lorena, Sangronis Elba. La inulina y derivados como ingredientes claves en alimentos funcionales. ALAN  [Internet]. 2007  Dic [citado  2021  Mar  13] ;  57( 4 ): 387-396. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222007000400012&lng=es.
  • Kaur, N., Gupta, A.K. Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition. J Biosci 27, 703–714 (2002).
  • Blecker C, Fougnies C, Van Herck JC, Chevalier JP, Paquot M. Kinetic study of the acid hydrolysis of various oligofructose samples. J Agric Food Chem. 2002 Mar 13;50(6):1602-7.
  • van Loo J, Coussement P, de Leenheer L, Hoebregs H, Smits G. On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the western diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 1995 Nov;35(6):525-52.
  • SALAZAR A., Blanca C.; MONTOYA C., Olga I. IMPORTANCIA DE LOS PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS EN LA SALUD HUMANA Vitae, vol. 10, núm. 2, 2003, pp. 20-26.
  • Gibson GR, Fuller R. Aspects of in vitro and in vivo research approaches directed toward identifying probiotics and prebiotics for human use. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):391S-395S.
  • Luo J, Van Yperselle M, Rizkalla SW, Rossi F, Bornet FR, Slama G. Chronic consumption of short-chain fructooligosaccharides does not affect basal hepatic glucose production or insulin resistance in type 2 diabetics. J Nutr. 2000 Jun;130(6):1572-7.
  • López-Molina D, Navarro-Martínez MD, Rojas Melgarejo F, Hiner AN, Chazarra S, Rodríguez-López JN. Molecular properties and prebiotic effect of inulin obtained from artichoke (Cynara scolymus L.). Phytochemistry. 2005 Jun;66(12):1476-84.
  • García. M., Caceres, E.,Selgas, M. Effect of inulin on the textural and sensory properties of mortadella, a Spanish cooked meat product. 2006, 41,10, 1207-1215.
  • Roberfroid MB, Cumps J, Devogelaer JP. Dietary chicory inulin increases whole-body bone mineral density in growing male rats. J Nutr. 2002 Dec;132(12):3599-602.
  • Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, Ellis KJ. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):471-6.
  • Coudray C, Demigné C, Rayssiguier Y. Effects of dietary fibers on magnesium absorption in animals and humans. J Nutr. 2003 Jan;133(1):1-4.