Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące sylwetkę

Początkowe może być Ci ciężko, ale z biegiem czasu Twoja siła wzrośnie i możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, aby jak najlepiej wykorzystać te ćwiczenia, pomagające utrzymać się w formie.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 23 sierpnia, 2022

Regularne ćwiczenia to zdrowy nawyk, który pomaga utrzymać ciało w idealnej kondycji. Poświęcenie kilku minut dziennie na aktywność fizyczną, pomoże zapobiec niebezpieczeństwom związanym z siedzącym trybem życia. Zwłaszcza, jeśli towarzyszą im inne zdrowe nawyki, takie jak odpowiednia dieta.

I chociaż na początku może być Ci ciężko znaleźć czas, stopniowo zobaczysz, że poziom energii wzrośnie wraz z Twoją wydajnością i siłą. Najlepsze jest to, że nie musisz chodzić na siłownię. Są ćwiczenia, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, np. w domu.

Nadszedł czas, aby przestać szukać wymówek i zacząć poważnie pracować nad swoim ciałem. Oto kilka propozycji ćwiczeń.

1. Ćwiczenia burpees

Jak je wykonywać?

• Stań na prostych nogach i wyprostuj plecy.
• Opuszczaj się powoli do przykucnięcia i połóż rękę na podłodze.
• Wysuń stopy do tyłu, tak aby nogi były rozciągnięte w wyprostowanej pozycji.
• Wykonaj pompkę, wróć do pozycji przysiadu, a następnie podskocz tak wysoko, jak tylko możesz, rozciągając nogi i ramiona.
• Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.

2.Podwyższone pompki

Jak je wykonywać?

• Połóż się twarzą w dół ze stopami na podwyższonej powierzchni (np. schodach lub stopniu).
• Wspieraj się rękami o podłoże.
• Unieś swoje ciało, trzymając plecy prosto.
• W tym samym czasie napnij mięśnie brzucha, wytrzymaj przez kilka sekund i powoli się opuść.
• Spróbuj wykonać od 10 do 12 powtórzeń.

3. Przysiady, czyli ćwiczenia na uda i pośladki

Jeśli chcesz utrzymać dobrą formę, to przysiady powinny być obowiązkowym elementem każdego zestawu ćwiczeń. Działają wszystkie dolne partie ciała, szczególnie na Twoje uda i pośladki.

Jak je wykonywać?

• Stań prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion i patrz prosto przed siebie.
• Obniżaj powoli pośladki, zginając kolana i utrzymując proste plecy.
• Upewnij się, że Twoje kolana nie wychodzą poza stopy i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
• Jeśli chcesz, możesz włączyć do ćwiczenia hantle, aby podnieść poziom trudności.
• Wykonaj  3-4 sety, od 15 do 20 powtórzeń w każdym.

4. Brzuszki typu “V”, czyli ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuszki świetnie nadają się do kształtowania i wyszczuplania talii. Polecamy wykonanie wersji “V”, która wzmocni zarówno górne, jak i dolne mięśnie brzucha.

Jak je wykonywać?

• Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń ze złączonymi i wyprostowanymi nogami.
• Wyciągnij ramiona nad głową, a następnie unieś tułów.
• Unieś też wyprostowane nogi, tak aby razem z ramionami tworzyły literę “V”.
• Pamiętaj, aby głęboko oddychać wykonując te ćwiczenia.
• Wykonaj 10-15 powtórzeń.

5. Wykroki z wyskokiem

Wykroki pomagają wzmocnić nogi, pośladki i mięśnie brzucha. Wykonywanie ich w wyskokiem zwiększa intensywność, dzięki czemu szybciej spalisz kalorie i zbędną tkankę tłuszczową.

Jak je wykonywać?

• Zajmij pozycję z jednym kolanem ugiętym przed sobą i drugim wyciągniętym do tyłu.
• Podskocz i w tym czasie zmień nogi.
• Innymi słowy, kiedy lądujesz, noga która uprzednio znajdowała się z tyłu, teraz powinna być z przodu i odwrotnie.
• Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń.

Jak widzisz, łatwo jest zacząć ćwiczyć, nawet jeśli jesteś osobą zupełnie początkującą. Wszystko, czego potrzebujesz, to 20 do 30 minut dziennie, aby odpowiednio zadbać o swoje ciało i kondycję.