Dieta na masę mięśniową – 7 najlepszych produktów
Każdy z nas marzy o pięknej, nienagannej sylwetce. Specjalna dieta na masę mięśniową pomoże Ci w stosunkowo krótkim czasie uzyskać idealną figurę o widocznie zaznaczonych mięśniach. Pamiętaj jednak, by łączyć ją z regularną aktywnością fizyczną i odpowiednio dobranym treningiem.
Nadanie mięśniom pożądanego kształtu i odpowiedniej wielkości to bez wątpienia najbardziej widoczny efekt zmiany stylu życia na zdrowszy i aktywniejszy niż dotychczas. Bez względu na to, gdzie kryje się Twoja motywacja do nieustannej pracy nas swoją kondycją i stanem zdrowia organizmu, dieta na masę mięśniową przyniesie Ci wiele korzyści.
Zakładamy, że już jakiś czas temu pożegnałeś się z potrawami obfitującymi w tłuszcze, cukier i rafinowaną mąkę. Jeśli Twój organizm zdążył się przyzwyczaić do nowych nawyków, czas skupić się na wizualnym aspekcie swojej sylwetki. Mamy tu na myśli pracę nad mięśniami – pięknie zarysowane pod skórą sprawiają, że wyglądamy atrakcyjnie i zdrowo!
W celu naturalnego zwiększenia masy mięśniowej powinieneś regularnie sięgać po żywność bogatą w białko i jednocześnie ubogą w tłuszcze. Poniżej znajdziesz listę produktów, których nie powinno zabraknąć w Twoim codziennym menu.
Dieta na masę mięśniową – opracuj ją na bazie tych grup produktów
Poniżej przedstawiamy grupy produktów, z których powinieneś komponować wszystkie swoje posiłki. Dieta na masę mięśniową zakłada zbilansowane i prawidłowo dobrane składniki, między innymi:
Węglowodany złożone
Węglowodany znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych: makaronach, chlebie, płatkach, ryżu, a także w roślinach strączkowych. Najlepiej spożywać je we wczesnych godzinach porannych, gdy zapotrzebowanie naszego organizmu na energię jest największe.
W ciągu dnia kontroluj spożycie węglowodanów, gdyż ich nadmiar może prowadzić do odkładania się wałeczków tłuszczu. W razie ekstremalnego ograniczenia tych substancji odżywczych nasz organizm nie jest w stanie sprostać swym podstawowym funkcjom.
Staraj się wybierać produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym i niewielkiej zawartości tłuszczu. Dieta na masę mięśniową powinna opierać się na makaronach i pieczywie pełnoziarnistym. Zapewniają one siłę do wykonywania ćwiczeń fizycznych.
Pamiętaj, aby przed treningiem spożywać węglowodany złożone, a po nim – proste (w celu uzupełnienia zapasów energii).
Owoce i warzywa
Świeże owoce i warzywa należy podjadać w ciągu dnia. Są one bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zachować zdrowie i młodość. Sięgaj po nie głównie między posiłkami, jako przekąskę. Dodatkowo porcja warzyw powinna towarzyszyć zarówno obiadowi, jak i kolacji.
Staraj się wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym. Należą do tej grupy między innymi cytrusy, winogrona, jabłka, brzoskwinie, morele, owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody, porzeczki, jeżyny, agrest).
Jeśli chodzi o warzywa, regularnie spożywaj marchew, cebulę, dynię, paprykę, kapustę, rzepę, buraki itp.
Przeczytaj także artykuł: Dieta o niskim indeksie glikemicznym – żyj zdrowo!
Białka
Pamiętaj, że bez wystarczającej ilości białka Twoje ćwiczenia na siłowni nie dadzą oczekiwanych rezultatów. Można by nawet rzec, że ta grupa żywności jest filarem jadłospisu każdego pięknie umięśnionego organizmu.
Które produkty zawierają najbardziej wartościowe białko?
- Ryby morskie
- Chude mięso drobiowe i królicze
- Jogurt naturalny (dodatkowo witamina D wzmacnia kości)
- Jajka
- Komosa ryżowa (quinoa) i amarantus
- Wołowina (w umiarkowanych ilościach). Na co dzień wybieraj mięso drobiowe, na wołowinę pozwalaj sobie raz w tygodniu lub dwa razy w miesiącu.
Trzy powyższe grupy produktów odgrywają kluczową rolę w diecie sportowców. Jednocześnie należy unikać słodyczy, słodkich napojów i alkoholu. Ponadto warto skupić się na siedmiu konkretnych produktach, które pomogą Ci wyrzeźbić sylwetkę w stosunkowo krótkim czasie.
7 produktów na przyrost masy mięśniowej
1. Cielęcina
Aby zdrowo i szybko wyrzeźbić mięśnie, warto włączyć do swojej codziennej diety niewielkie porcje cielęciny. Jest ona źródłem czystego białka. Ponadto zawiera kwas linolowy, który jest odpowiedzialny za usuwanie usuwanie zbędnego tłuszczu z organizmu oraz za rozwój masy mięśniowej.
Jednak ze względu na zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa. Liczne badania dowodzą, że ma ono niekorzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz może mieć działanie rakotwórcze. Dlatego też zaleca się nie przekraczać 200 gramów cielęciny na tydzień.
2. Jajka
Jajko jest źródłem wysokiej jakości białka, które organizm człowieka przyswaja szybko i sprawnie, dzięki czemu niezwykle efektywnie jest wykorzystywane do budowy mięśni. Pyszne w smaku jajko zawiera około 5-6 gramów białka i tylko 60 kalorii.
Jajko to jednak nie tylko białko. Żółtko również obfituje w cenne dla organizmu substancje odżywcze, takie jak żelazo, sód, selen, fosfor, cynk, a także witaminy A, B2, B12, D i E.
Jajka można spożywać zarówno przed treningiem, jak i po nim.
3. Piersi z kurczaka
Kurczak jest typowym produktem spożywczym zalecanym w diecie na zwiększenie masy mięśniowej. 100 gramów piersi z kurczaka dostarcza aż 31 gramów wysokojakościowego białka i zaledwie 4 gramy tłuszczu.
Średniej wielkości porcja dostarcza organizmowi tylko 120 kalorii. Białego mięsa drobiowego nie powinno więc zabraknąć w Twoim codziennym jadłospisie.
4. Łosoś
Rybę tę możesz włączyć do swojej diety bez najmniejszych obaw. Łosoś jest bowiem cennym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i białka.
Kwasy omega-3 pomagają zrekonstruować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane treningiem. Co więcej, białka odbudowują poziom protein w organizmie, przyspieszając powrót mięśni do pełnej sprawności. Pamiętaj, że aby budować mięśnie, musisz magazynować nowe białka szybciej, niż spalasz stare.
Ponadto kwasy omega-3 korzystnie wpływają na zdrowie naczyń krwionośnych i serca, pomagają w naturalny sposób obniżyć poziom cholesterolu we krwi oraz zapewniają zdrowie i prawidłową kondycję stawów.
Najzdrowszy jest łosoś z piekarnika lub z patelni grillowej, przyrządzony bez użycia tłuszczu.
Przeczytaj także artykuł: Łosoś – przepis na zdrowie!
5. Tuńczyk
Tuńczyk to ryba bogata w wysokiej jakości białko i korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3.
U nas najpopularniejszy jest tuńczyk w konserwach. Możesz go dodawać do ryżu, kasz, makaronu, sałatek, kanapek itp. Od czasu do czasu możesz również kupić świeżą rybę i upiec ją w piekarniku. Jedz tuńczyka zarówno przed treningiem, jak i po nim.
6. Ziarna zbóż, suszone owoce i bakalie
Ta grupa produktów żywnościowych dostarcza przede wszystkim błonnika pokarmowego, minerałów i zdrowych tłuszczów.
Pośród wszystkich kasz niewątpliwie króluje quinoa (komosa ryżowa) – zawiera ona najwięcej cennego białka. Staraj się zjadać 3-4 łyżki dziennie komosy w towarzystwie świeżych warzyw i kawałka ryby lub piersi z kurczaka.
Dieta na masę mięśniową nie obejdzie się też bez płatków owsianych, orzechów włoskich, migdałów i innych bakalii oraz suszonych owoców. Zjadaj je w formie przekąsek między posiłkami albo stosuj jako dodatek do sałatek, sosów, jogurtów i zdrowych deserów, zwłaszcza po treningu.
Ziarna zbóż, suszone owoce i bakalie są także znakomitym źródłem zdrowych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych i magnezu. Ten drugi jest niezbędny do prawidłowego zachodzenia kilkuset reakcji biochemicznych w naszym organizmie, nie wspominając, że aktywnie uczestniczy w syntezie białek. Ponadto świetnie wpływa na funkcje mózgu i poprawia samopoczucie.
7. Zielona herbata
Zielona herbata to wspaniałe uzupełnienie każdej zdrowej diety. Świetnie wpływa ona na gospodarkę lipidową organizmu, regularnie usuwając nadmiar tłuszczów. Jednocześnie zawarte w naparze składniki pomagają rzeźbić mięśnie i wysmuklić sylwetkę. Inną zaletą regularnego picia zielonej herbaty jest jej efekt moczopędny.
Ponadto dieta na masę mięśniową powinna zawierać sporą dawkę antyoksydantów – w zielonej herbacie jest ich naprawdę mnóstwo! Skutecznie zwalczają one wolne rodniki oraz przyspieszają procesy naprawcze uszkodzonych włókien mięśniowych i stymulują ich wzrost.
Dzięki tym siedmiu produktom w miarę szybko wyrzeźbisz swoje ciało. Umiarkowane ich spożycie pozwala na dokładną kontrolę przyrostu masy ciała i kształtowanie sylwetki wedle własnych upodobań. Pamiętaj także o zwiększeniu spożycia świeżych warzyw i owoców oraz o regularnych treningach.
W ten sposób nie tylko uzyskasz wymarzoną sylwetkę, ale przede wszystkim trwale zmienisz swoje nawyki żywieniowe oraz styl życia na bardziej aktywny.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
- Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.