Ćwiczenia – każdy powinien znaleźć na nie czas

Luty 24, 2017
Aby zachować dobrą formę musimy ćwiczyć każdego dnia. Trzeba też połączyć aktywność fizyczną z innymi zdrowymi nawykami, w tym z odpowiednią dietą.

Siedzący tryb życia stał się jednym z głównych wrogów ludzkiego zdrowia. Niestety, coraz więcej osób wpada w jego sidła. Spędzamy niezliczone godziny siedząc przy biurku. Nawet wiele obowiązków domowych wymaga od nas wykonania papierkowej roboty na siedząco. Osoby pochłonięte nauką również nie odchodzą od książek i biurka. Wielu z nas z trudnością znajduje czas na ćwiczenia i nieco bardziej aktywny styl życia.

Jednym z problemów, jakie wywołuje siedzący tryb życia są zaburzenia metabolizmu. Po pewnym czasie zaczynają one wpływać na jakość życia. Nie trzeba jednak chodzić codziennie na siłownię, żeby pozostać w dobrej formie. Istnieją liczne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu.

Zajmują one tylko kilka minut i możesz dzięki nim wzmocnić wszystkie mięśnie. Co więcej, ich regularne wykonywanie pomoże ci zrzucić zbędne kilogramy.

Najważniejsze jest, żeby wykonywać te ćwiczenia systematycznie. Przestań wymyślać wymówki i poświęć kilka minut na swoje zdrowie i osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Zaczynamy?

Możesz zadbać o kondycję nie wychodząc z domu

Chcemy przedstawić trening oparty na interwałach. Musisz włożyć w niego sto procent wysiłku. Ćwiczenia interwałowe polegają na redukcji czasu ich wykonywania przy jednoczesnym podnoszeniu poziomu ich trudności.

Niektórzy nie wierzą w skuteczność ćwiczeń interwałowych, ale tysiące osób, które stosują tego rodzaju trening potwierdzają, że daje on świetne rezultaty. Wystarczy zachować systematyczność.

Celem tego treningu jest skumulowanie godzinnego treningu na siłowni w 10 lub 15 minutach. Jest to zatem trening bardzo intensywny. Najlepiej zapomnij o wszelkich wymówkach. Z czasem będziesz w stanie wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu – w domu, w biurze, dosłownie wszędzie.

Pajacyki

ćwiczenia pajacyki

  • Stań prosto, podskocz i rozstaw nogi. Jednocześnie unieś ramiona nad głową. Podskocz jeszcze raz i złącz nogi. Opuść ramiona w kierunku tułowia. Staraj się wykonywać ruchy rękami i nogami w tym samym rytmie.
  • Powtarzaj to ćwiczenie tak szybko, jak możesz przez 30 sekund.

Przysiady

  • Stań w lekkim rozkroku i ugnij lekko kolana.
  • Opuść pośladki, jak gdybyś chciała usiąść. Trzymaj proste plecy.
  • Nie opuszczaj pośladków poniżej poziomu kolan.
  • Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
  • Zrób maksymalną ilość powtórzeń w ciągu 30 sekund.

Skośne brzuszki

ćwiczenia brzuszki skośne

  • Połóż się na macie i zegnij nogi w kolanach. Stopy powinny przylegać całą podeszwą do podłogi. Umieść dłonie za karkiem.
  • Wykonuj brzuszki starając się dotykać prawym łokciem lewego kolana, a następnie zmień stronę.
  • Wykonaj tyle brzuszków ile możesz w ciągu 30 sekund.

Unoszenie bioder

  • Połóż się na plecach i ułóż ramiona wzdłuż tułowia. Stopy mają przylegać do podłogi.
  • Unieś biodra tak wysoko, jak zdołasz.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Wykonaj trzy powtórzenia nie robiąc przerw.

Ćwiczenia tricepsów

ćwiczenia na triceps
  • Oprzyj dłonie na płaskiej powierzchni, na przykład na krześle ustawionym za twoimi plecami. Przenieś ciężar ciała na ramiona i dłonie. Wysuń stopy nieco do przodu.
  • Opuść ciało powoli, pamiętając, aby łokcie nie znajdowały się pod kątem mniejszym, niż 45 stopni w stosunku do tułowia.
  • Podnieś ciało tak wysoko, jak zdołasz.
  • Wykonaj trzy serie, po 15 powtórzeń w każdej.

Deska

  • Połóż się na brzuchu, a następnie wesprzyj ciało na palcach stóp i przedramionach ułożonych płasko na macie.
  • Staraj się utrzymać proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund napinając pośladki i brzuch.

Wypady

  • Zegnij prawą nogę, a lewą wysuń jak najdalej do tyłu, opuszczając przy tym biodra.
  • Podskocz i zmień nogi. Zegnij lewą i wysuń do tyłu prawą.
  • Powtarzaj ćwiczenie przez 20 do 30 sekund.

Ćwiczenia mięśni skośnych brzucha

  • Połóż się na lewym boku i wesprzyj się na lewym przedramieniu i boku lewej stopy.
  • Opuszczaj i unoś biodra przez 30 sekund.
  • Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Dobra kondycja – dodatkowe rady

zdrowa dieta sałatka

Ćwiczenia fizyczne to jeden z filarów dobrej kondycji. Nie jest to jednak jedyne, co powinniśmy robić. Skuteczność ćwiczeń zależy też od innych nawyków zdrowotnych.

Drugą najważniejszą po treningu kwestią jest zdrowa dieta. Musimy jeść zdrowo, a to oznacza, że należy zwracać uwagę na kalorie i składniki odżywcze w naszych posiłkach.

Ważne jest również ograniczenie ilości spożywanego alkoholu ponieważ jest on źródłem pustych kalorii i toksyn. Do tego wszystkiego powinniśmy unikać stresu. Postaraj się znaleźć swoją ulubioną technikę relaksacyjną.

Wszystkie te elementy poprawią nie tylko kondycję twojego ciała, ale i umysłu.

WIĘCEJ DLA CIEBIE