Dieta dojrzałej kobiety – co jeść, aby nie przytyć?
Zachowanie szczupłej sylwetki i prawidłowej masy ciała w okresie menopauzy wykracza poza granice wyłącznie estetycznego aspektu wyglądu kobiety. Chociaż na wszystkich etapach życia warto dbać o zdrowie i regularnie pozbywać się zbędnych wałeczków tłuszczu, nadwaga w okresie menopauzy może mieć wpływ na zdrowie. Jak zatem powinna wyglądać dieta dojrzałej kobiety?
Na etapie przekwitania kobiece ciało jest narażone na nagłe i niekontrolowane zmiany hormonalne, które prowadzą do powstania zespołu przykrych i często trudnych do zwalczenia objawów. Odpowiednia dieta dojrzałej kobiety pomoże w naturalny sposób ustabilizować zachodzące w ciele zmiany.
Wraz z wejściem w okres okołomenopauzalny przemiana materii znacząco zwalnia dotychczasowe tempo, a w tkankach organizmu gromadzi się nadmiar płynów, które stają się przyczyną obrzęku i „puchnięcia” ciała, zwłaszcza kończyn.
Organizm nie jest już w stanie z tą samą łatwością spalać dostarczanej mu wraz z posiłkami energii. Krótko mówiąc, zaczynamy tracić masę mięśniową, a jej miejsce zastępują wałeczki tłuszczu.
Prawidłowo zbilansowana dieta w okresie menopauzy odgrywa kluczową rolę w trosce o zdrowie, sylwetkę i dobre samopoczucie dojrzałej kobiety. Dowiedz się jak należy komponować codzienny jadłospis, aby nie przytyć w tym trudnym momencie w życiu. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek na to, jak powinna wyglądać dieta dojrzałej kobiety.
Dieta dojrzałej kobiety – klucz do zdrowia i szczupłej sylwetki
Aby nie przytyć w okresie menopauzy, należy odpowiednio komponować swoją dietę, by była ona zdrowa i niskokaloryczna, a jednocześnie odżywcza i różnorodna.
Liczne badania naukowe dowodzą, że spożywanie produktów o wysokiej zawartości cennych dla organizmu substancji odżywczych pomaga przyspieszyć metabolizm oraz utrzymać prawidłowy poziom zużycia energii.
Ze względu na zachodzące w ciele kobiety zmiany należy zadbać o prawidłową absorpcję substancji odżywczych, dzięki jesteśmy w stanie uniknąć rozwoju wielu przewlekłych chorób, między innymi osteoporozy czy zapalenia stawów.
Dobrą wiadomością jest to, że dieta dojrzałej kobiety nie wymaga stosowania żadnych specjalnych restrykcji – po prostu ma być ona zdrowa, zbilansowana i wzbogacona o kilka specjalnych produktów, które pomogą zniwelować zachodzące w organizmie zmiany zarówno fizyczne, jak i emocjonalne.
Odpowiednio dobierając składniki można opracować doskonały plan żywieniowy, dzięki któremu będziemy w stanie kontrolować spożycie tłuszczów oraz kaloryczność posiłków.
Na jakich produktach powinna bazować dieta dojrzałej kobiety?
Jeśli głównym celem codziennej diety jest wspomaganie funkcji metabolicznych organizmu, należy odpowiednio komponować posiłki. Pamiętaj, że istnieje wiele produktów, które staną się twoimi wielkimi sprzymierzeńcami w okresie menopauzy.
Zadbaj o to, aby w twojej codziennej diecie nie zabrakło następujących produktów:
- Chudego mięsa (wieprzowiny, kurczaka, indyka)
- Ryb i owoców morza
- Pełnych ziaren zbóż (owsa, ryżu, razowego chleba, razowego makaronu itp.)
- Świeżych owoców i warzyw
- Roślin strączkowych (fasoli, soczewicy, grochu, ciecierzycy, soi itp.)
- Suszonych owoców i nasion
- Zdrowych tłuszczów (oliwy z oliwek, awokado, oleju i pestek słonecznika itp.)
Oprócz stosowania zdrowej i zbilansowanej diety, powinnaś również zadbać o wielkość spożywanych porcji. Staraj się jeść pięć lub sześć niewielkich posiłków w ciągu dnia. Jednocześnie wzbogać swoją dietę o kilka konkretnych składników oraz stosuj się do kilku praktycznych wskazówek.
1. Zwiększ spożycie białka
Pokarmy bogate w białko o wysokiej wartości biologicznej są niezbędnym składnikiem diety każdej dojrzałej kobiety. Ten makroskładnik pomaga utrzymać prawidłową masę ciała oraz zapobiega gromadzeniu się wałeczków tłuszczu na brzuchu i biodrach. Co więcej, jest on znakomitym źródłem energii na cały dzień.
Wzbogacenie codziennej diety o produkty zawierające białko pomoże ci również utrzymać prawidłową masę mięśniową, która stopniowo zaczyna zanikać w okresie menopauzy. Ponadto dobrej jakości białko stymuluje przemianę materii oraz pomaga zrzucić zbędne kilogramy.
- Chude mięso
- Ryby i owoce morza
- Rośliny strączkowe
- Suszone owoce i nasiona
- Jajka i nabiał
2. Odżywcze śniadanie to podstawa!
Jednym z najczęstszych błędów odchudzających się kobiet jest pomijanie śniadania, gdyż chcą w ten sposób ograniczyć spożycie kalorii. Niestety taki nawyk ma bardzo zgubne skutki dla kobieciej sylwetki, gdyż nieprzygotowany do całego dnia organizm szybko się męczy, jest osłabiony i całkowicie niewydajny.
Bez porządnego śniadania nie ma mowy o zdrowej utracie masy ciała!
Zdrowe i zbilansowane śniadanie stanowi aż 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Pożywnego posiłku nie może zastąpić kawa z kilkoma ciasteczkami czy tostem. W tym przypadku lista propozycji nie ma końca – możesz zajadać się owsianką, owocami, pożywnymi koktajlami, razowym chlebem, nabiałem…
Przeczytaj koniecznie artykuł: Śniadanie, które syci, ale nie tuczy – 7 pomysłów
3. Zwiększ spożycie świeżych owoców i warzyw
Nie ma co ukrywać – owoce i warzywa są sprzymierzeńcami każdej zdrowej diety, nie tylko podczas odchudzania, ale także i na co dzień. Wszystkie z nich, bez wyjątku, są źródłem cennych dla organizmu składników odżywczych.
Niektóre stymulują proces oczyszczania organizmu z toksyn, inne z kolei łagodzą objawy menopauzy, zwalczają stany zapalne, wzmacniają odporność, zapobiegają retencji wody w tkankach organizmu czy też przyspieszają spalanie tłuszczów.
Lekarze i specjaliści ds. zdrowego żywienia zalecają spożywanie pięciu lub sześciu niewielkich porcji owoców i warzyw każdego dnia.
Dzięki takim nawykom żywieniowym z łatwością będziesz kontrolować napady głodu oraz unikniesz podjadania niezdrowych przekąsek, gdyż twój organizm stale będzie dysponował zapasami energii do przeprowadzania wszystkich życiowych procesów oraz aktywności fizycznej.
4. Wyeliminuj z diety cukier i niezdrowe tłuszcze
Dieta dojrzałej kobiety powinna zawierać jak najmniejsze ilości rafinowanego cukru oraz niezdrowych tłuszczów. Dlatego też powinnaś stale pozbyć się ze swojej kuchni białego cukru, kupnych ciasteczek, wysoce słodzonych dżemów, czekoladek, ciasteczek, a także chipsów, gotowych sosów, tłustego mięsa itp.
Przeczytaj koniecznie artykuł: Ochota na słodkości? – Oto zdrowe przepisy
Jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę i prawidłową masę ciała w wieku okołomenopauzalnym, niestety musisz zrezygnować z kupnych ciast i ciasteczek i zapomnieć o częstych wizytach w kawiarni. Nie oznacza to jednak, że już nigdy nie będziesz mogła jeść słodkich rzeczy.
Wręcz przeciwnie – naucz się przygotowywać zdrowe ciasta i desery, a wówczas będziesz mogła się nimi zajadać bez obaw o przytycie.
Koniecznie wyrób w sobie również nawyk dokładnego czytania etykiet produktów. Za każdym razem, gdy pójdziesz na zakupy, zapoznaj się ze składnikami wybranych produktów i jeśli nie znasz któregoś z nich, po prostu zrezygnuj z niego i poszukaj innego o zdrowszym składzie.
5. Zwiększ spożycie wody
Aby dieta dojrzałej kobiety skutecznie chroniła ją przed nadwagą i niekontrolowanym wzrostem masy ciała, należy zwiększyć spożycie wody. Podobnie jak w przypadku każdego zdrowego planu żywieniowego, przyjmowanie dużej ilości niesłodzonych płynów znakomicie stymuluje wydalanie toksyn i innych szkodliwych substancji z organizmu.
Co więcej niegazowana woda mineralna pomaga kontrolować temperaturę ciała (czyli pomaga naturalnie zwalczać menopauzalne uderzenia gorąca) oraz zapobiega nagłym spadkom energii. Ponadto woda ma działanie sycące, dzięki czemu pomaga nam uniknąć podjadania między posiłkami oraz fantastycznie pobudza procesy trawienne.
Specjaliści zalecają spożywanie od sześciu do ośmiu szklanek niegazowanej wody mineralnej dziennie.
Weszłaś w wiek menopauzalny i chciałabyś lepiej zadbać o swoje zdrowie i figurę? Martwi cię przybieranie na wadze wraz z upływem lat? Jeśli twoja odpowiedź na te pytania jest twierdząca, wdróż w swoje życie powyższe zalecenia, a z pewnością uda ci się zapanować nad burzą hormonów w twoim ciele i utrzymać prawidłową masę ciała oraz szczupłą sylwetkę.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Deer RR., Volpi E., Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18 (3): 248-53.
- Alissa EM., Ferns GA., Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (9): 1950-1962.