Ćwiczenia bez obciążeń - 5 opcji dla zdrowia pleców
Plecy są częścią Twojego ciała, którą powinieneś ćwiczyć regularnie. Pomogą Ci w tym poniższe ćwiczenia bez obciążeń. W plecach znajduje się duża grupa mięśni, które są odpowiedzialne za wspieranie kręgosłupa podczas każdej wykonywanej przez Ciebie czynności.
Regularne stosowanie tych ćwiczeń poprawi Twoją postawę, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji i dolegliwości, które do tej pory mogły się u Ciebie pojawiać po wykonywaniu różnych aktywności wymagających wysiłku fizycznego.
Co najlepsze, nie musisz używać ciężarków ani maszyn gimnastycznych, aby wzmocnić plecy. Istnieją pewne ćwiczenia bez obciążeń, które możesz wykonywać bez wychodzenia z domu, a które znacznie zwiększą Twoją siłę oraz wytrzymałość.
Czy jesteś gotowy, aby je wypróbować? Odkryj pięć naszych propozycji!
Ćwiczenia bez obciążeń
1. Rozciąganie odcinka lędźwiowego
Ćwiczenie odcinka lędźwiowego w leżeniu na podłodze pomoże zmniejszyć napięcie w plecach, szczególnie w ich dolnej części.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie na całej długości, łagodząc wszelkie bóle i poprawiając postawę.
Jak je wykonać?
- Połóż się twarzą do podłogi z wyciągniętymi rękami i nogami.
- Następnie, pozostając w tej pozycji, unieś ręce i nogi tak, aby Twój grzbiet wygiął się w delikatny łuk.
- Wykonaj to ćwiczenie w trzech zestawach po 10 powtórzeń.
- Kolejna odmiana tego ćwiczenia będzie również działać na talię. Tę wariację rozpoczynasz w takiej samej pozycji, a następnie na przemian unosisz rękę i nogę.
- Najpierw należy podnieść prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę.
Przeczytaj również: Joga to świetny sposób na ukojenie emocji
2. Pływanie bez wody
Nazywamy to ćwiczeniem “pływaniem bez wody”, ponieważ polega ono na wykonywaniu typowych ruchów pływackich, przy jednoczesnym wykorzystaniu wolnej przestrzeni w domu.
Świetnie nadaje się do wzmocnienia wsparcia, jakie dają mięśnie pleców, ponieważ poprawia ich kondycję fizyczną.
Jak je wykonać?
- Połóż się na brzuchu na podłodze, rozluźniając plecy i wyciągając ramiona na boki.
- Wykonuj ruchy tak, jakbyś był w basenie. Możesz zataczać małe półkola (na poziomie gruntu) lub możesz podnieść trochę ramiona, aby bardziej rozciągnąć górną część ciała.
- Wykonaj ćwiczenie w trzech seriach od 12 do 15 powtórzeń.
3. Ćwiczenia bez obciążeń: Wiosłowanie z taśmą do ćwiczeń
Jeśli masz w domu taśmę do ćwiczeń, możesz bez problemu wykonać to ciekawe ćwiczenie. Wiosłowanie to klasyczne ćwiczenie wzmacniające, które aktywuje górne mięśnie pleców, dzięki czemu pomaga poprawić Twoją postawę.
Jak je wykonać?
- Zaczep taśmę do ćwiczeń o stopy lub przymocuj ją do jakiegoś stabilnego obiektu, który znajduje się na wysokości Twoich łokci.
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą i wyprostowanymi plecami.
- Następnie chwyć oba końce taśmy, wyciągnij ręce w kierunku stóp i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej, nie wyginając pleców.
- Wykonaj to ćwiczenie w trzech seriach od 15 do 20 powtórzeń.
- Aby zwiększyć poziom trudności, możesz skrócić taśmę, wiążąc na niej węzeł.
4. Plank “Superman”
Ćwiczenie to, zwane popularnie “Supermanem”, będzie również doskonałym sprawdzianem dla Twojej równowagi i wytrzymałości fizycznej. Jest zalecane do zmniejszania napięcia w plecach i do wzmacniania mięśni brzucha i pośladków.
Jak je wykonać?
- Uklęknij na czworakach, mocno przyciskając dłonie do podłogi.
- Następnie podnieś i rozciągnij równocześnie prawą rękę i lewą nogę, aby twoje ciało opierało się na przeciwległych kończynach.
- Przytrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to samo z drugą ręką i nogą, aż ukończysz 12 powtórzeń na każdą stronę.
- Wykonaj to ćwiczenie w trzech seriach.
Przeczytaj również: Ból pleców – skąd się bierze?
5. Pozycja kota i wielbłąda
Ten sposób na rozciąganie pleców, zwany “pozycją kota-wielbłąda”, jest delikatnym ćwiczeniem, które pomoże Ci poprawić kontrolę nad całym kręgosłupem.
Pozycja kota-wielbłąda pomaga wzmocnić dolną część pleców, a także zmniejsza nacisk na stawy między kręgami.
Jak je wykonać?
- Uklęknij na czworakach, mając kolana i dłonie rozstawione na szerokość barków.
- Wygnij powoli kręgosłup w górę, przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie powoli, kręg po kręgu, opuść go w kierunku podłogi.
- Wykonaj to ćwiczenie w trzech seriach po 10 powtórzeń, w wolnym tempie.
Czy często czujesz ból lub napięcie w plecach? Czy nie ćwiczysz tej części ciała? Teraz, gdy już znasz te proste ćwiczenia bez obciążeń, włącz je do swojej codziennej aktywności. Zobaczysz, jak skutecznie pomogą Ci one pozbyć się bólu oraz mniejszą ryzyko urazów pleców.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
- Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
- Cruz-Sánchez, E. de la, Torres-Bonete, M.D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J.J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J.E.. (2012). Back pain and restricted daily physical activity in the Spanish adult population. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 35(2), 241-249. https://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.