Kości - 8 trików, by naturalnie je wzmocnić
Czy zastanawiałeś się kiedyś, w jaki sposób możesz wzmocnić kości? Jesteś w stanie określić moment, w którym jest to konieczne?
Ciało ludzkie składa się z wielu kości, które różnią się od siebie długością, szerokością i funkcją, jaką wypełniają w układzie kostnym. Ich stan bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia.
Na początek kilka ciekawostek:
- W ciele ludzkim znajduje się aż 206 kości.
- Są one ze sobą połączone stawami, które zapewniają im ruchliwość.
- Kości są jednocześnie porozdzielane chrząstkami. Zabezpieczają one tkankę kostną przed ocieraniem się o siebie, co powodowałoby zniszczenia.
Ogólnie rzecz ujmując, można powiedzieć, że trzy podstawowe funkcje, jakie pełnią w naszym organizmie kości to:
- Podtrzymywanie całego ciężaru ciała.
- Umożliwianie wykonywania ruchów.
- Zapewnianie ochrony najważniejszym organom znajdującym się wewnątrz naszego ciała.
Już na podstawie zaledwie tych kilku danych, nie ulega najmniejszej wątpliwości, że kości są niezwykle ważne i zasługują na naszą uwagę i troskę. Dlatego też w dzisiejszym artykule podamy Ci kilka praktycznych wskazówek co do tego, jak utrzymać je silne, mocne i zdrowe.
Proponowane przez nas metody są zdrowe, bezpieczne i w 100% naturalne.
1. Wzmocnij kości jedząc warzywa
Ogólnie rzecz biorąc wszystkie warzywa są dobre dla naszego zdrowia oraz przyczyniają się do wzmocnienia tkanki kostnej w naszym organizmie.
Zawarta w nich witamina C pobudza produkcję komórek będących budulcem naszego kośćca. Silne działanie przeciwutleniające, jakie wykazuje ta witamina może nawet przyczynić się do regeneracji zniszczeń występujących w naszym układzie kostnym.
Regularne sięganie po warzywa pomaga nam zwiększyć gęstość tkanki kostnej. Ma to związek z ilością wapnia i innych minerałów znajdujących się w naszych kościach.
Im większa ich gęstość, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia chorób takich jak osteopenia czy osteoporoza.
Może zechcesz również zajrzeć do artykułu: Przepisy na pyszne zupy z warzyw
2. Spożywanie białka
Jeżeli nie dostarczasz organizmowi wystarczających porcji białka, zmniejsza się procent wchłanianego do kości wapnia.
Dlatego też nie można całkowicie wyeliminować z diety białka. Potrzebna jest jednak równowaga i sięganie po nie w sposób zrównoważony, ponieważ nic w nadmiarze nie służy naszemu organizmowi.
Szacuje się, że idealną dawką białka jest około 100 g dziennie. Może nam to pomóc:
- Utrzymać gęstość kości w okresie po menopauzie.
- Zmniejszyć ryzyko złamań kości w starszym wieku.
3. Sięganie po produkty bogate w wapń
Jak już wspomnieliśmy we wcześniejszej części artykułu, wapń jest niezbędnym składnikiem, którego nasz organizm potrzebuje do budowy i regeneracji kości. Jest tak dlatego, że to właśnie z niego głównie składa się nasza masa kostna.
- Najskuteczniejszą metodą pozwalającą nam na wchłanianie wapnia jest uwzględnianie produktów go zawierających w naszej codziennej diecie. Bardzo ważne jest jednak utrzymanie różnorodności dań, należycie je urozmaicając.
- Choć jednak wapń jest obecny w wielu produktach, nie zawsze nasz organizm jest w stanie należycie go wchłonąć. Dlatego też sięganie po zaledwie jedną porcję bogatych w wapń produktów dziennie może się okazać dawką niewystarczającą.
Masz ochotę dowiedzieć się nieco więcej? Polecamy również przeczytanie artykułu: Mleko z miodem – oto 7 powodów, dla których warto wypić je przed snem
4. Dostarczaj organizmowi witaminy D
Witamina ta pomaga nam wchłaniać i przyswajać wapń, co wzmacnia kości. Można ją uzyskać jedząc rybę, wątróbkę i rozmaite rodzaje sera. Organizm wytwarza witaminę D, jeżeli znajduje się przez jakiś czas na słońcu. Pamiętaj jednak o odpowiednich środkach bezpieczeństwa, aby uniknąć raka skóry.
Wiele osób ma jednak niedobór witaminy D, przez co musi sięgać po suplementy uzupełniające jej poziom w organizmie. Pomoże to uniknąć utraty gęstości kości i zapobiec przyszłej osteoporozie.
Dobrym pomysłem, aby wzmocnić kości jest też wychodzenie na spacer na przykład do parku czy do lasu na około 30 minut dziennie. Aby uniknąć poparzeń słonecznych, upewnij się jednak, że używasz kremu z filtrem.
5. Unikaj niskokalorycznych diet
Ten rodzaj diety bardzo spowalnia nasz metabolizm. To z kolei wpływa na masę mięśniową i może wywoływać w nas poddenerwowanie i stany lękowe, wynikające z faktu, że organizm włącza “tryb alarmowy”. Nie mając dostatecznych źródeł odżywiania, organizm zabiera cenne składniki między innymi z kości.
- Jeżeli chcesz stracić na wadze, upewnij się, że Twoja dieta jest zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana, dzięki czemu mimo utraty wagi nie osłabią się Twoje kości.
- Najlepiej jest łączyć duże ilości warzyw z jakimś rodzajem białka oraz odrobiną zdrowych tłuszczy.
6. Kolagen
Spożywanie tego suplementu diety pomoże Ci wzmocnić kości, ponieważ kolagen stanowi jedną z podstawowych protein wchodzących w ich skład.
Szczególnie osoby cierpiące na artretyzm powinny jak najczęściej jeść żelatynę i galaretkę, ponieważ składają się one głównie z kolagenu, dzięki czemu są w stanie skutecznie zmniejszyć bolesność tej choroby.
7. Sięganie po produkty bogate w magnez i cynk
Poza wapniem, inne składniki niezbędne do tego, by nasze kości były mocne, gęste i zdrowe to magnez i cynk. W połączeniu z witaminą D, magnez umożliwia wchłanianie się wapnia.
Cynk pobudza formowanie się komórek tkanki kostnej i zapobiega kruszeniu się jej.
Aby dostarczyć go organizmowi, należy jak najczęściej sięgać po poniższe produkty:
- Szpinak
- Szparagi
- Krewetki
- Nasiona lnu i pestki dyni
- Mięso wołowe
8. Ćwiczenia z obciążnikami
Ten rodzaj aktywności fizycznej jest bardzo korzystny dla gęstości naszych kości, ponieważ może opóźnić ich starzenie się oraz zapobiec dzięki temu występowaniu stanów zapalnych.
Ćwiczenia z obciążnikami nie tylko pobudzają zwiększanie się tkanki mięśniowej, ale też zagęszczają naszą tkankę kostną.
Dlatego też zwiększona aktywność fizyczna jest polecana dzieciom i młodzieży w fazie intensywnego wzrostu.
Nie jest trudno wzmocnić kości
Jak zapewne zauważyłeś, utrzymanie kości mocnych i w dobrym zdrowiu nie jest wcale zadaniem trudnym do wykonania. Wystarczy tylko, że włączymy do naszej diety pewne produkty i będziemy ćwiczyć, co przyczyni się do zwiększenia gęstości tkanki kostnej.
Dzięki tym niewielkim i nieuciążliwym zmianom będziesz w stanie zmniejszyć ryzyko osteoporozy oraz poważnych złamań w późniejszym wieku.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD): Office of the Surgeon General (US); 2004. 7, Lifestyle Approaches to Promote Bone Health. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
- Qiu R, Cao WT, Tian HY, He J, Chen GD, Chen YM. Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults. PLoS One. 2017;12(1):e0168906. Published 2017 Jan 3. doi:10.1371/journal.pone.0168906
- Bonjour, J. P. (2011). Protein intake and bone health. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000063
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
- Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J. J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and bone health; Potential mechanisms. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070693
- Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181–185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181
